Üye Olarak Link ve Video'ları Görebilirsiniz.



Amacınız ne olursa olsun, tüm programları sırasıyla okumanızı tavsiye ederim. Programı uygulamasanız bile, genel bir fikir edinmeniz, mantığı kavramanız ve diğerlerine yardımcı olmanız açısından yararlı olacaktır. Isınma programını bitirdiniz. Şemadaki vücut tiplerinden endo, endo-ecto veya endo-meso'ya benziyorsanız endo programını, ecto veya ecto-meso'ya benziyorsanız ecto programını haftada 4 kez uygulamaya başlayabilirsiniz. Önerilerilen gibi besleniyorsanız, gelişiminiz durdukça idmanları haftada 5'e ve sonra da 6'ya çıkarabilirsiniz. Bu noktadan sonra gelişim durduğunda (en iyimser bakışla 6 ay alır) hareketlerin setlerini yavaş yavaş artırabilir veya programınıza yeni hareketler ekleyebilirsiniz.Ya peki meso lar. Eğer gerçekten mezo iseniz zaten ne yaparsanız yapın gelişim gösterdiğiniz için buraya büyük ihtimalle bakmıyorsunuzdur

Isınma Programı =

Başlangıç programı, ileride yapacağınız sert idmanlar için vücudu ısıtmak amaçlıdır. Vücuttan fazla değişiklik beklenmemelidir. Body ye başladığınız ilk gün buradaki hareketleri hafif kilolarla birer set çalışabilirisiniz. Sonraki idmanlarınızda her idmanda birer set ekleyerek 4. idmanınızda 4 er set yapar hale gelin. Sonra set sayısını değiştirmeden ağırlıklarınızı yavaş yavaş artırın. Ancak hemen uyarayım, burada fazla yiğitlik yapıp ağır kilo kullanmaya çalışmanız size pahalıya patlayacaktır. Kendinizi sınırlayın. Bir hareketi en fazla 10 kilo ile yapabiliyorsanız 6-7 kilo kullanın. Vücudunuz ısınmamış olduğu için, tam kapasite ile çalışmanız ertesi 3-4 güne büyük ağrılar olarak dönecek, canınız kesinlikle idmana gitmek istemeyecektir. Sabırlı olun, en erken 10. idmanınızda tam kapasite kilolar kullanmaya başlayın. Hayretle izlediğiniz tüm kaslı adamlar bu veya bunun benzeri programlarla başladılar. Gün aşırı olmak koşuluyla, 15 idman ya da haftada 3 çalışma ile 6 hafta çalışın. Artık ısınmış, zorlanmaya çok daha dayanıklı bir vücudunuz var...























Endo Program'ı =

Programdaki amaç yağ yakmak, kasları büyütmektense, şekillendirmektir. Bu yüzden kesinlikle cardio (koşu, bisiklet, yüzme...) idmanı ile beraber uygulanmalıdır. Öncelikle fazla yağlarınızdan kurtulun. Emin olun vücudunuz kas kütlesi oluşturmada sizi zorlamayacaktır. Ve endolar genellikle kalın kemikli olmanın yanında, kısa boyludurlar. Fazla kas sizi olduğunuzdan da kısa gösterecektir. Set aralarını 40 sn - 1 dk arasında tutun. Uygulamanız gereken beslenme programı kilogram başına 1-1,5 gr protein, 2-3 gr karbonhidrat ve 0,5 gr dan az yağ olmalıdır. Yalnız günlük yağ alımınızı en az 2 yemek kaşığı şeklinde yapmanız yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Bu şekilde az yağ alımı yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Yağ tercihinizi zeytinyağı ve balık yağından yana kullanın. Cardioya iyice ısındıktan sonra, haftada 5-6 kez 30-45 dakika cardio yapın. Tüm yağlarınızdan kurtuldunuz, fit bir vücudunuz var. Şimdi bir hedef belirlemek lazım. Böyle kalacaksanız aynı ağırlık idmanına devam etmek, karbonhidrat alımınızı ne kilo aldıracak ne verdirecek seviyeye çekmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca cardio idmanına gerek kalmayacaktır. Eğer kütle yapmakta kararlıysanız ecto idmanını uygulayabilir, beslenmenizde ise karbonhidratı yağlanmaya başlayana kadar artırabilir, protein alımını kilo başına 2-2,5 gr olarak belirleyebilirsiniz.









































Ecto Program'ı =

1 aylık ısınma programını geride bıraktınız, artık gerçek idmana hazırsınız. Ecto olmanıza rağmen yağlı bir göbeğiniz varsa öncelikle endo idmanıyla bu göbekten kurtulun. Buradaki mantık zayıf ecto bünyesine kas kütlesi eklemektir. Bunun için antrenman programından ziyade beslenme önemlidir. Günlük kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Çok düşük değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mümkünse 2,5 grama çıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin (doping yapmadığı sürece) bir öğünde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp için alacağınız günlük protein miktarını öğünlerinize eşit bölüştürün. En az 5 öğün yeyin. İki öğün arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto larda deneme yanılma yöntemiyle kararlaştırılmalıdır. Günlük kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kütle yapmak olduğu için cardio yapmayın (koşu, bisiklet, yüzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama çıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vücudunuzun limitini bulun. Çok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bünyeniz kilo kaybetmek yönünde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yönde etkileyecektir ama ipin ucunu kaçırmayın. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas götürür. Alt karnınızda bir parmak kadar yağ rahat büyüme için yeterli olacaktır. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yeyin. İlk başlarda bu kadar fazla yemekte zorlanmanız normaldir, kendinizi tatlı sert zorlayın, çok zorlayıp bıkmayın. Zamanla iştahınız tahmininizden büyük boyutlara gelecektir. Antrenmana gelirsek... Ana düşünce yüksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kütle oluşturacak temel hareketleri, düşük-orta tekrarlarla uygulamak (kaslar zaten şekilli). Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır (kafanıza göre girmeyin sete, saati takip edin). Ectolar güçsüz yapılıdırlar o yüzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-düşük tekrar çalışmaları onları amaçlarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunu hakkını verin, hareketleri düzgün olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine geçerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bölgeyi daha verimli çalışmanıza olanak sağlar. Es geçmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En büyük kas grubu olduğu için en fazla büyüme hormonu bu kasın çalışılmasıyla salgılanır. Ayrıca göğüs kafesini en iyi genişleten hareketler bacak presleridir. Az hareket yazılı olduğu için fiziksel olarak aşırı çalışmış (over-train) olmanız zor. 4 günlük programı A-B-C-A bir hafta B-C-A-B bir hafta C-A-B-C diğer hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

teşekkürler

Teşekkürler.

güZeL payLAşım teşekkürLer yeni gördüm ...

Teşekkürler.

teşekkürler

teşekkürler

teşekkürler