 |
|
|
TATİL HAFTASI
İşte bu ay size en çok sevindirecek ipucu. Üçgen bir vücuda sahip olmak için kendinizi spor salonunda her gün harap etmenize gerek yok. Her ayın bir haftası ağırlık kaldırılan programınızın hafifletmeniz, size daha fazla güç kazandıracak. Üç aylık bir çalışma sonucunda, her ayın son haftası, kaldırdıkları ağırlıkları yarıya indiren erkekler güçlerini %29 oranında artırdı. Düzenli planlanan dinlenme haftaları kasların iyileşmesi ve irileşmesi için gerekli; çünkü kaslarınız ve sinir sisteminize kendini toparlaması için fırsat veriyor. Araştırmayı gerçekleştiren Dr.Robert Kell hafif çalışma haftasında, normalde kaldırdığınız ağırlığı yarıya indirmenizi öneriyor.
TEK SİLAHŞÖR ‘
Abi son sette bir yardım etsene’ diyenlere, boşa zaman ve güç harcadıklarını söyleyin. Ağırlık kaldırma sırasında, son tekrarlarda yardım alanlar, tek başlarına çalıştıklarından daha fazla güç veya hacim kazanmıyor. Bu, en fazla kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlıyor. Eğer bir hareketi 12 tekrar yapmıyorsanız, tekrar sayısını azaltıp set sayısını artırın. Örneğin; 12 tekrardan iki set kaldırmaya çalışıyorsanız, bunu değiştirin ve yerine 3 tekrarlı 8 set yapmayı deneyin.
ESNEMEK İÇİN YANLIŞ ZAMAN
Esneme bölümünü biraz ertelememiz gerekecek. İngiliz bilim adamları statik esneme hareketlerinin (ara vermeden kası uzun süre esnetme), 15 dakika sonra ihtiyacınız olan gücü azalttığını belirtiyor. Bu yüzden eğer göğsünüzü daha önce esnetirseniz bench pres te hedeflediğiniz ağırlığı kaldırmanız hayal olabilir. En iyi seçenek: tüm statik esneme hareketlerini ağırlık çalışmanız sonrasına bırakın ya da sadece çalışma sırasında ihtiyacınız olmayan kaslarınızı esnetin.
YENİ BİR YORGUNLUK İLACI
Zevkle içtiğiniz ‘kola’, performansınızı harekete geçirebilir. Birmingham üniversitesi spor beslenme uzmanları, yaptıkları bir araştırma ile iki bardak kolanın dayanıklılığı artırdığını ortaya çıkardı. Araştırma için gözlemlenen bisikletçilere egzersize başlamadan önce, sadece glikoz içeren, kafein-glikoz içeren ve sadece su olmak üzere üç farklı tür içecek verildi. Bu karışımlardan kafein-glikoz olanının vücutta %26 daha fazla şeker depolanmasını sağladığı görüldü. Bu da 10 dakikalık zaman kazanacağınız anlamına geliyor.
BİLEĞİNİZİ BURKMA RİSKİNİ ÖLÇÜN
Gözlerinizi kapayın, dizinizi kalça seviyesine kadar kaldırıp tek ayağınızın üzerinde durmaya çalışın. Eğer 10 saniye dengede kalmayı başarırsanız sorun yok. Ancak başaramazsanız, spor yaparken bileğinizi burkma riskiniz, başarabilenlere göre 2,5 kat daha fazla. Connectticut Üniversitesi araştırmacıları bu testin, çevreye uyum sağlamayı mümkün kılan hareket ve konum duyusunu ölçtüğünü belirtiyor. Eklem yerlerinden merkezi sinir sistemine gelen bu his, refleksleri ve otomatik tepkileri kontrol ediyor. Yani ne kadar zayıf ise ani hareketleriniz de o kadar dengesizleşiyor ve sakalatlanma riskiniz artıyor.
SAATLERİNİZİ AYARLAYIN
Spor dünyasının en meşhur polemiği, egzersiz yapmak için günün hangi saatinin en uygun olduğu sorusudur. Polemiklerden sıkılan ve bu sorunun kesin cevabını arayan South Carolina Üniversitesi, yaptığı araştırmada sanılanın aksine vücudunuz antrenmana en iyi geceleri hazır olduğunu keşfetti. Araştırmada 3 gün boyunca 18 farklı zaman diliminde test edilen yüzücülerin, gece 11:00'de performanslarının zirvesine ulaştıkları belirlendi. Yani bu araştırmayla beraber, ' Bu saatten sonra spor salonuna gidilmez', bahanesi de tarih oluyor.
İRİ KOLLARA SAHİP OLUN
Daha hacimli kollara sahip olmak için tüm antrenmanınızı kol bölgenize ayırmanız gerekmiyor. Önerdiğimiz bu iki egzersizden birini standart antrenmanınızın sonuna ekleyin. Rutin antrenmanınızın sonunda her defasından bu iki hareketten birini dönüşümlü olarak seçip yaparsanız, daha hacimli kollara sahip olursunuz.
1.) Ayakda Hammercurl: 4 ila 6 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin.
2.) Ayakda double bizeps curl: 10 ila 12 tekrar yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.
Hareketi kaç set olarak yapmanız gerektiğini anlamak için:
Tüm tekrarları (6 ya da 12) tamamlamanıza izin verecek maksimum ağırlıkla yapın. Bu durumda, dumbbell'ı aşağıya indirmeniz minimum 3 saniyenizi alacaktır. Şimdi, hareketi o gün için yapmanız gereken en az sayıda tekrarı (4 ya da 10), bitiremeyecek duruma gelene kadar, ara vermeden tekrarlayın ve bu sırada belinizi sabit tutarak hareketi düzgün yaptığınızdan emin olun.
Şınav çekmeninde riski var
ABD Askeri akademisinde yapılan araştırmada, travmatik omuz yaralanmalarının %14'ünün askerlerin şınav ve barfiks çalışması sırasında gerçekleştiğini ortaya koydu. Bu da omuzların zayıf kalmasından kaynaklanıyor. Omuzlarınızı korumak ve güçlendirmek için size haftada bir uygulayacağınız bir program öneriyoruz. Antrenmanınızın sonunda elleriniz SWİSTBALL üzerinde 2 veya 3 set şınav çekin. Böylece omuz eklemleriniz güçlenecek ve daha dayanıklı hale gelecek. Her sette 15'er tekrar yapmanız gerektiğini ekleyelim.
Yeni Kavrayış, daha fazla ağırlık
'Deadlift'te daha mı başarılı olmak isitiyorsunuz? Sadece alternatif bir kavrama yöntemine ihtiyacınız var. Barı, ellerinizden biri içeri, diğeri dışa doğru bakacak şekilde kavramanız yeterli. Bu sayede elleriniz kaymayacağı için her sette 2 tekrar daha yapabileceksiniz. Bu da size her set için fazladan ortalama 325kg getirecek.
Sahte Takviye
Curren Sport Medicine'in son yaptığı araştırmaya göre Glutamin'in enerji vermek gibi bir özelliği yok. Glutaminin asıl görevi, kandaki kaltik asit oranını azaltmak. Laktik asit azalıncada vücuda enerji sağlayan kreatin'in verimliliği de yüksek oranda artıyor. Bu yüzden ek glutamin takviyesi hem gereksiz hem de zararlı kolesterol(LDL) seviyenizi artırabiliyor.
Ellerinizi serin Tutun
Stanford Üniversitesi araştırmacılarına göre; Eldiven takmanın, koşmanız üzerinde olumsuz etkileri var. Serin ellerle koşmak, normalin 2 katı akdar performans sağlıyor. Egzersiz kapasiteniz kas sıcaklığınız arttıkça azalır ve eldiven takmak bu etkiyi sadece çabuklaştırıyor. Çünkü, avuç içleriniz koşarken ısıyı yayan özel kan damarlarına sahip, o yüzden, elleriniz soğuktan çok zarar görmedikçe, eldiven takmayın. Tabi bu ilk 10 dakika için geçerli. Bu süre avuçlarınızın ısınması için fazlasıyla yeterli bir süredir.
|
| WwW.WeBCaNaVaRi.NeT | > .::| Genel - Kişisel |::. > Erkek Erkeğe (Moderatör: WeBCaNaVaRi)
Konu: Vücut Geliştirmede Antrenman Önerileri 2
Yazdır
Gelişmiş Arama
Ağustos 15, 2009, 05:31:18 ÖS