0 Üye ve 1 Ziyaretçi Konuyu İncelemekte. Aşağı İn :)
Sayfa 1
Konu: Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu  (Okunma Sayısı: 1183 Kere Okundu.)
« : Şubat 05, 2010, 05:47:13 ÖÖ »
Avatar Yok

Mavi_Kiyamet
*
Üye No : 26505
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 12251
Mesaj Sayısı : 47 783
Karizma = 55168


Hiçbir zaman şöhretli bir body'ci olmak istemedim, şöhret delisi değilim... Şampiyonalara katılmak için vücut geliştirme sporunu icra ediyorum. Bu sporu bazen spor stüdyolarında, bazen sahnede şampiyonada yapıyorum. Ama hedefim hep aynı: KAZANMAK! Şampiyonada rakibimin kim olduğu benim için hiç mühim değil, rakibimi geçmeliyim. Spor stüdyolarında hangi egzersizi yaptığımda hiç mühim değil, gayem hep muzaffer olmak.


33 yaşındayım, Amerika-Phoenix'de yaşıyorum. Kaderin cilvesi diyeceğim bir durumda vücut geliştirmeci oldum. Kendimi bildim bileli her durumda okulda, sokakta sporun her çeşidini yaptım. Başıma gelen bir sakatlık vakasından sonra (omuzum sakatlandı), fakat bu sakatlık ağırlık kaldırmama mani olmuyor. Bir takım spor dallarını yapamıyorum, bunun yanında kısa dambeller ve uzun barlardan kendim için bir takım kurdum.
Sakatlığımdan sonraki yedi veya sekiz sene zarfında hep kendi takımımla (kısa dambeller, uzun barlar) çalıştım. 1991'de etrafımdaki insanlar iyi bir vücut yapısına sahip olduğumu ve niçin şampiyonalara katılmadığımı sordular. 24 yaşındaydım ve şampiyonalara katılmak aklımın ucundan dahi geçmiyordu, fazla meraklı olmadığımı da söylemeliyim. Fakat insanların tavırları bende, içimde bir şeylerin uyanmasına vesile oldu. Ne fark ederdi yani şampiyonalara katılsam, ne kaybederdim ki?.. Artık içimde engellenemez bir ilgi ve merak uyanmıştı. Şampiyonalara katıldım ve hooop ikinci oldum. Kollarımın çevresi 46 cm, bacaklarım ise 48 cm ile ölçmüştüm. Şampiyonada birinin bana "Eğer bacaklarını güçlendirir, cüsseli bir hale getirirsen, senden iyi bir vücut geliştirmeci çıkar" dediğini hatırlıyorum...
Bacaklarımın kollarıma nazaran zayıflığının farkındaydım ve bunun sebebini de biliyordum; "acıya, eziyete katlanamamak, acıdan nefret etmek." Çalıştım, çalıştıkça gelişmeyi, genişlemeyi gördüm, hissettim. Anladım ki; acı duymadan, eziyet çekmeden muvaffakiyet olmaz. Antrenmanda acı hissetmek, muvaffakiyete giden yolmuş bunu öğrendim ve acıdan zevk almanın yollarını araştırdım... Acıyı pozitif bir his haline getirdim, ne kadar acı çekersem o kadar verim alıyordum. Ve iri cüsseli olmak ve kas yapmak için çalışmaya başladım.

Troy Alves Mr. Olympia


İlk etapta hafif sıklet şampiyonasını hedeflemiştim, hafif sikletin benim için ideal olduğunu düşünüyordum. Hafif sıkletteki Amerikan şampiyonasında şampiyon olduktan sonra, şampiyona hakemlerinin bana "aslında ağır sıklet şampiyonası senin vücut yapına daha muvafık olur" demelerinden sonra, kilo almaya ve sadece kalitesiz büyüme, cüsse yapma değil, bilakis çelik misali kaslara sahip olmayı kafama koydum... Bunun üzerine antrenman programımı değiştirdim. Artık 6 haftalık kilo alma, cüsse yapma ve hemen arkasından 8 haftalık alınan kiloları ve irileşen vücudu, gelişmiş halinde form verme, definatson yapma şeklinde çalışacaktım... Yine programımı öyle ayarladım ki, şampiyonadan önce 10 kg almış olacaktım, fakat bu 10 kilo tamamen kas olacak yağdan eser kalmayacaktı... Programımı muvaffakiyetle disiplinli bir şekilde uyguladım ve ağır sıklet şampiyonasında ikinci oldum... Şampiyonadan 3 ay sonra 100 kg olmuştum, yani 4 kilo daha almıştım son şampiyonadan sonra... 2000 yılındaki başka bir şampiyonaya daha katıldım ve ikinci oldum. Bu ikincilikler bana göre muvaffakiyetsizliğimin delili değil, bilakis kendi metot ve programımla başarılı olduğumun ispatıdır, çünkü ağır sıklette'de kendimi ispat etmiştim.
Hafif sıkletten ağır sıklete geçişimde yeni şeyler öğrendiğimi itiraf etmeliyim.
En önemlisi temel egzersizler denilen çalışmalarla cüsseyi irileştirmek mümkün, bu sebeple temel egzersizleri cüsse yapmada çok çalıştığımı söylemeliyim. İster hedefiniz şampiyona, ister adaleli bir vücuda sahip olmak olsun programı uygularsanız faydasını göreceksiniz.

Troy Alves'in Haftalık Programı ve Uygulama Şekilleri
Pazartesi: Sırt
Salı: Kollar
Çarşamba: Bacak Pazıları
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Göğüs
Cumartesi: Bacaklar
Pazar: Omuzlar

Egzersiz şekli Set Tekrar

*Pazartesi-Sırt
Barfiks 3 10-12
Ayakta barla ağırlık 3 8-10
Tek kol, bankta dambell 4 8-10
Bankta, yatarak barla 3 8-10

*Salı-Kollar ve Pazı
Bar ile 3 8-10
Dambellerle 3 10
Arka kol pazıları
Dar tutulmuş barla bankta 4 8-10
SZ barla oturarak 4 8-10
Makaralı ile çekme 4 12-15

*Çarşamba-Bacak Pazısı
Bacaklara yüklenmeden
barla ağırlık kaldırma 3 10
Oturarak bacak aletinde 3- 10
Ayakta bacak aletinde 3- 10

*Cuma-Göğüs
Bankta yatarak barla ağırlık 3 6-10
Bankta dambellerle 3 8-10
Eğik bankta dambellerle 3 8-10
Üst Göğüs
Barla meyilli bankta 3 6-10
Dambellerle meyilli bankta 3 8-10
Dambellerle düz bankta 3 8-10

*Cumartesi-Bütün Bacak
Bacak germe 3 10
Diz kırma,
ağırlıkla inip kaldırma 3-4 8-10

*Pazar-Omuz
Kolları yana açma 4 10
Dambellerle yukarı kaldırma 3 8-10
Arka omuzlar için makinede 3 10-12
Barla göğse çekerek 3 10
Dambellerle kolu yana açarak 5- 10
Bu programı her hafta sırasını değiştirerek uyguluyorum.

dennis james troy alves ronnie coleman lee priest

Aciklama:

PAZARTESİ: SIRT

1. Egzersiz: Barfikste... Hemen hemen bütün sırt antrenmanları Barfikste başlar... Orta ve üst sırt için ısınmakta idealdir... Barfikste çekimler ve inmeler olabildiğince yavaş ve sindire sindire yapılmalıdır... Sırtınızda her cm 'yi hissetmelisiniz. 3 set ve her sette 10-12 tekrar kifayet eder.

2. Egzersiz: Yerden ağırlıklı bar kaldırma... Üç setle hafif ağırlıklar kaldırarak ısındıktan sonra, kendi sınırınıza göre ağırlıkları artırarak 3 set yapmalı... Her sette ağırlıklar arttırılmalı ve setler 10 tekrarlı olmalıdır.

3. Egzersiz: Bankta... Tek dizin bankta, diğer bacağın gergin halde, yerden ağırlıklı dambelin kalça hizasına kadar kaldırılıp bırakılması... Hafif kilolarla iki ısınma seti, sonrasında ağırlıkları arttırarak 3 set ve her sette 10 tekrar...

4. Egzersiz: Barla... Barla yapılan muayyen ağırlıklar beraberinde yerden bel hizasına kaldırılıp tekrar yerle temas etmeden yapılan bir egzersizdir... Sırtı germe açısından, fakat omurilik’e çok itina gösterilmesi gereken bir harekettir... İki ısınma seti, arkasından üç set ve onar tekrar yapılmalı... Dikkat: Ağırlık kaldırılırken kürek kaslarına yüklenilmeli, kollar ve omuzlara fazla yüklenilmemelidir.

SALI: KOLLAR
Pazı (Bizeps)

1. Egzersiz: Barla, ağırlıklarla ayakta yapılan bu egzersiz en mühim cüsse yapıcı bir harekettir... Dikkat edilmesi gereken nokta ağırlık kaldırılırken bele yüklenilmemelidir... Isınma setlerinden sonra, tabloda görülen set ve tekrarlar yapılmalıdır.

2. Egzersiz: Dambellerle sol ve sağ kolları ayrı ayrı çalıştırmak. Kollar ısınmış olacağından hemen setlere geçilebilinir... Kolu bedenden biraz öne çıkarıp gergin tutmak, yukarı çekerken kolu biraz çevirmek faydalıdır.

Arka Kol Pazusu (Trizeps)

1. Egzersiz: Ellerle aşağı yukarı 15 cm genişliğinde bar kavranmalı ve ısınma setleri bankta sırt üstü düz bir şekilde yapılmalı ve bar çeneye değip kalkmalı, kollar yanlamasına açık olmalı, bu durum arka kol pazılarına daha dolgunluk, yuvarlaklık verecektir... Set ve tekrar sayıları tabloda...

2. Egzersiz: SZ barla yapılan çalışma ki, itinalı çalışılmazsa dirseklerinizi çok çabuk sakatlayabilirsiniz... Isınmalar setleri ve ağırlıklı çalışmalar tabloda... Dirsekler paralel tutulmalı ve yukarıya kaldırılan ağırlık, alın'a kadar inmeli, bileklere yüklenilmemeli...

3. Egzersiz: Makaralı alette yapılacak egzersizler her ne kadar arka kol pazularının bütününü kapsamazsada, arka kol pazısının çevresi için çok tesirlidir. Bu da hem kol simetrisi, hem de kas hacmi için mühimdir... Hareketin bütününde dirsekler bedene yapışık kalmalıdır, böylelikle omuzlar değil kol pazıları çalışmış olur... Makarayı aşağı çekip, alt noktada elleri yana-dışa doğru muayyen miktar açıp gerilimi arttırmak gerekir... Vücudun üst kısmı hareket boyunca dimdik olmalıdır.


ÇARŞAMBA-BACAK PAZULARI

1.Egzersiz: Evvela gerekli ısınma ve esnetme hareketleri ihmal edilmemeli... Az ağırlıkla ısınma hareketleri yapılmalı, sonrasında tabloda belirtilen set ve tekrarlara geçilmeli... Ayakta yapılacak olan ağırlık kaldırmalar düz barla veya dambellerle yapıla bilinir.

2. Egzersiz: Yatar şekilde aletlerle yapılan bacak pazı hareketleri... Bu aşamada ısınma egzersizleri yapılmasına gerek yok.

3. Egzersiz: Aletlere bağımlı olarak ayakta yapılan egzersizler...

PERŞEMBE-DİNLENME

CUMA-GÖĞÜS
Aşağıda belirteceğim egzersizleri zaman zaman sıralarını değiştirip uyguluyorum.

1. Egzersiz: Bütün göğüs egzersizlerini azami konsantrasyon ve bilinçli icra gerektirir ve öyle icra edilmesi gerekir... Ağırlıkları yaylandırarak ve kendi kendimizi kandırmak için kaldırılmamalı. Mühim olan hiçbir zaman kaldırılan ağırlığın fazlalığı değildir. Göğüs kaslarının gelişimi, forma girmesi ağırlıklarla o kadarda bağlantılı olmamalıdır. Her tekrarda adalelerin liflerinin çekildiği, gerildiği hissedilmeli... Bankta yatarak-sırt üstü düz barla yapılacak ilk egzersizde omuzlar biraz geriye çekilmeli ve sırf göğse konsantre olunarak ağırlıklar kaldırılmalıdır... Birkaç ısınma setinden sonra programa geçilmeli ve ağırlık arttırmaları piramit sistemine göre olmalı.

2. Egzersiz: Düz bankta dambellerle yapılan bu egzersizde, oldukça geniş bir daire çizilmeli ve ağırlıklar kulak hizasına gelince gerginlik kopmadan tekrar havaya kaldırılmalıdır... Gerginliğin muhafazası için ağırlıklar havadayken birleştirilmemeli ve dambeller aşağı indiğinde sınır zorlanmalı, bu egzersizde ısınmak için 2 set yapılmalı, devamı tabloda...
3. Egzersiz: Meyil verilmiş bankta, dambellerle yapılacak çalışmalarda dambeller yukarıda iken bir an birbirleriyle birleşebilirler. Bu egzersizde de iki ısınma seti ve akabinde program uygulanmalı.

Üst Göğüs

1. Egzersiz: Meyilli bankta düz barla yapılan ağırlık kaldırma çalışması. Ağırlıklar piramit sistemine göre ayarlanmalı.

2. Egzersiz: Yine meyilli bankta bu sefer dambellerle yapılan çalışma. Isınma setleri unutulmamalı akabinde antrenman programının setlerine geçilmeli.
3. Egzersiz: Dambellerle düz bankta yapılacak çalışma. Bu durumda da ağırlıklar piramit sistemi usulünce ayarlanmalı.

CUMARTESİ-BACAKLAR
1. Egzersiz: Bacakların gerilmesi, arka bacak pazıları için aletli makinenin uygun olduğu, yüz üstü yatılıp, ayağa denk gelecek şekilde ağırlık kaldırımı. Piramit usulü ağırlık arttırılmalı ve ısınma seti yapılmalı.

2. Egzersiz: Omuzlarda düz barın yerleştirilmesi (aletle de yapılır) ve dizleri 90 derece kırarak kalkıp-inme hareketi... Vücud yapısına ve bacak kuvvetine göre muayyen kilolarla başlana bilinir ve setler boyunca kilolar arttırıla bilinir...

PAZAR-OMUZLAR

1. Egzersiz: Kolların hafif kırık şekilde yanlara açılması, ben kollarımı gergin ve kırmadan yapmayı tercih ediyorum. Ama vücut geliştirmecilerin ekserisi kollarını kırarak bu egzersizi yaparlar. Vücudun üst kısmı hareketsiz kalmalı. Ağırlıkları sırf omuzlarınızdan güç alarak kaldırmaya çalışınız... Elleriniz dambellerle tamamen böğrünüzde olarak, omuz hizasına kadar ağırlıkları kaldırmalı ve yavaşça indirmelisiniz... Omuzların gelişmesi için benim bildiğim en verimli egzersiz budur.

2. Egzersiz: Dambellerle oturarak, diğer egzersizlerde olduğu gibi, dumbeller yukardayken birleştirilmemeli. Isınma için 2 set ve devamı programda...

3. Egzersiz: Oturarak makine’de arka omuzların çalışması için yapılan bu hareketle, kollar direk arkadan çekmeli ve kaldırmalı...

4. Egzersiz: Düz barla, ağırlık ayarından sonra ayakta, barın çene hizasına kadar çekilip, yavaşça bel hizasına kadar indirilmesi...

5. Egzersiz: Hafifçe eğilerek, dumbellerle kolların yana doğru kaldırılması. Oldukça zor ve verimli bir egzersizdir...

Bütün sene için cüsse yapmak: Kendimden emin olarak sizlere tecrübelerimin neticesinde cüsseli bir vücut için yağ tüketimini azaltmalısınız... Mesele oldukça basit! Cüsseli bir vücuda sahip olmak için, programımı tatbik edin ki bu program aynı zamanda temel egzersizleri de ihtiva eder... Vücut muayyen bir iriliğe, cüsseye ulaştığında, kaslara form vermek için mümkün olduğunca hafif kilolarla ve çok tekrar yapmalıyız... Vücut dinlendiği zaman tekrar ağır kilolara geçe bilirsiniz... Basit ve mantıki... Netice umumiyetle pozitif olacaktır.

Beslenme: Kilo almak veya iri ve cüsseseli bir vücuda sahip olmak için herhalde çok yemek yemek gerekir... Dolayısıyla çok yemeye ve çok antrenman yapmaya karar verdim... Şampiyonalara hazırlandığım dönemlerde hep çok yemeye gayret ettim, fakat yağlı besinlerden de olabildiğince kaçındım ve neticede kilo almadım. Yağlı besinlerden kaçınmamın neticesi, günlük kalori alımımı 5000 kcal'a kadar çıkardım ve oldukça cüsseli ve kaslı bir vücuda sahip oldum.

Wmhocasi.com
WeBCaNaVaRi Botu

Bu Site Mükemmel :)

*****

Çevrimİçi Çevrimİçi

Mesajlar: 222 194


View Profile
Re: Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu
« Posted on: Mart 28, 2024, 11:32:59 ÖS »

 
      Üye Olunuz.!
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)

Giriş Yap.  Kayıt Ol.
Anahtar Kelimeler: Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu e-book, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu programı, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu oyunları, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu e-kitap, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu download, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu hikayeleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu resimleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu haberleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu yükle, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu videosu, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu şarkı sözleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu msn, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu hileleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu scripti, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu filmi, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu ödevleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu yemek tarifleri, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu driverları, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu smf, Troy Alves 1998 Amerikan Vücut Geliştirme Şampiyonu gsm
Yanıtla #1
« : Mayıs 12, 2010, 11:58:01 ÖS »

StyLeLife[Rap]
*
Üye No : 24582
Nerden : Ankara
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 815
Mesaj Sayısı : 7 812
Karizma = 19646


TeşekkürLer ((:

чusuf  '-Pınarcı    >> 


Sevginin göstergesi ilgidir , ilgi yoksa yakışan Silgidir (;
 
Sayfa 1
Yukarı Çık :)
Gitmek istediğiniz yer:  



Theme: WeBCaNaVaRi 2011 Copyright 2011 Simple Machines SiteMap | Arsiv | Wap | imode | Konular