Bu program kaslara yogunluk ve sekil kazandiran, vücuda kondisyon kazandirip kardiovascüler de etkileyen bir programdir.
Özellikle yagli vücutlara kilo verdirmek için de uygulanabilir. Yaz devresinde daha iyi sonuç alinir.
(a) ve (b)ler ardarda yapilir ve 30-45 sn. dinlenerek tekrar süper sete girilir. Bir çalisma günü (a) ve (b), diger çalisma günü (b) ve (a) öncelikli uygulanirsa kaslar daha büyük dinamizm kazanir. Yarisma devresinin de ideal programidir. Ancak hafif kilolarla yapabilecegimiz bu çalisma, kilolu çalismalarda size daha da büyük güç kazandiracaktir. Hareket guruplarinin yeri, set sayisi v rarlari çalismaya göre degistirilebilir.

Birinci Gün

Gögüs

a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar

Biceps

a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar

Ikinci Gün

Kanat

a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar

Üçüncü Gün

Omuz

a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar

Dördüncü Gün

Bacak

a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar

gun boyu ayakta calıstıgım ıcın belımde ve muzlarımda baya bır agrı oluyor yapmak lazım teşekkürler..

dostum bu difinisyon proğramıdır süper sette daha farklıdır ters kaslar çalıştırılır mesela biseps çalıştı ardından triseps çalışılır bench pres çalıştıysan hemen ardından 2. sete halterle eğilerek sırta çekiş yapılır bu sayede daha fazla yağ yakılır kaslar durmadan çalıştığı için tabi ve 3. ayda kaslar dilim dilim tel tel ayrılır mükemmel görünüm için profesyonel sporcular çalışır....3.ayrılır sistem 1.bulk dönemi yani kilo alma 2.dönem difinasyon az yağ çok kas elde etmek için 3. dönem süper set dönemi tam yağsız 1.sınıf kas demektir hamdullah aykutlu gibi

Teşekkürler.

Teşekkürler..önce kilolardan bi kurtulmak lazım...

güzel olmuş

spor salonlarında zaten bu programları yapıyorlar. bence doğrusu spor hocanla bu programı yapmak. zaten bu programları yerine getirmek için spor salonlarına ihtiyacın var.

yo spor salonuna pek gerek yok evde dambıl sehpa ile hgayet rahat vücut çalışabilirsn

Teşekkürler

Evde dambıl ve bar ile yapılabilecek yani spor salonlarına gitme imkanı yada isteği olmayanlar için de çalışma proğramı yapılıırsa benim gibi bir çokları için daha faydalı olabilir. En azından aletlere karşılık evde yapılabilecek hareketler belirtilse süper olur. Birde Bir hareketlerin türkçe karşılığı yada nasıl yapıldığı gösterilse yada tarif edilse çok çok süper olur.Daha çok yeni olduğumdan o isimlerden pek bişey anlamıyorum ve o kadar çoklar ki öğrenmekte pek mümkün değil..ama bu kadar çok istekte bulunmak ta çok olur değil mi?