|
« : Mart 24, 2013, 07:08:26 ÖS »
|
|
Asortik Hatun
|
Üye No : 3762
Nerden : İzmir
Cinsiyet : Konu Sayısı : 13388
Mesaj Sayısı : 22 841
Karizma = 58066
|
|
|
|
Jonny Bowden Günlük besin girişlerinizi bölün yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil)
Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını yumurtayı morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.
Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.
Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları sardalya brokoli badem keçi sütü şalgam soyafasulyesi tofu ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız sodaları kesmeyi deneyin.
Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori
Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori. Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein yüzde 20 yağ. Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200–1500 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ. Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 25- 4 yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;
Temel diyet: 1600–1800 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Kilonuz 79’un üzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ. Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
En iyi Protein Kaynakları
Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.
Sığır eti ( yağsız) Tavuk göğsü baharatlı derisiz veya ızgara Hindi göğsü baharatlı derisiz veya ızgara Yumurta akı (2) Yağsız hamburger eti Levrek Mavi balık Deniztarağı Morina balığı Yengeç eti Kalkan gibi yassı balık Istakoz Uskumru Somon balığı Tarak balığı Sardalya Karides Kılıç balığı Ton balığı bifteği Ton balığı konserve Az yağlı peynir Yağsız peynir Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein) Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein) Tofu ( 85 gram ) Mozzarella peyniri yağsız Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )
Süt yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.
Karbonhidrat Grupları 1:
Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler Baklagiller
Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:
Yeşil veya kuru fasulye Brüksel lahanası Karnabahar Yeşillik Bir lahana çeşidi Pırasa Mantar Soğan Ispanak Şalgam Lahana Kereviz Hindiba Yeşil ve kırmızıbiber Turp Domates Havuç ( 1 bütün ) Kuşkonmaz Barbunya(1/4 tabak) Brokoli Lahana doğranmış Bezelye ( ¼ tabak) Patlıcan Barbunya ( ¼ tabak) Mercimek ( ¼ kâse) BamyaBezelye ( 1/3 tabak) Pazı Şalgam yeşilleri Kabak Bambu Salatalık Bezelye Karışık salata Salsa
Karbonhidrat Grubu 2:
Meyveler
Her porsiyon 100 kalorinin altında (25 gram). Elma ( 1 adet küçük veya orta boy) Böğürtlen ( 1 kâse) Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş) Üzüm ( 1) Kivi ( 1) Kayısı ( 1) Çay üzümü ( 1 tabak) Kiraz (10–20) Kavun Nektari (1) Portakal (1) Armut (1) Erik (2) Çilek ( 1 tabak) Karpuz ( 1 tabak) Şeftali (1) Ananas (1 tabak) Ahududu ( 1 tabak) Mandalina (1)
Karbonhidrat Grubu 3:
Nişastalılar
Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için doğru bilgileri öğrenin vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun. Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat) Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş) Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak) Tatlı patates ( 1 adet orta boy) Pirinç ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş) Pirinç keki (2) Fırında Patates ( ½ orta boy)
Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.
Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ) Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı) Badem ( ½ gr veya 10 badem) Badem kıyılmış ( 3 yemek kaşağı) Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı) Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı) Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı) Ayçiçeği tohumu ( ½ gr ) Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil) Ceviz ( ayıklanmış 2–4)
Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün sert kurallar olarak değil.
Porsiyonlar Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın.
|
WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz. Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
Üyelerimizden Destek Bekliyoruz.
|
|
|
WeBCaNaVaRi Botu
|
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)
Anahtar Kelimeler: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri e-book, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri programı, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri oyunları, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri e-kitap, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri download, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri hikayeleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri resimleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri haberleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri yükle, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri videosu, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri şarkı sözleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri msn, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri hileleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri scripti, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri filmi, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri ödevleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri yemek tarifleri, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri driverları, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri smf, Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri gsm
|
|
|
Yanıtla #1
|
« : Haziran 14, 2013, 09:57:04 ÖS »
|
|
FATMA YAZAR
|
Üye No : 119931
Nerden : Bursa
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 156
Karizma = 0
|
|
|
Yanıtla #2
|
« : Temmuz 12, 2013, 10:59:10 ÖS »
|
|
aysenay
|
Üye No : 141138
Nerden : Ankara
Cinsiyet : Konu Sayısı : 1
Mesaj Sayısı : 11
Karizma = 1
|
WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz. Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.fitday.com u kullaniyoruim, calorie hesaplama icin.Ucretsiz.Tavsiye ederim.
|
|
|
|
Yanıtla #3
|
« : Aralık 27, 2013, 11:32:55 ÖS »
|
|
kitapkurdu151
|
Üye No : 160331
Nerden : Kayseri
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 48
Karizma = 0
|
teşekkürler çok yardımcı oldunuz
|
|
|
|
Yanıtla #4
|
« : Ocak 27, 2014, 04:46:31 ÖS »
|
|
neryilmaz
|
Üye No : 164887
Nerden : Aydın
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 51
Karizma = 0
|
Zayıflamayı o kadar çok istiyorum ki. Ama bir türlü başladığım diyetleri devam ettiremiyorum maalesef.
|
|
|
|
Yanıtla #5
|
« : Şubat 19, 2014, 11:25:25 ÖS »
|
|
hazalsoykan
|
Üye No : 164248
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 45
Karizma = 0
|
|
|
Yanıtla #6
|
« : Mart 12, 2014, 06:38:56 ÖS »
|
|
angel.
|
Üye No : 154194
Nerden : Samsun
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 187
Karizma = 1
|
|
|
Yanıtla #7
|
« : Mart 24, 2014, 12:12:07 ÖÖ »
|
|
tuvur
|
Üye No : 159963
Nerden : İzmir
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
çok yararlı oldu. teşekkürler.
|
|
|
|
Yanıtla #8
|
« : Mart 28, 2014, 10:27:49 ÖS »
|
|
mecase
|
Üye No : 173130
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 1
Mesaj Sayısı : 5
Karizma = 0
|
verdiginiz bilgiler icin teşekkürler.. Ama her yemegin kalorisi her yerde aynimidir ki? kalori hesaplarken bunu dikkate aliyormusunuz? Bilemedim
|
|
|
|
Yanıtla #9
|
« : Nisan 25, 2014, 11:37:16 ÖÖ »
|
|
yisiim
|
Üye No : 177410
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
|
|
|