Spor salonu müdavimleri de, yeni başlamayı düşünenler de kondisyonlarını, esnekliklerini, ne kadar formda olduklarını merak ederler Aslında ne kadar formda olduğunuzu bilmek, merakın dışında bir gerekliliktir de Çünkü, yeni başlayanlar bu sayede hangi egzersizleri ne kadar süre ve ne hızda yapacaklarını öğrenirler Zaten spor yapanlar da, kendilerindeki gelişmeyi görerek çalışmalarını buna göre şekillendirirler

Peki kondisyonunuzu nasıl ölçeceksiniz? İşte size 8 çabuk ve basit test Her bir test sadece birkaç dakikanızı alacak ve bunları yapmak için özel bir alet edevata da gereksiniminiz yok Her üç ayda bir, kendinizi test ederek ihtiyaçlarınızı öğrenip, çalışmanızı ona göre değiştirebilirsiniz


1 Belden yukarınız ne kadar esnek?
Bu, özellikle ev işlerinde ihtiyacınız olan bir özellik Kaslarınızı esnetmeniz, omuz ve boyun bölgelerindeki gerginliği azaltır Hele de tüm gün masabaşında oturuyorsanız, bunun çok yararını göreceksiniz


Omzunuzu esneterek, gövdenizin esnekliğini nasıl nasıl test edebilirsiniz?
Ayakta durarak sağ kolunuzu dik bir şekilde tavana doğru uzatın Bu kolu dirseğinizden kırarak sırtınıza götürün ve kürek kemiğinizin üzerine doğru koyun Şimdi sol kolunuzu dirsekten sırtınıza doğru kırın ve sağ elinizi yakalamaya çalışın Eğer tutamıyorsanızi, endişelenmeyin, sadece götürebildiğiniz ölçüde yukarı götürün


Sonuçlar:
Elleriniz birbirine dokunmuyor: Esnekliğiniz zayıf
Parnaklarınız birbirine dokunuyor: Esnekliğiniz orta
Elleriniz kenetlendi: Esnekliğiniz iyi


2 Vücudunuzun alt kısmı ne kadar esnek?
Tüm gübü masabaşında geçirenlerin en ciddi problemlerinden biri de duruş bozukluklarıdır Bacaklar tüm gün dizlerden kırıldığı için, dizin arkasındaki tendonlar kısalır Bu da leğen kemiğinin öne doğru kaymasına sebep olur Böylece sırtın alt kısmındaki kaslarda gerginlikle oluşur


Bacağınızı esneterek, vücudunuzun alt kısımlarının esnekliğini nasıl nasıl test edebilirsiniz?
Yere yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın Kollarınız vücudunuzun yanlarında serbestçe uzansın Nefes verirken, sol bacağınızı tavana doğru kaldırın Bacağınızı olabildiğince dik tutarak, her iki elinizi de kullanarak vücudunuza doğru çekin Burada amaç, diz arkası tendonlarındaki gerilmeyi hissetmektir Ancak çok zorlamamaya gayret edin Şimdi diğerr bacakla tekrarlayın


Sonuçlar:
Bacaklarınız yarı kırık: Esnekliğiniz zayıf
Bacaklarınız hemen hemen dik: Esnekliğiniz orta
Bacaklarınız dik ve vücudunuza çekilecek kadar esnek: Esnekliğiniz iyi


3 Vücudunuzun üst kısmı ne kadar güçlü?
Gövdenizin güçlü olması, kol ve omuzlarınızdaki kasların güçlü olduğunu gösterir Bu, alışveriş, çocuğunuzu kaldırma gibi günlük hareketlerinizde size yardımcı olur Ayrıca bu kasları güçlendirmek de, kol ve omuzlarınızın daha uzun bir süre, daha çok çalışmasını sağlar Vücudunuzun üst kısmının ne kadar güçlü olduğunu görmenin en iyi yolu, yorulmadan aşağıdaki testi ne kadar yapabileceğinizi denemektir
Triseplerinizi (kolunuzun üst arka kısmındaki üç başlı kas) kullanarak gövdenizin gücünü nasıl test edersiniz?
Bu hareket için, bir masa, yatak veya banktan faydalanmanız gerekecek Yatağa oturun ve ellerinizi, parmaklarınız ileriyi gösterecek, dirsekleriniz de dışa bakacak şekilde yatağın ucuna koyun Kollarınız gergin, omuzlarınız birbirinden ayrı olsun Bacaklarınızı düz ve gergin, topuklarınızı sıkıca yere basıyor durumda tutun Şimdi ellerinizi vücudunuza yakın tutarak, vücudunuzu yataktan 4-5 cm kadar kaldırın Bu esnada sırtınızı eğmeyin, düz tutun


Nefes alırken, karnınızı içeri çekin ve vücudunuzun alt kısmını yavaşça, hareketi rahat yapabildiğiniz ölçüde yere doğru indirin Poponuz yere yaklaşırken dirseklerinizi dik bir açıyla kırın


Nefes verirken, ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu kaldırın Bacaklarınızı birleştirin ve poponuzu vücudunuz düz bir hat oluşturacak şekilde kaldırın


Hareketi yaparken aşamalara takılıp kalmayın Bu egzersizin seri yapılması gerekmektedir Ayrıca kaç tane yapabildiğinizi sayın Kollarınız iyice ağrıyana ve artık devam edemeyeceğinizi düşünene kadar devam edin


Sonuçlar:
10 sayıya kadar: Kol ve omuzlarınız zayıf
20 sayıya kadar: Vücudunuzun üst kısmı orta seviyede güce sahip
30 sayıya kadar: Gövdeniz vücudunuzu taşıyacak güce sahip


4 Vücudunuzun alt kısmı ne kadar güçlü?
Bu test bacak ve baldır kaslarınızın ne derece etkin olduğunu gösteriyor Bu kasların etkinliği, merdiven çıkmak, yürümek gibi günlük hareketleriniz için önem taşıyor


Vücudunuzun alt kısmının gücünü nasıl test edersiniz?
Bir sandalye ya da bank bulun Ayakta ve dik durarak başlayın Sandalye ya da bankla aranızda biraz mesafe bırakın Kollarınızı göğsünüzde çapraz yapın, ya da ellerinizi kalçanıza koyun Şimdi, yavaşça nefes alarak, sanki sandalyeye oturacakmış gibi dizlerden kırmaya başlayın Çömelmeye devam edin ama sandalyeye oturmayın


Hareket esnasından hafifçe ileri doğru uzanınve poponuzu dışarı verin Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olur Poponuz sandalyeye değerken nefes verin ve bacaklarınız düz ve gergin olana dek kendinizi itin Bunu yaparken, kollarınızın gücünden ziyade bacaklarınızın gücünü kullanın


Bu hareket hızlı yapılmalıdır Ayrıca kaç tane yaptığınızı da sayın Bacaklarınız iyice ağrıyana kadar devam edin


Sonuçlar:
20 sayıya kadar: Bacak ve baldır kaslarınız zayıf
40 sayıya kadar: Vücudunuzun alt kısmı orta seviyede güce sahip
50 ya da daha fazla sayıya kadar: Vücudunuzun alt kısmı oldukça güçlü


Spor yapıp ne kadar formda olduklarını merak edenlere, ya da yapmayıp başlamayı düşünenlere uygulaması kolay bir test!


Dün güç ve esneklikle başladığımız testlere bugün de aerobik fitness seviyeniz, dengeniz, çevikliğiniz ve kas dayanıklılığınızla devam ediyoruz Uygulaması hem kolay, hem de zaman istemeyen bu testler sayesinde, ne kadar formda olduğunuzu öğrenebilir ve egzersiz programınızı ona göre oluşturup değiştirebilirsiniz


5 Aerobik fitness seviyeniz nedir?
Bu test, kalp ve akciğerlerinizin, oksijen ve besleyenleri dokularınıza ulaştırmada ve vücudun toksinleri vücutta atmada ne kadar etkili çalıştığını gösteriyor Aerobik fitness aynı zamanda kalbinizi güçlendirir ve çalışma kapasitesini artırır


Aerobik fitness seviyesi nasıl ölçülür?
Bu test için olduğunuz yerde, askeri adımlarla yürüyeceksiniz Başlamadan önce, kalçanız ve diziniz arasında bir nokta belirleyin Yürüyüş sırasında, her adımınızda dizlerinizi bu noktaya getirin Şimdi olduğunuz yerde, dizlerinizi daha önce belirlediğiniz noktaya çekerek yürümeye başlayın


Sağ bacağınız kalktığında sol kolunuzu, sol bacağınız kalktığında sağ kolunuzu sallayın Başınızı dik tutun ve ileri bakın Diz arkası tendonlarında çekilme olmaması için dizinizi çok fazla kaldırmayın Bir dakikada 30 adım atmayı amaçlayın ve 3 dakika boyunca yerinizde yürümeye devam edin Egzersiz sonunda, nabzınıza bakıp kalp atış hızınızı ölçün Bunu yapmak için 10 saniye içerisindeki kalp atışlarını sayın Bu, kalp ve akciğerlerinizin ne kadar etkili olarak çalıştığını gösterir


Sonuçlar:
21+ kalp atışı: Aerobik fitness seviyeniz zayıf
16-20 kalp atışı: Aerobik fitness seviyeniz orta
16′dan az kalp atışı: Aerobik fitness seviyeniz iyi ile çok iyi arasında değişiyor


6 Dengeniz nasıl?
70′li yaşlara geldiğimizde, denge kaybı oluşmaya başlar Buna engel olmak için, uzmanlar denge ve duruşu geliştiren egzersizler öneriyorlar


Tek bacakla dengenizi nasıl ölçersiniz?
Ayakta durun ve sol ayağınızı kaldırıp sağ bacağınızın üst kısmının iç tarafına koyun Avuç içlerinizi dua eder gibi göğsünüzün önünde birbirine bastırın, ya da kalçalarınız üzerine koyun Sayarak, bu pozisyonu kaç saniye koruyabildiğinizi öğrenin Dengenizi sağlamak için, duvarda bir noktaya odaklanabilirsiniz Egzersizi zorlaştırmak isteyenler gözlerini kapatabilirler


Sonuçlar:
Pozisyonu 20 saniyeden az koruduysanız: Dengeniz zayıf
Pozisyonu 20-30 saniye koruduysanız: Dengeniz orta
Pozisyonu 1 dakikadan fazla koruduysanız: Dengeniz iyi ya da çok iyi


7 Karın kaslarınız ne alemde?
Bu egzersiz, karın bölgenizdeki kasları çalıştırarak karın kaslarınızın dayanıklılığını ölçmeyi amaçlar Ayrıca bu egzersizle sırtınızın alt kısmındaki kasları da güçlendirebilirsiniz
Karın kaslarınızın dayanıklılığını şınavla nasıl ölçebilirsiniz?
Yere uzanıp ellerinizi omuzlarınızın altına gelecek şekilde, ya da amacınız göğsünüze ağırlık vermekse biraz daha açık olarak yerleştirin Daha sonra kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın Bu esnada, el parmaklarınız ileri bakıyor, gövdeniz ve bacaklarınız düz bir hat çiziyor olsun


Kollarınızı elinizden geldiğince düz tutmaya çalışın Ama dirsekleriniz hafifçe dışarı baksın Başınızı, omurganızla aynı hizada tutup, mide ve bacak kaslarınızı sıkın Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre korumaya çalışın Ancak vücudunuzu düz bir hat halinde tutmaya ve poponuzun havaya kalkmamasına özen gösterin


Sonuçlar:
Pozisyonu 10 saniye veya daha az koruduysanız: Karın kaslarınızın dayanıklılığı zayıf
Pozisyonu 45 saniye koruduysanız: Karın kaslarınızın dayanıklılığı orta
Pozisyonu 45 saniyeden fazla koruduysanız: Karın kaslarınızın dayanıklılığı yüksek ya da çok yüksek


8 Atik misiniz?
Bu test, aerobik ve tenis gibi sporlarda önemli olan yön değiştirme hızınızı ölçer


Atikliğinizi nasıl ölçersiniz?
En az 11 arabanın olduğu bir otopark bulun Tabii bu testi uygulayabilmeniz için bu 10 beyaz çizgi arasında hiç araba olmaması gerekmekte İlk çizgiyle başlayın İki çizgi kadar ileri koştuktan sonra bir çizgi geriye doğru kolun ve bir dakika boyunca sona kadar aynı şekilde tekrarlayın


Sonuçlar:
10 çizgiden oluşan 1 seti tamamlayamadıysanız: Atikliğiniz zayıf dereceli
10 çizgilik 1 set tamamladıysanız: Atikliğiniz orta dereceli
10 çizgilik 1 setten fazlasını yaptıysanız: Atikliğiniz iyi ya da çok iyi dereceli