Sistem özünde çok basittir.Vücut geliştirme çalışmalarında yüksek kalorili bir beslenme rejimi takip edilir,amaç maksimum vücut ölçülerine ulaşmak,bu arada fazla yağlanmamaya ve senenin belli dönemlerinde ise vücut yağlarını en aza indirerek geliştirilen kasların en iyi şekilde ortaya çıkmasını sağlamaktır.
Yani dönem çalışması prensibi esastır.

Sene boyunca;
Alınan günlük kalori miktarı
Kullanılan Ağırlık Miktarı
Tekrar ve Set Sayıları
Setlerin Arasındaki Dinlenme Süreleri
Haftalık Çalışma Sayısı
Yapılan Egzersizler
değişime uğrar.

Ağırlık çalışmasına heyecan veren ama bir o kadarda karmaşık hale getiren bu "dönemsel çalışma prensibi" çok basit bir bilimsel temele dayanır; İnsan vücudu belirli bir çalışma yüküne kısa sürede adapte olma yetisine sahiptir ve adaptasyon gerçekleştiğinde gelişim son bulur.
Bu sebeple çalışma şekli üzerinde oynamalar yapılarak adaptasyon engellenir ve gelişim sürekli hale getirilir.

Vücut Geliştirmede ilerleme sadece kuvvet ya da ölçü bazında gerçekleşmez, senenin belli bir döneminde kuvvet artışı yerine fazla yağlardan kurtulmak hedeflenir.
Başka bir dönemde zayıf noktaların üzerine yoğunlaşan bir çalışma yöntemi takip edilir.

Sanıldığı gibi tek düze hareketler silsilesi ve ağır kilolar kaldırmakla gelişmiş bir vücuda ulaşmak mümkün değildir.
1.Sınıf bir egzersiz programını zayıf bir beslenme takip ederse vücut kendini inşa etmekte yetersiz kalır.
Buna Amerikalılar "ne yerseniz,O'sunuz" diyerek özetlerler.Özellikle güçlenmeye yönelik,ağır kilolarla çalışılan Güçlenme ve Hacim Safhasında yetersiz beslenme sporcunun güçten düşmesine,vücunun zayıflamasına neden olur.
Bu sebebi anlamak kolaydır; ağır çalışma vücudun besin kaynaklarını hızla tüketmektedir,bunu saatte 240 kilometre ile otomobil süren yarışçının durumuna benzetebilir,otomobile "normal" benzin koymak düşünülemez zira çok yoğun performansta motorun ihtiyacını ancak yüksek oktanlı "süper" benzin karşılayabilir,daha azı motorun boğulmasına,tıkanmasına neden olur.

Bunun tersi bir durumda, şekillenme fazında ise amaç fazla yağlardan arınmak, mide adelelerini,önkollardaki damarları açığa çıkarmaktır, bu dönemde yüksek tekrarlar yapılır,dinlenme aralıkları kısa tutulur ve çalışma miktarı arttırılır.Bu dönemde amaç irileşmek değil kazanılan kasları koruyarak en şekilli vucüda ulaşmaktır.Bu dönemde tüketilen kalori miktarı zorunlu olarak azaltılır,tatlı ve hamur işlerinde uzak durulur.

Her çalışma dönemi bir sonrakine uygun geçişi yapmak için ayarlanmalıdır,yani bir anda ağır kilolara,ya da ağır kilolardan bir anda hafif kilolarla yüksek tekrar çalışmasına geçiş yapılmaz,yumuşak bir geçiş söz konusudur;hiçbirşey şansa ya da keyfe bırakılmaz, vücudun ihtiyaçları ve mevcut form durumu esastır.
__________________________________________________ ___________

Vücut Geliştirmenin Psikolojiye olan etkileri:

Ne yapacağım? Ne yapmak istiyorum? ve Neden Ağırlık çalışması yapmaya karar verdim?
Bu sorulara cevap vermek önemlidir. Kimileri okulda kendisini sıkıştıran iri yarı çocuğa ders vermek için ağırlık çalışmaya başlar,kimileri izlediği filmlerdeki adeleli oyuncular gibi olabilmek,kimileri ise kızlara karşı güven kazanabilmek için.
Ağırlık çalışmasının pek çok faydası vardır; vücut gelişip kuvvet arttıkça bundan insanın kişiliğide yararlanır; başarının ve gelişimin getirdiği bir kendine güven oluşur.Birşeyi iyi yapmaktan,kendini daha iyiye taşımaktan gelen bir kendine güvendir bu;aynı zamanda dışarıdan gelen tepkilerde değişir, geniş omuzlar her yerde dikkat çeker.
Yüzüyor musun ya da ağırlık mı çalışıyorsun soruları yöneltilmeye başlar; daha ileri aşamalarda gelişen vücut kişiliğin bir parçası olur.

Kaslı-güçlü çocuk ya da adam olarak çağrılmak gurur okşayıcı birşeydir zira bu da bir çeşit başarı belirtisidir.
Herkesin marka yaratmaya çalıştığı çağımızda gelişen kaslar kişinin markası haline gelir,bunun yanında işlevseldirler,herhangibir saldırı ya da taciz durumunda kişi kendini daha güvende hisseder.

Duruşu dikleşir, eğik duran,kambur bir şekilde yürüme alışkanlığı olan pek çok genç ağırlık çalışmasına başladıktan kısa bir süre sonra dik olarak yürüme alışkanlığı geliştirmişlerdir.

Kısacası ağırlık çalışması kişinin iç dünyasında ve dış görünüşünde büyük değişikliklere yol verir. Gelişen vücudun çevrede uyandırdığı;ilgi alaka,korku,hayranlık,merak kişinin kendine olan saygısını arttırır.

Yapabileceklerine olan inancı gelişir,kişi kendi kendisine " Hey madem bunu başarabiliyorum neden hayatımda başka şeyleride değiştirmeyeyim?" sorusunu yöneltir ve yıllardır göz ardı ettiği isteklerinin üzerine gidecek cesareti geliştirebilir.

Güçlü olmak kendini emniyet hissetmesini sağlar,kendi haklarını ve fikirlerini çok büyük bir güvenle savunabilmesini,sesini daha yüksek ve rahat bir şekilde çıkarabilmesini sağlar.

Yapılan araştırmalar fizik yapısının ve dış görünüşün insan kişiliği üzerinde büyük etkileri olduğunu kanıtlamıştır.
İyi görünen bir insanın diğer insanlardan daha olumlu tepkiler aldığı,daha fazla destek gördükleri,konuşurlarken daha fazla ilgi uyandırdıkları,karşılarındaki insanlara daha fazla güven verdikleri muhakkaktır.

Çevresinden olumlu tepkiler alan kişi ister istemez kendine daha fazla güvenmeye,kendisi ile daha barışık olmaya yönelir; kendisine ve çevresine olan hoşgörüsü artar.
Kendisini daha rahat ifade edebildiği için iç sıkıntılarıyla daha rahat baş edebilir,çevresini genişletmesi kolaylaşır,girişkenliği artar,risk almak konusunda cesaret kazanır,kalabalık bir toplulukta çekinmeden ön plana çıkabilir ve kendi düşüncelerini,arzularını ifade edebilir.

Ağırlık çalışmasının alışkanlık yaratmasının en önemli sebebi vücudu olduğu kadar kişiliğide geliştirmesi,güçlendirmesi,kişinin yaşam kalitesini arttırmasıdır.

__________________________________________________ ___________

Acele işe şeytan karışır:

Ağırlık çalışmalarına başlayan genç sporcuların düştüğü önemli bir hata gelişme arzusunun verdiği heyecanla aşırıya kaçmak,programın ötesinde çalışmaya başlamak ve en kötüsü doping kullanımına yönelmektir.

Ağırlık çalışması olumlu etkilerini çok kısa bir süre içerisinde göstermeye başlayabilir,yani diğer sporlara nispeten meyvalar kısa sürede toplanmaya başlanır.
Basketbol,karate,futbol gibi çok çok sporda kişinin alışılmışın ötesine geçmesi seneler alabilir ama orta yetenekte bir genç 6 aylık ağırlık çalışması sonucunda sınıfındaki en yapılı kişi haline gelebilir,kısa sürede bilek güreşinde sınıfın en iyisi olabilir.

Bu başarı gencin heyecana kapılmasına ve daha fazlasını istemesine yol açabilir, aslında daha fazlasını istemek doğaldır,çok iyi bir şeydir,bu sporun kanına girdiğinin,gençte yer ettiğinin işaretidir ama fazlasına ulaşmak için gereğinden fazlasını yapmak kişiyi ileri götürmek yerine şaşırtıcı bir şekilde geriletir.
Bu enteresan bir şeydir, daha fazla çalışmak daha büyük bir gelişim getirir diye düşündürür basit mantık.
1 koyup 3 aldıysam neden 2 koyup 6 almayayım?
Güzel bir sorudur, cevabı ise fizyolojide ve vücut kimyasında saklıdır.
Vücut geliştirmenin bilimsel boyutuna bakıldığında cevap kendiliğinden ortaya çıkacaktır.

Vücut nasıl gelişir? Ağırlık çalışması kasları nasıl büyütür?
Öncelikle vücut, salonda değil evde ve en çokta uyurken gelişir.

Bu çok önemli bir husustur; zira diğer sporlarda bunun tam tersi geçerlidir,kişi basketbolda antrenman yaptığı ölçüde atışlarını geliştirebilir ya da hız kazanır ama vücut geliştirmede bir noktadan sonrası "çok fazlasıdır".

Neden daha fazlasını yapmak daha fazlasını getirmez?

Ağırlık çalışması esnasında adele lifleri ve hücreleri yıkıma uğrarlar yani zarar görürler;özellikle ağır kilolarla yapılan idmanlarda bu zarar bir hayli fazladır ancak vücudun mucizevi kendini yenileme mekanizması ağırlık çalışması son bulduğunda devreye girer ve tamir süreci başlar.

Tamir sürecinde önce kaslarda biriken laktik asit kan yoluyla kaslardan uzaklaştırılır ve böbreklere taşınır ve burada temizlenir.

Daha sonrasında ise yıkıma uğrayan adele hücrelerine besin ve oksijen transferi başlar.Bu bir anda olan bir şey değildir,kas hücrelerinin kendilerini yenilemeleri 48 ila 72 saat alır. Bu dönemde iyi beslenmek çok önemlidir,bu inşaat için malzeme sağlamaya benzer,büyük bir bina inşa etmek için fazladan malzemeye ihtiyaç duyulur ve insan organizmasının malzemesi yemek sofrasında alınan besinlerdir.

Şimdi önemli bir noktaya geldik,vücut sadece yıkıma uğrayan dokuları ve hücreleri yenilemekle kalmaz ,kendini savunma içgüdüsü ile onların hacmini arttırır. Yani gelişim çok içerlerde,hücre bazında gerçekleşir.

Saldırıya uğrayan bir kale duvarının tamirinin ardından güçlendirilmesi,yeni-ekstra bir duvar örülmesi gibi vücutta buna benzer bir adaptasyona gerçekleştirir.
İşte burada aşırı çalışma ve yetersiz beslenme olgusu devreye girmektedir.

İnşa edecek yeterli yapı taşı olmadığında gelişim gerçekleşmez ve hatta gerileme olur.Kale öreneğinden yola çıkarak,yeterli taş olmadığında kale duvarındaki gedik onarılamaz ya da amaçlanan ekstra duvar örülemez.

Aşırı çalışma ise kaleye çok büyük bir güçle,kendini yenileme kapasitesinin üzerinde saldırı gerçekleştirildiğinde meydana gelir.Gereğinden fazla antrenman vücudun kendini yenileme kapasitesini aşar ve yorgunluğa,bitkinliğe sebebiyet verir,yani daha fazlası kişinin asıl amacından uzak düşmesine neden olur.

Ağırlık çalışmasında "doz" çok önemlidir, aşırı yemek yemekte yetersiz beslenme kadar kötüdür.
Yetersiz kilolarla,korkarak çalışmakta aşırı kilolarla gereğinden fazla çalışmak kadar kötüdür.

__________________________________________________ ___________

Önemli bir sır:

Ağırlık çalışmasına başlanılan ilk 10 haftada vücut hızlı bir şekilde gelişecektir,kuvvet artışı süratli olacaktır.
Yukarıda saydığımız unsurlara dikkat etmeyenler bile bu artıştan daha az olsada yararlanacaklardır.
Sebebi insan vücudunun karmaşık doğasında saklıdır, ilk on haftada vücut sinirsel bir adaptasyon geçirir,sinir sistemi ağırlık çalışmasının ihtiyaçlara uygun olarak kendini düzenler yani daha verimli olarak çalışmaya başlar.
Bu kendini yeni duruma uyarlama heyecan uyandırıcı bir süratte gerçekleşir ve kişinin şevkini arttırır.

Bu sporda kişi ne ekerse onu biçer:
Kazanılan faydaları sürekli bir hale getirebilmek için:
Egzersiz + Beslenme + Dinlenme

İdman yapmadan vücut kendini yenileme ve geliştirme yönündeki uyarıyı alamaz.
Uyarıyı aldıktan sonra yeterli beslenilmediği takdirde yenileme ve gelişim süreci gerçekleşemez.
Besinler alındıktan sonra yeterince dinlenilmediği,gece uykusu alınmadığı takdirde alınan besinler yenileme işleminde kullanılamaz.

Yukarıda bahsi geçen gelişim formülü çok basittir ama uygulaması sanıldığı kadar kolay değildir.
Çalışmak zincirin en kolay halkasıdır,iadatı ödedikten sonra kimse para verdiği birşeyin karşılığı almamak istemez,yani salona gelinip uzmanların söyledikleri doğrultuda çalışılır.
Çalışılır ancak bu iş burada bitmez,eve gidildiğinde besleyici birşeyler yemek,sabah iyi bir kahvaltı yapmak ve öğlen sıkı bir yemek yemek genellikle ihmal edilir.
Yetersiz yemek yemek yetersiz uyku ile birleştiğinde ise kişi kendi kendisine "olmuyor,bu iş bana göre değil,yeteneğim yok belki de" diye söylenmeye başlar.

__________________________________________________ ___________

AMACA GÖRE ÇALIŞMAK:
Ya hep ya hiç diye düşünmemek önemlidir, kimileri yaza iyi bir fizikle girmek isterler,kimileri okuldaki en güçlü kişi olmak ister.

Bu iki arkadaşın amaçları farklıdır, ilki daha rahat çalışabilir,ama diğerinin kendini daha fazla motive etmesi ve bu sporun gerekliliklerini hassasiyetle yerine getirmesi gerekmektedir.

Pek çok kişi bu sporun gerektirdiği disiplinden korkar ama böyle düşünmek doğru değildir, herkes arzuları doğrultusunda gayret etmelidir.

Kendisinden ve ağırlık çalışmalarından çok şeyler bekleyen birinin disiplinli olması şarttır ama yalnızca biraz güçlenmek ve şekil kazanmak isteyen birisi daha rahat bir zihinsel yaklaşıma sahip olabilir.

Spor salonların şu tür arkadaşları görmek mümkündür; Şampiyonlar gibi çalışan,yani ağır kilolara giren kendilerini zorlayan ama kaybedenler gibi yiyen arkadaşlar.

Burada sorun yapılan işteki çelişkidir,bütünsel bir disipline sahip olmadan ağır çalışmak pek az fayda getirir hatta uzun vadede kişinin gerilemesine,güçten düşmesine ve belkide sakatlanmasına sebebiyet verebilir.

İSTEMEK VE BEDELİNİ ÖDEMEK:
Ne yapmak istiyorum sorusu yeterli değildir , isteğime ulaşabilmek için ne yapabiliyorum demekte önemlidir.
"Ben ağır çalışıp bunun sonrasında iyi beslenip güzelce uyuyabilecek miyim?"
Cevap evet ise uygun bir program belirlenir, cevap hayırsa kişinin daha hafif bir egzersiz programına yönelmesi önemlidir.

Yarışmalara hazırlanan her sporcu büyük bir disipline sahiptir, Olimpik jimnastikçiler günde 8 saat çalışır,8-10 saat uyurlar,5-6 öğün beslenirler ve özel vitamin ve mineral kürleri uygularlar.

NBA'de basketbol oynayan starlar saatlerce süren şut,dripling v.s çalışmalarının yanında sezon dışı dönemde haftanın 4 günü yüzlerce kilo ağırlıklarla idman yapıyorlar.
Shaquile Oneel'ın müthiş cüssesi ve gücü sadece Allah vergisi değil,müthiş bir ağırlık çalışması ve beslenme programının sonucu.

Amerikan Futbolcuları arasında Bench Press hareketini 220 kilo ile 3 tekrar yapanlara rastlamak mümkün,bu devasa adamlar günde 6000 kalorilik yemek yiyorlar,yani aktif bir insanın 2 katından fazla,ve bu kalorileri 4-6 öğün yiyerek alıyorlar,yani yemek yemeye önemli bir zaman ayırıyorlar.

Kısaca hiçbir başarı sadece yetenek ve tesadüfün eseri değil,yoğun bir çalışma,konsantrasyon ve disiplinin sonucu.
Her alanda olduğu gibi ağırlık çalışmasında da kişiler ortaya koydukları emek ölçüsünde başarıya ulaşıyor,uğraştıkları ölüçüde mesafe kat ediyorlar.

__________________________________________________ ___________

YAŞLA GELEN GELİŞİM:

Çevremize baktığımızda bazı erkeklerin daha erken erginliğe ulaştığını görmüşüzdür, bunların sakalları henüz 15 yaşında kendini belli etmeye başlar,vücut kılları erken yaşta çıkar,sesleri erkenden kalınlaşır ve güçlenirler.

Bazıları ise ilerleyen yaşlara kadar sakallarının çıkmasını,seslerinin kalınlaşmasını ve boylarının uzamasını beklerler.

Kızlarda da aynı şey geçerlidir,henüz 15 yaşında güzel ve gösterişli bir kadın olmanın belirtilerini gösteren bir kızın yanında bazı kızlar 19 yaşına kadar sahip oldukları güzelliği açığa çıkarmazlar.

Evet,kimileri erkenden doğal limitlerine dayanırlar,16 yaşından sonra boyu uzamayan ve orta okuldayken sınıfın en güçlüsüyken lisede tacını başkalarına kaptıran sayısız genç vardır.

Bu noktada gelişimlerini ağır ağır yaşayanlar devreye girer,15 yaşında boyu 1.70 iken 19 yaşında boyları 1.85 bulabilir.
Kolları zayıfken her sene ağır ağır güçlenebilirler.
Burada her vücudun kendine özgü kimyası işin içindedir, kimileri 5 senelik gelişimi bir senede yaşar,kimileri ise her sene ağır ağır gelişmenin heyecanını yaşar.
"Bu önemli bir noktadır,kendinizi olmadığınız birşey haline getirmeye zorlayamazsınız".

Gelişim bazen ağır ağır ama emin adımlarla gelir,sıra arkadaşınız bir sene içinde irileşti diye kendi vücunuzdan aynı şeyi bekleyemezsiniz.

Kimi zaman yavaş gelişenler çabuk gelişenlerin çok önüne geçer, bu kaplumbağa ile tavşanın hikayesinden farksızdır.
Sabır ve azim her zaman işe yarar,kendinizi harap etmeye,vüdunuzu aşırı zorlamaya gerek yoktur,her bünye kendi hızı ile ilerler.

Önemli olan ne kadar çabuk ilerlendiği değil,uzun vadede kimin daha ileri gidebildiğidir;bir kaç sene kişiye hayallerinin ötesinde bir gelişim getirecektir.
Acele ederek vücudu hırpalamamak,düzenli çalışmak,iyi beslenmek ve dinlenmek yeterlidir,gerisini gelişim halledecektir.

Ağırlık Çalışmanın Psikolojik boyutu üzerine bir deneme:

En zor olanı ilk adımdır derler, kendimden ve çevremdekilerden bunun doğru olduğunu biliyorum.
Pek az şey bilinir ,çevredeki herkes sizden ilerdedir, salona tam olarak ait değilsinizdir.
Aletler tuhaftır,sözler size bilimsel terimler gibi gelir.
Programda yazan Dumbbell Laterals'ın ne olduğunu hatırlamaya çalışırsınız,"şuradaki abiye sorsam mı?" diye içinizden geçirebilirsiniz.
İlk bir kaç çalışmanın ardından kolunuzda evin kapısının anahtarını deliğe sokacak kadar bile hal kalmadığı hayretler içinde fark edersiniz.
Salona girdiğinizde çok çeşitli tipler görürsünüz; ilk olarak hocalara bakarsınız,Arnold'dan daha iri biri olduğunu ilk kez olarak fark edersiniz.
Ağır kilolarla çalışan ve gelişmiş vücutlu müdavimleri hayranlık ve kıskançlık karışımı bakışlarla süzersiniz.
Onlar size,ne kadar güçsüz ve çelimsiz olduğunuzu hatırlatırlar, sınıfın en güçlüsü bile burada sıradan biri olmanın ötesine geçemez.
Hırslanırsınız ama Bench Press yaparken ağırlığın altında kalıp komik duruma düşünce kendinize gülmeden edemezsiniz.
Bir de yıllardır çalışıp vucütlarını bir türlü geliştirememiş büyükleri görürsünüz,onlar gibi olmamak için dua edersiniz,hatta onlara bakınca kendinizi iyi hisserdersiniz;ben hiç değilse daha yeni başladım diye düşünürsünüz.
Kimilerini görürsünüz,ağır kilolarla çalışıp kendilerini zorladıkları halde pek çelimsizdirler ve kimileri hafif sayılabilecek kilolar kullanmalarına rağmen diğerlerinden iyi görünürler.
Şaşkınlıkla saçlarınızı kaşırsınız,bu sporun bilinmeyenleri sizi içine çekivermiştir bile,bir kaç sene sonra burada hangi karaktere benzeyeceğinizi merak etmeden edemezsiniz ama bunu ağırlıkların altına girip güzelce terlemeden cevabını asla bulamazsınız...

Genetik Yapı:

Arnold Schwarzenneger üstün fizik yapısına sahip insan tipine iyi bir örnektir,1.88 boy,çok geniş omuzlar,incecik bir bel,gelişmek için yaratılmış kol,sırt ve göğüs adeleleri,çok kuvvetli ve dayanıklı bir yapı,yağları yakmaya ve kasları şişirmeye programlı bir metabolizma,56 yaşında bile son derece heybetli ve dinç.
Ancak Arnold'a bile yakından baktığımızda kusurlarını görmeye başlarız,bu en yetenekli vücutçunun bile kendi vücudunda yapmak istediği değişiklikler vardır.
Kendi kitaplarında sürekli olarak şikayet ettiği zayıf bir mide duvarı, 6 parçalı baklava görüntüsünü asla oluşturmaz zira sadece midesinde 4 parça adele gelişmektedir, omuzları çok düşüktür ve bu sebeple omuzlarını sürekli olarak gergin tutmak zorundadır.
Pazuları muazzam olduğu halde kolunun arkası nispeten zayıftır; alt bacakları ancak çalışmaya başlamasından 6 sene sonra üst bacaklarıyla orantılı bir ölçüye ulaşmıştır.
Bunların dışında çalışmaya ara verdiği zaman vücudunun çok kısa bir sürede ufalma,ölçü kaybetme eğilimi vardır.
Tüm bunlara değinilmesinin sebebi kimsenin kusursuz olmadığının hatırlatmak içindi,herkesin güçlü yanları ve bunların yanında zayıf yanları vardır.
Kimileri büyük bir bacak gücüne ama zayıf kollara sahip olabilir, bir konuda zayıf olmak herşeyin sonu değildir.
Arnold zayıf alt bacaklarını çalışarak sporun en iyileri haline getirdi;yani yeteneksiz olduğu bir bölgeyi çalışarak mükemmeleştirdi.

Her sporda yetenek önemlidir,yani Arnold kolayca kollarını ve göğüslerini geliştirdiğini söylüyor ama bu kolaylık sanıldığı kadar basit değil.
Haftada altı gün çalışmak ve 5000 kalori olmak,hergün 9-10 saat uyuyarak dünya şampiyonu oluyor.

Herkes kendini tanımalı, bir arkadaşınızın kolları çabuk gelişti diye kendinizi onunla mukayese etmeyin,sizinde sırtınız çabuk gelişmiş olabilir,"herkes kendi hızında ilerler"; bunu anlamak çok önemlidir.

Bu sporda kişi ilk ve esas olarak kendisi ile yarış halindedir,zira herkesin vücut yapısı farklıdır.
Uzun boylu birisi için irileşmek önemliyken kısa boylu biri kaslarını şekillendirmek için uğraşmalıdır,zira uzun boylu birinde hoş görünen cüsse,kısa boylu birini tıknaz gösterebilir.
Ayna en büyük belirleyicidir, zayıf bölgelere öncelik vermek,hızlı gelişenleri ise diğerleriyle dengede tutmak önemlidir.

bilgiler için teşekkürler..

bilgilendirme için cok Sağol.