yağların yakılması - yağ yakımı ve zayıflamak - egzersiz ile yağ yakmak
Spor eğitmenlerinden Ercan Çimenay yağ yakımı konusunda size yardımcı olabilecek önerilerde bulunuyor. Yağ yakımı için antrenmanlara aerobik çalışmalar ile başlayıp yağları yaktıktan sonra ağırlık antrenmanları yapmak genelde yapılan bir yanlıştır. Ağırlık antrenmanları açıkça kas gücünü ve kütlesini arttıran yegâne çalışmalardır. Bunu zaten biliyoruz. Ama çok az kişinin bildiği birşey de ağırlık antrenmanlarının indirekt şekilde de olsa yağ yakımını dramatik olarak arttırdığıdır.

 Ağırlık antrenmanları anaerobik egzersizlerdir ve karbonhidratları (şekeri) yakar. Koşu, bisiklet çevirme, step sınıfları ya da merdiven çıkma gibi kardiyovasküler egzersizler aerobik egzersizlerdir ve yağ yakarlar. O yüzden yağ yakmak için aerobik çalışmalarına odaklanmak mantıklı görülmektedir. Ancak ağırlık çalışmaları yapıldığında görünen fiziksel değişimin altında yatan gerçek, ağırlık çalışmalarının yağsız vücut kütlesini arttırdığı gerçeğidir ve aerobik çalışmalar bunu sağlayamaz. Ağırlık antrenmanı yapmadan düşük kalorili bir diyetle birlikte aerobik egzersizleri yapmak kas kaybına neden olabilir, hatta böyle bir çalışma kişiyi daha da yağlandırabilir ! Eğer kişinin yağsız vücut kütlesi azalır ise metabolizması yavaşlar ve bu da çok kolay bir şekilde yağlanmaya neden olur. Eğer yağsız vücut kütlesi arttırılır ise metabolik hız da arttırılmış olur ki metabolizma hızlandıkça gün boyu tüm fiziksel aktivitelerde hatta uyurken bile kişiye daha çok kalori yaktırır. Bu da yağ oranına karşın çok fazla kas kütlesine sahip olan vücutçuların fazla aerobik çalışma yapmadan tüm yıl boyunca nasıl formda kalabildiklerini açıklamaktadır.

 Etkili ve hızlı yağ yakımını mümkün kılmak üç unsura bağlıdır. Bu unsurlar, beslenme, aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmalarıdır. Amaca ulaşabilmek için esas sır bu üç unsura da aynı dikkati gösterebilmektir. Bu üçlüden bir tanesinin ihmal edilmesi kişiyi amacından saptırabilir.

 Ağırlık antrenmanı, beslenme ve kardiyo çalışmaları kombinasyonunun en şaşırtıcı yanı birbiri ile aynı çizgide olmayan bu üç farklı şeyin aralarındaki sinerjinin birbirini tetikleyerek sonucu günden güne geliştirmesidir.
 Böyle bir programın sonucu etkin bir metabolizma ve düşük yağ yüzdeli, kaslı bir vücut kompozisyonudur.

 Bu fiziksel gelişmeler ve değişimler aşağıdaki unsurlardan dolayı gerçekleşmektedir;

 ● Beslenmenizin düşük termik etkisinden dolayı hızlanmış olan metabolizmanızdan
 ● Kardio çalışmalarınızın bitiminden sonra halen birkaç saat daha devam eden yüksek metabolik hızdan
 ● Ağırlık çalışmaları sırasında kazanılan her kas kütlesi ile artan yağsız vücut kütlesi nedeni ile günün 24 saati hızlanan metabolizmadan kaynaklanmaktadır.

 Ağırlık antrenmanı yapmadan sadece diet ve aerobik egzersizlerinden bekleyebileceğiniz tek şey cılız (ince) ama yağlı bir fiziğe sahip olmaktır. Diet ve aerobik egzersizleri kişiye kilo kaybettirebilir fakat bu kaybın büyük bir çoğunluğu kas kütlesi olacaktır ve böyle bir durumda yağ yüzdesi kas kütlesi yüzdesinden fazla olacak ve kişiyi yağlı bir görüntüye büründürecektir.

 1.70 boyunda ve56 kgağırlığında olan bir bayanın %25-30 yağ yüzdesine sahip olması çok sık karşılaştığımız bir durumdur. Metropolitan hayat tarzına göre 1.70 boyunda olan birisinin56 kgağırlığında olması ideal sayılabilir fakat %25-30 yağ yüzdesi herkes için çok kötü bir yağ yüzdesidir. Ağırlık antrenmanları olmadan kişi asla kas kütlesini yağ kütlesine nazaran arttıramaz ve sürekli yağ kütlesi ile boğuşmak zorunda kalır.

 Eğer kişinin çok kısıtlı bir zamanı var ise ve önceliği yağ yakmak ise, kişi 15-20 dk sürebilecek iyi bir yoğun tempolu kardiyovasküler ağırlık antrenmanı yapmalıdır. Unutulmamalıdır ki kasları ve bedeni şekillendiren kardiyo çalışmaları değil ağırlık antrenmanlarıdır. Ağırlık çalışmaları artık günümüzde birçok amacı gerçekleştirmek için yapılmaktadır ve eskisi gibi “kas-kafalılık’’ anlamına gelmez. Burada amaca giden yolu bulabilmek için sorulması gereken soru ‘’Hangi tür egzersiz 24 saat yağ yakımı sağlar ve bu egzersiz hangi yoğunlukta yapılmalıdır ?’’ şeklinde olmalıdır. Ve bu soruya verilebilecek en iyi cevapta ‘’Kas kütlesini arttırmak için yapılacak yoğun tempolu bir ağırlık antrenmanı ile kombine edilmiş yoğun tempolu fakat kısa süreli bir aerobik egzersizi ve etkili bir beslenme programı ‘’ olur.