Yeni bir şinav programı var gördüğünüz gibi fakat burada tek bir sorum olacaktı:bu programı uygularken başta hangi tarafı seçersek o tarafı mı uygulayacağız programın bitimine kadar ? bahsettiğim şey sol-orta yada sağ taraf .

Program:
Şınav çektiğiniz zaman göğsünüz, sırtınız, arka kolunuz,omuzlarınız ve sırtınız büyük ölçüde çalışır. Ama şınav çekmenizin en büyük faydası, bedenizin sert bir görünüme bürünmesine yardımcı olmasıdır. Sizin hiçbir zaman göremeyeceğiniz ama her zaman hissedebileceğiniz çok güçlü bir kabuk örer adeta vücudunuzun üzerine. İşte bu yüzden şınav çekmelisiniz ama gerçek bir programla.

3 zorluk seviyesine böldüğümüz 6 haftalık rejim programıyla kalkmadan 100 tane şına çekmeye hazır mısınız?


Spor hocalarından aldığımız bilgilere göre bu etkili programda yapmanız gereken haftada 3 gününüzü ayırmak. Her gün için 5 set. Bu 5 setin tekrar sayıları 2 ile 10 arası değişiyor ve setler arası 60 saniye dinlenmeniz yeterlidir.

6 haftalık program


1. Hafta

1. Gün

Her set arası 60 saniye dinlen

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 2 6 10
set 2 3 6 12
set 3 2 4 7
set 4 2 4 7
set 5 (en az 3) (en az 5) (en az 9)


2. Gün

Her set arası 90 saniye dinlen

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 3 6 10
set 2 4 8 12
set 3 2 6 8
set 4 3 6 8
set 5 (en az 4) (en az 7) (en az 12)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 4 8 11
set 2 5 10 15
set 3 4 7 9
set 4 4 7 9
set 5 (en az 5) (en az 10) (en az 13)

2. Hafta

1. Gün

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 4 9 14
set 2 6 11 14
set 3 4 8 10
set 4 4 8 10
set 5 (en az 6) (en az 11) (en az 15)

2. Gün

Her set arası 90 saniye dinlen

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 5 10 14
set 2 6 12 16
set 3 4 9 12
set 4 4 9 12
set 5 (en az 7) (en az 13) (en az 17)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

5 şınav 6 - 10 şınav 11 - 20 şınav

Adet Adet Adet

set 1 5 12 16
set 2 7 13 17
set 3 5 10 14
set 4 5 10 14
set 5 (en az (en az 15) (en az 20)

3. Hafta

1. Gün

Her set arası 60 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 10 12 14
set 2 12 17 18
set 3 7 13 14
set 4 7 13 14
set 5 (en az 9) (en az 17) (en az 20)

2. Gün

Her set arası 90 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 10 14 20
set 2 12 19 25
set 3 8 14 15
set 4 8 14 15
set 5 (en az 12) (en az 19) (en az 25)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 11 16 22
set 2 13 21 30
set 3 9 15 20
set 4 9 15 20
set 5 (en az 13) (en az 21) (en az 28)

4. Hafta

1. Gün

Her set arası 60 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 12 18 21
set 2 14 22 25
set 3 11 16 21
set 4 10 16 21
set 5 (en az 16) (en az 25) (en az 32)

2. Gün

Her set arası 90 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 14 20 25
set 2 16 25 29
set 3 12 20 25
set 4 12 20 25
set 5 (en az 18) (en az 28) (en az 36)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

16 - 20 şınav 21 - 25 şınav 25 şınav

Adet Adet Adet

set 1 16 23 29
set 2 18 28 33
set 3 13 23 29
set 4 13 23 29
set 5 (en az 20) (en az 33) (en az 40)

5. Hafta

1. Gün

Her set arası 60 saniye dinlen

31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

Adet Adet Adet

set 1 17 28 36
set 2 19 35 40
set 3 15 25 30
set 4 15 22 24
set 5 (en az 20) (en az 35) (en az 40)

2. Gün

Her set arası 900 saniye dinlen

31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

Adet Adet Adet

set 1 10 18 19
set 2 10 18 19
set 3 13 20 22
set 4 13 20 22
set 5 10 14 18
set 6 10 14 18
set 7 9 16 22
set 8 (en az 25) (en az 40) (en az 45)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

31 - 35 şınav 36 - 40 şınav 40 şınav

Adet Adet Adet

set 1 13 18 20
set 2 13 18 20
set 3 15 20 24
set 4 15 20 24
set 5 12 17 20
set 6 12 17 20
set 7 10 20 22
set 8 (en az 30) (en az 45) (en az 50)

6. Hafta

1. Gün

Her set arası 60 saniye dinlen

46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

Adet Adet Adet

set 1 25 40 45
set 2 30 50 55
set 3 20 25 35
set 4 15 25 30
set 5 (en az 40) (en az 50) (en az 55)

2. Gün

Her set arası 90 saniye dinlen

46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

Adet Adet Adet

set 1 14 20 22
set 2 14 20 22
set 3 15 23 30
set 4 15 23 30
set 5 14 20 24
set 6 14 20 24
set 7 10 18 18
set 8 10 18 18
set 9 (en az 44) (en az 53) (en az 58)

3. Gün

Her set arası 120 saniye dinlen

46 - 50 şınav 51 - 60 şınav 60 şınav

Adet Adet Adet

set 1 13 22 26
set 2 13 22 26
set 3 17 30 33
set 4 17 30 33
set 5 16 25 26
set 6 16 25 26
set 7 14 18 22
set 8 14 18 22
set 9 (en az 50) (en az 55) (en 60)
Final testi

6 hafta sonunda yükselen grafiğinizi görünce hiç yerden kalkmadan 100 şınav çekebileceksiniz...