Aşağıdaki egzersizlerin birçoğu benim “karışıklık çıkarma” olarak adlandırdığım prensip üstünde etkilidir. Zihne, uygulanması basit ama kullanılabilir bilgileri verdiğinizde, korkular, arzular. anılar ve kehanetler durdurulabilir. Zihin alışılmış kargaşasını sağlamak için çok meşgul olur.

Zihninizden bu istenmeyen duygulan çıkardığınızda, zihin seyretme egzersizlerinin yardımıyla, zihnin düşünce yöntemlerini doğrudan incelemeyi başaracaksınız. Ama şimdilik sizin amacınız bu “artık” düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmaktır. Usta bir heykeltıraşa, çok büyük bir taş bloğundan bir fil heykelini nasıl oyduğu sorulduğunda; “File benzemeyen her parçayı koparıp atıyorum” cevabını veriyor. Zihninizden, artık düşünceleri oymak sizi berrak ve barışçıl duygularla başbaşa bırakacak ve zihninizde olanları anlamanıza izin verecektir.

ilk önce her meditasyonu üç dakika veya isterseniz daha uzun bir süre uygulayın. Egzersizleri öğrendikten sonra, istediğiniz kadar uzun veya kısa yapabilirsiniz.

Bu ilk Üç Dakikalık Meditasyon bizim en temel gereksinmemizi kapsıyor. Günlerce susuz, haftalarca yemeksiz ve belki yıllarca işsiz ve sekssiz yaşayabiliriz ama nefes almadan geçen bir dakika bile birçoğumuz için çok uzun bir zamandır. Bu can alıcı fonksiyonumuza dikkatimizi, ne kadar sıklıkla yöneltiyoruz? Sağlıklı bir insan için nefes almak fazla önemli değildir ve biz de bunu çok önemsemiyordu bugüne kadar.



Solunum Sayım Meditasyonu

Daha önce anlattığım gibi, sessiz ve sakin bir yerde, başparmağınızın ucunu işaret parmağınızın ucuyla birleştirip bu meditasyonu uygulamaya başlayın. Daha önce denemiş olabilirsiniz ama yeniden yapın. Eski bir deyişte söylendiği gibi “Orada öyle sadece oturma meditasyon yap!”

Sadece zihninizden soluklarınızı sayın: “Nefes al...l, Nefes al...2, Nefes al...3, Nefes al...4, sonra yemden” Nefes al 1. Sayınızı şaşırmamaya, nefesinizi düzeltmeye ve değiştirmeye çalışmayın. Soluklarınız ağzınızdan veya burnunuzdan geçerken her birinin fiziksel sezgisini hissetmeye çalışın.

Eğer nefesinizin ve sayısının dışında başka bir şey düşündüğünüzü fark ederseniz, nefes alma sezisine ve nefeslerin sayımına geri dönün. Hangi sayıda kaldığınızdan tam olarak emin değilseniz, yeniden başlayın (“Nefes al... 1”). Yargılamadan, “sayılan karıştırdım” diye düşünmeden geri dönün.

‘Tercih edilen” düşüncelerinizi saymayı ve nefesinize odaklanmayı düşünün. Anılar, yemek ve diğer zorlayıcı düşüncelerin zihninize girdiğini fark ettiğiniz an, “A1...1, Al...2” diyerek devam edin. Konsantre olmak çok zor olsa da pratik yaparak kolaylaşacaktır.

Meditasyonun güzelliği bir kere öğrendikten sonra, her yerde yapılabilmesidir, beklerken deneyin (Hiç kimse garip bir şey yaptığınızı söyleyemez) istiyorsanız, nefes sayınızı sekize veya ona çıkararak deneyin. Dörde kadar saymaktan daha mı kolay, yoksa daha mı zor? Her seferinde konsantrasyonunuzu kaybetmeden kaç tane birbirini takip eden nefes saydığınızı görün. On günlük inzivaya çekildiğim sırada benim bir günlük rekorum 442 idi.

Övünmem, yeniden başlamama neden olmuştu: “Nefes al 439, Al...440, Al...441, Al...442, evet başarıyorum.Hangi sayıda kalmıştım? Kahretsin nefes al... 1, Nefes al...2, Nefes al...”



Yürüyerek Nefes Alma Meditasyonu

Dikkatinizi nefes alıp vermenize yoğunlaştırarak her zamankinden biraz daha yavaş yürüyün. Baş ve işaret parmağınızı birleştirin. Nefesinizi fazla kontrol etmemeye çalışarak nefes alma sırasında kaç adım, nefes verme sırasında kaç adım attığınıza dikkat edin.

Sonra yürüyerek ve nefes alarak bütün adımları sayın. “Al, 2, ver 2, 3, 4... veya Al, 2, 3,... ver, 2, 3.”

Sizin nefesinizin ritmi yukarıdakinden farklı olabilir. Nefes almanız, nefes vermenizden daha uzun zaman alabilir. “Al 2, 3, ver 2,3 Adım sayınız bir nefesten diğerine değişebilir, bu yüzden doğru olarak sayabilmek için çok dikkatli olun. Sadece nefes alın, yürüyün ve sayın. Bütün meditasyonlarda olduğu gibi, eğer zihninizin dolaşmaya çıktığını fark ederseniz, sakince geri dönün.



Yürüyerek Nefes Alma Meditasyonunu Gerçek Yaşamda Uygulamak

Ben bu meditasyonu, üzerimde stres ve heyecan yaratan ulusal müzik toplantılarında uyguluyorum. Bir toplantıdan diğerine giderken acele etmek ve telaşlanmak yerine, yürüyorum ve nefes alıyorum böylece her bir adım beni rahatlatıyor ve zihnimi sakinleştiriyor. Toplantı yerine vardığımda, daha dinlenmiş ve her şeyle baş edebilecek şekilde oluyorum. Yollarda yürürken veya iş için bir yere giderken siz de deneyebilirsiniz.



Daha Karışık “Zihin Arındırma” Meditasyonları

Bu egzersizde, fiziksel hareketleri adlandırmak yerine, dikkatinizi fiziksel sezgilere yönelteceksiniz. Bunu başarmak oldukça zor olduğu için, dikkatini?, daha fazla dağılma eğilimindedir. Bu yüzden bu durumu çabuk faik edip dikkatinizi sakince yeniden adımlarınıza, sese veya aleve çevirin.

Bu meditasyonları sıkıcı bir toplantıda uygulamak biraz daha zordur çünkü diğer basit zihin arındırma egzersizlerinden daha fazla çalışma gerektirir. Ama yaratıcılığınızla, mantrayı ve yavaş yürüyüşü uygulamak için gizli bir yöntem bulabilirsiniz.



“Mantra” Meditasyonu

Sessiz bir yerde dik olarak rahatça oturun. Baş ve işaret parmağınızı birleştirin ve dikkatinizi iki harflik bir kelimeye yoğunlaştırın. Yoga yapanlar OM veya AUM sözcüklerini tercih ediyor.

Yavaşça bu kelimeyi fısıldamaya başlayın. Sonra fısıldamayı bırakıp sadece düşünün. Zihninizde “OM” yazısını da canlandırabilirsiniz. Belki de duyduğunuzu veya söylediğinizi hayal edebilirsiniz. Nasıl olursa olsun dikkatinizi sadece “OM” kelimesine yoğunlaştırın.

Düşünceleriniz mutlaka dağılacaktır. Kendinizi, ertesi günü veya OM kelimesine ne kadar iyi konsantre olduğunuzu düşünürken bulacaksınız ya da endişeli bir düşünce (yapamıyorum) içinde olduğunuzu fark edeceksiniz.

Dikkatiniz dağılınca yeniden toplayıp, şüpheli düşünceleri veya hayalleri zihninizden uzaklaştırın. Bunların hepsini daha sonra da düşünebilirsiniz. Şimdi sadece bu kelimeyi düşünün, OMMM...

Tek yapmanız gereken budur. Ne kadar çok denerseniz, o kadar uzun süre bu kelimeye konsantre olabilirsiniz. (İlk önce birkaç saniye, daha sonra 10, 15 saniye veya yarım dakika.) Birçok meditatör için, mantralar çok güçlü odaklardır. Bu kadar popüler olmalarının sebebi de işte budur.



Yavaş Yürüyüş Meditasyonu

Biraz komik göründüğü için büyük bir olasılıkla bunu uygulamak için özel bir yere ihtiyaç duyacaksınız. En az sekiz on adım atabileceğiniz bir yer bulun.

Şimdi bütün adımlarınızın her bir bölümünü adlandırabilecek kadar yavaş yürüyün.

Ayağınızı havaya kaldırınca “kaldır”, öne. doğru götürürken “ileri”, yere koyarken “indir”, ağırlığınızı ayağınıza verirken “değiştir” deyin. Diğer ayağınızı kaldırırken yeniden “kaldı?” deyin ve böyle devam edin. Kaldır, ileri, indir, değiştir...

İlk başta, bu dört bölümü (kaldır, ileri, indir, değiştir) tamamlamak için kendinize en az sekizon saniye zaman ayırın. B«, ağır çekimdeki gerçek yaşamda! Dikkatiniz dağılınca yeniden yürüme işlemine geri dönün.

Adımlarınıza odaklanmayı başarınca daha hızlı yürümeyi ve sadece “kaldır ve indir” kısmını saymayı deneyebilirsiniz. İsterseniz “kaldır” ve “indir” yerme “yukarı” ve “aşağı” da diyebilirsiniz. Veya her bir adımı otuz kırk saniyede tamamlamayı deneyebilirsiniz.

David Harp