Kardio çalışmalarının en önemli makinelerinden biri olan koşu bantlarında yapılan egzersizler sırasında çok sıkça sorulan bu soru, aslında cevaplaması hem en kolay hem de en zor olan sorulardan biridir. Çünkü; “koşmalı mıyım yoksa yürümeli miyim” noktasında cevabı etkileyecek bir çok faktör söz
konusudur.
Egzersiz planlarken göz önünde tutmamız gereken ve egzersizi planlamamıza yardımcı olan faktörleri vardır. Bunlar;

Yaş
Cinsiyet
Kilo
Spor geçmişi
Şuan ki performans durumu
Herhangi bir rahatsızlığı olup olmadığı
Varsa kullandığı ilaçlar
Günlük aktivite düzeyi
Kişinin egzersiz amacı


Egzersiz şiddetini algılama skoru ve egzersiz memnuniyetidir.
Tüm bu faktörler bizim bu soruya cevabımızı etkileyecektir. Genel olarak kardio çalışmaları; kilo vermek amaçlı olarak yapılır ki aslında bu çok doğru bir yaklaşım değildir.
Kardio çalışmaları; tüm egzersizler gibi kalori tüketmemize yardımcı olur ve aynı zamanda “solunum ve dolaşım sistemi”mizi antrene eder. Bu egzersiz etkisi bakımından da KARDİO fitness rejiminin vazgeçilmezidir.
Kardio çalışmalarının şiddetini belirleyen en önemli ölçüt, egzersiz sırasındaki nabız sayısıdır.Önerilen egzersizin şiddeti % 60 - 75 (hedef nabız) aralığındadır.
Daha düşük bir egzersiz etkili olmayacak, daha yüksek bir şiddet ise yukarıdaki tüm faktörlere
bağlı olarak egzersiz etkisini değiştirecektir.
İşte sorumuzun basit cevabı:
Siz egzersiz sırasında, hedef nabız aralığına
(% 60 - 75 ) yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz. Yürüyerek hala bu hedef nabız aralığına ulaşmadıysanız koşuya geçmelisiniz.
Bu kadar basit ve kolay cevaplayabileceğimiz bir soruya, cevap vermemizi zorlaştıran durumlara bir göz atalım:
Yürüyerek hedef nabza ulaşamadınız fakat koşuya geçtiğinizde ağrılar ve aşırı yorgunluk hissediyorsunuz ya da nabzınız hedef nabzın çok üstüne çıktı.
Bu durumda biraz koşu bandının eğim özelliğini kullanıp, yürüyebileceğiniz en yüksek hızda yürürken eğim kullanabilirsiniz, fakat bu noktada bel rahatsızlıklarınızın olup olmadığı devreye girer.
Ya da daha kısa süreli koşu aralıklarına bölünmüş “yürü-koş” programı kullanabilirsiniz. Yürü-koş sürelerini ve hızını belirleyecek olan yine nabız atışlarınızdır.
Tüm bu varyasyonlara karar verirken yaşınız, cinsiyetiniz, spor geçmişiniz, kullandığınız spor ayakkabısı (yürüyüş ayakkabısı değil uygun bir koşu ayakkabısı tercih etmelisiniz, yürüseniz dahi…) etkili olacaktır, hala en baştaki şikâyetleriniz varsa; şikayetleriniz olmaksızın yürüyebileceğiniz en yüksek hızı belirleyip, nabzı göz artı ederek bir egzersiz yapmalı ve daha sonra (8 - 10 çalışma) tekrar nabzınıza uygun egzersiz şiddetini ayarlamalısınız.
Tüm kardio çalışmalarına mutlaka düşük hızlarda yürüyerek başlamalı, sonrasında düzenli artışlar yaparak egzersiz hızınıza gelmelisiniz.Egzersiz sonunda mutlaka hızınızı yavaş yavaş düşürmeli birden durmamalısınız.
Egzersiz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı, nefes almakta zorluk, göğüs ağrısı, aşırı yorgunluk ve ağrı durumunda derhal hız düşürülmeli ve şikayetlerin devamında egzersiz sonlandırılmalıdır.
Koşu bandı egzersiz süreleri mümkün olduğunca 15 - 20 dakikalarla başlamalı, 30 - 40 dakikaları geçmemeli, tek bir kardio makinesinde (sadece koşu bandı yada bisiklet…) uzun süreli, 60 dakikaları bulan egzersiz uygulanmamalı, diğer kardio çalışmaları da kullanılarak kardio süreleri artırılmalı.
Bisiklet başta olmak üzere koşu bandı ve diğer kardio aletlerini uygun olmayan uzun sürelerde kullanmanın aşırı kullanım yaralanmaları başta olmak üzere bir çok rahatsızlığa neden olacağı ve zarar vereceği unutulmamalıdır.
Yağ yakımı açısından değerlendirdiğimizde ise değişen hiçbir şey yok, çünkü ideal yağ yakımı için önerilen egzersiz şiddeti % 60 - 75.
Yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz, yürüyerek ulaşamıyorsanız koşmayı denemelisiniz.
Yürümenin koşmaya göre yağ yakımı açısından fazladan bir artısı yoktur.
Koşu ise kondisyonu yükselterek enerji metabolizmanızı etkileyeceğinden, yürüyüşe göre daha faydalı olabileceğini söyleyebiliriz.
Ama yukarıdaki yüzdeler içinde ancak yürüyebilecek biri için, koşmak daha iyidir demek son derece yanlış olur.
Faruk ATEŞ
Fitness Trainer

--------------------------------------------------------------------------

Kardionun Amacı Nedir?
Kardio Hareketleri Hangi Amaçla Belirlenmelidir?

Yiğitcan Harmancı:
Kardiyo kelime anlamı olarak ne demektir?

Murat Kılıç:
Bu şuna benziyor: Fitness kelimesi ne demektir? Vücudu FİTT tutmak formda tutmaktır. Ama bu sporun içerisinde aerobic de var ve ağırlık çalışması da var. Ama bugün günümüzde(Türkiye hariç) fitness dendiğinde daha çok ağırlıklarla çalışmak akla gelir hatta fitnesse gittim çalıştım dediğimizde vücut çalıştım demek olur. Ve Almanya'da bayanlar ağırlık çalışırsa bu fittness yerine geçer. Erkek aynı idmanı yaparsa bodybuilding olur. Bu benzetmeye göre; kardiyo, kelime manası itibariyle başka şeyler ifade eder. Ama spora bunu uyarladığımızda kondisyonel bir egzersizdir diyebiliriz.


Yiğitcan Harmancı:
Peki kardiyo egzersiz dediğimizde biz ne yapmış oluyoruz?

Murat Kılıç:
Kalbimizi maksimum düzeyde çalıştırıp kan dolaşım sistemini aktif vücutta çalışmasını sağlıyoruz. Bunu da bacakları hareket ettirmekle maksimum seviyede işliyoruz. Bu yüzden kalp ve kan dolaşım sistemi çalışarak kardiyo idman yada egzersiz yapmış bulunuyoruz kardiyo bu demektir.

Yiğitcan Harmancı:
Peki hocam, biz kardioya hangi egzersizleri nasıl dahil ediyoruz? Yani koşmanın kardio olduğunu herkes farkında, fakat bunun mantığı nedir? Haltter çalışmak kardio sayılmaz mı?

Murat Kılıç:
Kardiyoda çoğunlukla hedef yağları eritmektir. Ama fit olmak içinde kardiyo çalışılabilinir. Mesela:
Benim amacım yağ eritmek değil, fakat kondisyonel anlamda kendimi geliştirmektir. Bu durumda bende kardiyo için önerilen egzersizlerden çalışabilirim ve hedefime ulaşabilirim. Ama çoğunlukla hedef yağ kütlesidir ve bu yüzden yağ yakmak için kalbimizi daha yoğun çalıştırmalıyız.
Kardiyovasküler sistem fabrikayı(kalp-kan dolaşımı) sağladığı için de buna kısaca kardiyo egzersizi ya da sistemi ya da idmanı denilir
-Peki kardiyo idmanı nasıl gerçekleştiriyoruz?yada seninde merak ettiğin soru cevap şu:

Yiğitcan Harmancı
Sözünüzü kesiyorum hocam. Kardio idmanlarını nasıl ayırıyoruz? Neler kardiodur?

Murat Kılıç:
Başka egzersiz yapılarak, mesela yumruk atarak kum torbasına ya da göğüs press yapılarak halter çalışılarak ta kardiyo çalışılmış olunmaz mı?şimdi bunu açıklayalım:

Yiğitcan Harmancı:
Evet, merak ettiğim nokta bu.

Murat Kılıç:
Kalbimizin tempo ayarı vardır. Biz bench press, halter usulu yada kum torbasına yumruk atarak ta kalbimizi maksimum düzeyde çalıştırmış olabiliriz. Yani yanlış anlaşılmasın.
kalbimizin tansiyonu maksimum seviyeye çıktığında hemen kardiyo ve yağ eritme olarak değerlendirilmesin. Elbette biz sadece VG yaparak sıkı çalışarak bir nevi kardiyo gibi çalışmış oluruz çünkü KALP-KAN dolaşımı böylede aktif çalışır.
Ama şunlar gerçekleşmez !!:
1- Yağ eritme moduna tam geçilemez
2- Vücutta kan dolaşım sistemi maksimum enerji gücüyle dağılım göstermez. :
3. Vücuttaki akciğerler ve nefesimiz maksimum düzeyde açılmaz

Yiğitcan Harmancı:
Evet hocam

Murat Kılıç:
Şimdi tekrar soruyoruz. Kardiyodan amacımız nedir? Vücudu FİT tutmak mı? Buna cevap evet ise yani yağ yakma değilde fit durmak ise:o zaman sadece Vgde yapılabilir
ama:
yürüyüş yapmak, ip atlamak, futbol oynamak gibi bacakları o derece yoran egzersizler uygulamakla daha iyi kardiyo ve daha iyi FİT kalma moduna geçeriz sürekli body çalışıp kaslar pompalanırsa kaslar gelişirse o zaman nefesimiz açılmaz. Nefesi açmak içinde akciğerleri oksijenle doldurmak gerekir.
Amacımız yağları eritmek ise, o zaman hedef kardiyo idmanda bacakların hareket etmesini sağlamaktır..futbol, zıplama, koşma, yürüme, bisiklet gibi) Böyle yaparsak ne oluyor? Bacaklar hareket ettikçe vücut daha fazla kalori harcar. Vg den neredeyse 3 kat daha fazla yağ yakılır. İç organlar ve nefes açılır, akciğerler canlanır. Vgde bu gerçekleşmez - pasif geçer. Bunlara göre kardiyo derken bir şeyde takılı kalmamalıyız.
Yani sadece yağ yakma metodu değildir.
Ne demiştik?
.:

Yiğitcan Harmancı:
Kalp ve kan dolaşımını düzenleme

Murat Kılıç:
Kardiyo bu demektir, evet. Kan dolaşımda maksimum etkiyi bacakların hareket etmesi gösterir.

Yiğitcan Harmancı:
Öte yandan Twist hareketi var, kardioya konduğu zaman beli inceltici etkisinin olduğu tarşılıyor. Bir grup sporcular, tam tersine oblikleri çalıştırdğı için beli kalınlaştırır diyor. Siz ne diyorsunuz. Belini inceltmek isteyen biri twist yapmalı mı? Keza Dambıl ile yanlara yatış ta bu kadar tartışılan bir konu.

Murat Kılıç::
Çok güzel bir konu. Sorduğun iyi oldu. Halk arasında kardiyo idmanlar, yağ yakıcı idmanlar olarak görüldü. Doğruluğu var. Ama her yağ yakıcı metot idman, kardiyo değildir.Siz onu kardio idmanlar arasına sokabilir ve çalışabilirsiniz çünkü amacınız yağ yakmaktır.
O zaman mekik çekmekte kardiyo olsun diyelim. Twist bir egzersizdir. Bel bölgesini çalıştırır. Doğru mu?
Yiğitcan Harmancı:
Evet

Murat Kılıç:
-Peki bel bölgesini sadece twist ile yani yağları twist ile yok etmek mümkünmüdür?
-Malesef hayır
Aynı şey mide içinde geçerlidir. Sadece mekik ile bu gerçekleşmiyor. Yani kardiyonun kazandıracağı 1 aydaki başarıyı mekik ile 4 ayda elde edersiniz. Abarttığımı düşünenler deneyebilirler. O zaman kardio demek, direk yağlara nüfuz eden egzersiz demektir(!)Bölgesel zayıflama metodu da yoktur, vücudumuzun böyle bir dengesi-sistemi yok. Yani ben sadece kollarımdaki yağları eriteyim ama basenlerim kalsın diyen bir bayan bunu başaramaz. Kollar zayıfladığında basenlerden de gider. Bunu santim santim ölçerek tespit etsinler. Bu yüzden yağ yakma olarak twist te uygulansın bu hem belimize, hem diğer hareketlere, hemde yağ yakma adına yardımcı bir egzersizdir(temel egzersiz değildir)

Yiğitcan Harmancı:
Peki hocam, twist beli inceltebiliyor bu durumda. Yağ yakımına yardım ettiği için...
Peki kalınlaştırabilir mi?

Murat Kılıç:
Hayır.
Kalınlaşma şöyledir:
İnsanın beli anatomik olarak 2 devrede hareket eder. Birincisi normal bel kas kütlesi, ikincisi sırt kasa bağlı bel kas kütlesi...Buna göre biz belimizi haraket ettirdikçe yani twist egzersizini yaptıkça belimizdeki bel kasları hacimlenme göstermez. Belimizin hacimlenmesi sırt kaslrımız ve bazı egzersizleri uygulayarak olur. Fakat belimiz asla diğer kas grublarımız gibi irileşmez. Yıllardır ilaç alarak ta bel çalışan vücutgeliştirmecilerin hiç biri iri yarı bel kas kütlesine ulaşamamışlardır. Bu anatomik ve genetik olarak mümkün değildir. Fakat bazı sporcuların genetikten beli kalındır. Yada bazı sporcularımız program esnasında aldığı dengesiz yağlı gıdalarla twist te çalışarak beline yağ depolayabilirler(Bu genişlemenin twsit ile alakası yok). Böylece twist çalışarak belini kalınlaştırdığını düşünürler.

Yiğitcan Harmancı:
Teşekkürler Hocam


Yanlara Sopayla Twist Hareketi:
Bu egzersizimiz temel olarak yan karın kaslarına “obligus” için faydalıdır. Aynı zamanda bu harekete süpürge hareketi de deniyor. Harekete başlarken sopayı trapez kasları ile birlikte omuz kasların üzerine yerleştirerek dengeleyiniz. Sopaların uç kısmından tutarak veya resimdeki gibi(1A) üzerine koyunuz. Bel bölgesinin çeltiği gibi dayanıklılığı artırır. Belin tam dönmesi için zamana ihtiyaç vardır. Ani ve hızlı dönüşlerden kaçınalım. Bu hareketimizde idare yan kaslarımızdadır ve bu dönüşler karın kasları arasındaki kordineyi sağlar, karın kaslarının gevşemesine engel olur. Alternatif olarak hareketi oturarak ta yapabiliriz. Eğer ayakta yapıyorsak alt vücudumuzu kalçamızı sabit tutarak yapalım. Hareketi yanlara doğru da yapabiliriz. Tekrar sayımız 50den az olmamalı.

Kaynak:
“Karın kası”Sayfa 75-Zülküf Turan

Side Bend:
Ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliği kadar olacak şekilde ayakta durun ve bir eliniz baş arkasında veya iki eliniz vücut yanında aşağıda kalsın. Bu durumda vücudunuzu sağ tarafınıza doğru ve sol bel kaslarında tam bir gerginlik hissedinceye kadar bükün. Tekrar başlangıç durumuna dönün ve aynı şekilde hareketi sol tarafınıza bükülerek yapın. Veya hareketi bir sağa - bir sola uygulayarak da yapabilirsiniz.
Hareketi her iki taraf için 20'şer tekrar yapın, daha sonra 50 tekrara çıkın. Bel yanlarını çalıştıran ve beli incelten bir harekettir.


Kardio hakkında çoğu yerdeki bilgilerin doyurucu olmadığım inanmadığım için kaynak gösterebileceğim 1 haftalık bir araştırma yaptım. Şahsen bu bilgiler beni doyurdu, sizin de kafanızdaki tüm soru işaretlerini gidereceiğine eminim.

Bu kadar alıntının içinde kendi emeğimin olması için Murat Kılıç Hoca'yla röpörtaj yaptım, sağolsun o da beni kırmadı.Orada da twist ve bel konusuna değindik.

Saygılarımla