UPRIGHT ROW
GENİŞ TUTUŞ, DAR TUTUŞA KARŞI


Upright row'un her iki versiyonu da deltoitleri hedefler ancak, biri orta deltoit gelişimi çin daha üstündür. Acaba hangisi ?


DAR TUTUŞ UPRİGHT ROW:
Geniş tutuş versiyonundan çok daha fazla yapılan bu upright row, deltoitlere ek olarak üst trapezleri de çalıştırır ve ön kollarınıza yüklü miktarda vurgu yapar. Kablo ile yapılması da popüler olan bu harekette bir kablo bağlantısıya da kısa bir düz çubuk kullanabilisiniz. Bu versiyonda her ne kadar çubuğu vücudunuza yakın tutmakta biraz daha zorlanacak olsanız da, deltoitlerinize doğru bir şekilde ulaşmak ve alt sırtınızı sakatlıktan korumak için onu yakınınıza çekmeye çalışın.



GENİŞ TUTUŞ UPRIGHT ROW:
Dar tutuş versiyonu kadar popüler olmayan geniş tutuşlu upright row, deltoitlerin orta kafasını güçlü şekilde vurgular. Çubuğu vücudunuza yakın tutarsanız, deltoitleriniz baya zorlanır; dirseğinizin yüksekliği de aynı derecede kritktir. Hareket boyunca dirseklerinizi el seviyesinin hemen üzerinde tutarsanız, deltoitleriniz bu çalışmadan aslan payını alırlar. Geniş tutuş versiyonunda dirseklerinizi yüksekte tutmak kolaydır. Eğer bu stilde bir upright row'u daha evvel hiç yapmadıysanız kendinizi biraz tuhaf hissedecek ve muhtemelen her zamanki kadar da ağır kaldıramayacasınız. Ancak zamanla bu versiyona alışırsınız ve kaldırabildiğiniz ağırlık da artar.


AVANTAJ : GENİŞ TUTUŞLU UPRIGHT ROW


Her iki versiyon da deltoitleri hedefler, ancak orta deltoitlere ulaşmak isterseniz "geniş tutuşun" birkaç nedenden ötürü üstünlüğü söz konusudur. Öncelikle, dar tutuşlu versiyon sırasında dirsekleriniz daha büyük ölçüde vücudunuzun önüne gitmeye zorlanır ve bu vurguyu otomatik olarak ön kafalara kaydırır, ancak geniş tuıtuşlu upright rowda dirsekleriniz daha çok yanlarınızı gösterir ve orta kafaları daha fazla işin içine dahil eder.


İkinci olarak dar tutuş verisiyonu dirseklerinizi ellerinizin üzerine kaydırmaya çalıştığınızda rotator manşetteki küçük ve hassas kaslara daha az gerginlik yükler.


Ve üçüncü olarak, dar tutuş versiyonu trapez ve ön kollara odaklandığından dolayı, iş yükü diğer kas grupları arasında dağılır; ancak geniş tutuşta durum böyle değildir. Geniş tutuş row'u omuz çalışmanızda ilk önce ya da ikinci olarak yapın ve 10 -12 tekrardan sonra görece ağırlaştırarak çalışın...



Not: Musclemax dergisinin "haziran 2009" sayısından alıntdır.


Hareketlerin yapılış şeklini gösteren fotolar ektedir.