Egzersizlerinize, bebeğinizin doğumundan sonraki gün başlayabilirsiniz.

1.Nefes alma egzersizleri - bu egzersizler göğsünüzü temizlemek ve dolaşımı geliştirmek için yardımcı olur.

Bu egzersizleri günde üç defa yapmaya çalışın

İyice desteklenmiş bir pozisyonda oturarak, (hazırlanırken elleriniz ile dikişlerinizi tutmanız gerekebilir)

a) Ellerınizi aşağı kaburga kemiklerinizin üzerine yerleştirin ve derin bir nefes alın Kaburgalarınızın dışarıya doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz. Rahatlayın ve iç çekerek tüm nefesinizi dışarıya verin. 2 saniye dinlenin. Altı defa takrar edin.


b) Ellerinizi köprücük kemiklerinin altına yerleştirin. Kısa bir soluk alın ve kuvvetlice dışarıya verin. 2 saniye dinlenin. 6 defa tekrarlayın.


c)Öksürme ihtiyacınız olduğunda. Eliniz ile dikişlerinizi tutun, derin bir nefes alın ve kuvvetlice öksürün. Bir çok kez hafifçe öksürme yerine bir veya iki defa kuvvetlice öksürün.

2.Bacak egzersizleri
Bacaklarınızı kuvvetlendirmek için bacaklarınızı uzatıp oturarak;

a)Yavaş ve ritmik olarak her iki ayağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
b)Herbir ayağınıza sırası ile her bir yönde çevirin.
c)Sağ dizinizi bükün ve düzeltin, sonra sol dizinizi
d)Bacaklarınızı birlikte düz tutarak yatağın üzerine bastırın. Kalça adalelerinizin gerildiğini hissedeceksiniz. Sonra dinlenin.
Yukarıdaki egzersizleri 6 defa tekrarlayın.

3.Kalça tabanı adalelerini kuvvetlendirmek için.
Ayaklarınız açık vaziyette rahatça oturarak veya yatarak:
Arka ve ön mesane etrafındaki adaleleri kuvvetlice sıkın ve içeriye çekin. Sanki kendinizi küçük tuvaletinizin akışını durduruyormuş gibi düşünün ve kullandığınız kaslar üzerinde konsantre olun.
İki saniye tutun, rahatlayın ve dört saniye dinlenin Beş kez tekrarlayın. Yukarıdaki rutin hareketleri günde altı defa yapın

4.Karın adaleleri egzersizleri.
Bunları günde üç defa yapın.
Dizleriniz bükülü sırtüstü yatarak:


a)Elleriniz mide üzerinde derin bir nefes alın sonra mide kaslarınızı içeriye doğru çekerek nefes verin 4 saniye tutun sonra dinlenin

b)Bir elinizi bel boşluğuna, diğerini mide üzerine yerleştirin belinizi eliniz üzerine bastırarak adalelerin gerildiğini ve kalçanızın geriye doğru döndüğünü hissedin. 4 saniye böyle kalın sonra rahatlayın. İki defa tekrar edin.

c)Elleriniz mide üzerinde kafanızı yastıktan yukarı kaldırın. 4 saniye tutun sonra kafanızı yastığa geri koyarak dinlenin. İki kez tekrarlayın.

Ayrıca, 5. günden sonra aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz.

5. Mide adalelerinizi kuvvetlendirmek için

(Bu egzersizleri yapmadan önce lütfen fizik tedavi uzmanına danışın.)

Altıncı veya yedinci günde başlamak üzere günde iki defa yapın

Dizleriniz bükülmüş sırt üstü yatarak aşağıdaki dört egzersizden herbirini ikişer dafa yapın.


a)Elleriniz kalçaların ön kısmında dururken baş ve omuzlarınızı yukarı kaldırarak kollarınızı dizlere doğru uzatınız. 4 saniye tutunuz sonra dinlenin


b)İki elinizle bir dizinizi tutarak göğüsünüze doğru çekiniz ve başınızı dizinize doğru uzatınız. 4 saniye tutun sonra dinlenin, Diğer bacağınızla tekrar edin.


c)Baş ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırarak kollarınızı sağ dizinizin dış tarafına uzatınız. 4 saniye tutun sonra dinlenin. Bunu sol tarafa tekrar edin.


d)Baş ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sağ elinizle birlikte aşağıya, sağ ayağınıza doğru uzanın. (yana doğru) 4 saniye durun sonra dinlenin. Bunu sol tarafa tekrar edin.


Yaptığınız bu egzersizlerin sayısını 6 ya kadar çıkarmaya çalışın.

Kendinizi korumayı unutmayın
Eve döndüğünüzde yukarıdaki egzersizleri en az 6 hafta yapmaya devam edin.
Doktorunuzdan izin alıncaya kadar ağır kaldırmaktan sakının.
Daima dizlerinizi bükerek, sırtınız dik ve midenizi içeriye çekerek kaldırın.
Mümkün olduğu kadar dinlenin.
Bazı ev işlerinizi oturarak yapmaya çalışın.
Ağır ev işlerinden kaçının, örneğin, eşya kaldırma, elektrikli süpürge kullanma gibi.

Araba kullanmadan önce doktorunuza danışın.
Duruşunuza dikkat edin, ayakta dik durun, omuzlar geniş ve rahat kalçalarınız içeriye dönük.