Rahatlama, otonom sinir sisteminin parasempatik kolunun faaliyetlerini arttıran güvenli, sabit ve etkili bir tekniktir.

Rahatlamanın pekçok yolu vardır. Biz en kolay ve en başarılı olanlarından ikisini seçtik. Bunlardan hangisini yeğleyeceğiniz kısmen kişisel tercihinize, kısmen de ne kadar stresli olduğunuza bağlıdır. Aslında daha sonra bazı önerilerde bulunacağız, bu yüzden lütfen iki metoddan birini denemeden önce bölümü sonuna kadar okuyun. Eğer seçtiğiniz metod çok başarılı olmuş gibi gözükmüyorsa, diğerini deneyin. Ancak metodları harfiyen uyguladığınızdan emin olun en iyi sonuçlar günde iki kere yaklaşık 1520 dakika dinlenmekle elde edilir.

Seçtiğiniz zamanlar günlük rutininize bağlıdır ancak önemli olan onları düzenli kılmaktır. Eğer uykusuzluk probleminiz varsa yatakta rahatlamanın yalnızca uykusuzluk probleminizin üstesinden gelmenize değil aynı zamanda uykunuzun daha tazeleyici ve canlandırıcı olmasına da yardımcı olduğunu göreceksiniz. (Burada bir uyarıda bulunmamız gerekli, amacınız iradenizle rahatlama yeteneği geliştirmektir, bu yüzden rahatlama prosedürünü tamamlamadan uykuya dalmak egzersizin amacını çürütecektir. Eğer bu olursa, bir sandalyeye oturabilir veya kendinizi çok rahat ettirmemeye gayret edebilirsiniz. )

Pek çok insan yatakta, divanda ya da koltukta rahatlamayı öğrenir. Eğer bir yatak veya divan kullanıyorsanız, konforlu bir şekilde vücudunuzun tüm bölümleri iyice desteklenmiş şekilde sırt üstü yatmanız muhtemelen en iyisidir. Bacaklarınız hafifçe ayrık, ayaklarınız dışa doğru açılanmış, kollarınız da böğrünüzden uzakta olmalıdır. Bazen diz altına yastık yerleştirmek ve kafayı da benzer yolla desteklemek yararlıdır. Eğer sandalye kullanıyorsanız, bacaklarınız hafifçe açık, ayaklarınız tabana paralel, dik ve konforlu bir şekilde oturmanızı öneririz. Avuç içleriniz aşağıya bakarak, parmaklarınız hafifçe açık şekilde kollarınızı sandalyenin kollarının üstüne yerleştirin. Eğer derin rahatlama prosedürünü dolu bir mideyle ya da üzerinizde çok sıkı kıyafetler olduğu halde uyguluyorsanız, hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu yüzden yemekten sonra iki saat beklemeniz ya da başlamadan önce kıravatınızı ve ayakkabılarınızı çıkarmanız tavsiye edilir.

Bunların ötesinde en önemli şey sakin, huzurlu ve rahat olmanızdır. Eğer bu önerilerden herhangi biri sizde rahatsızlık uyandırıyor ya da size uygun gelmiyorsa size uyduğu şekilde kendinize adapte edebilirsiniz.

Muhtemelen artık nefes verme ve rahatlama arasında sıkı bir ilişki olduğunun farkındasınızdır. Nefes verme aslında kas gevşemesi sürecinin parçasıdır. Nefes verdikçe kaslarınızı gevşeterek aşağıdaki rahatlama prosedürlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak çok fazla aşırıya kaçmayın, çünkü çok derin veya çok hızlı nefes almak baş dönmelerine yol açabilir.

A veya B metodundan birine gözlerinizi kapatarak ve bilinçli olarak yapabileceğiniz kadar rahatlayarak başlayabilirsiniz. Bu basamakta bazı kafa karıştırıcı düşünceler aklınıza gelebilir, bundan rahatsız olmayın endişelenmek yalnızca gerginliğinizi ve uyarımınızı arttıracaktır. Düşüncelerinizin uzaklaşmasına izin verin ama hala aklınız takılıyorsa üzülüp, rahatsızlık duymadan beyninizi hassasça yapmakta olduğunuz işe yoğunlaştırın.


Metot A

Bu iki metoddan basit olanı olup, kas gerginliği ve rahatlama arasındaki farkı ayırt edebilen kişilerde başarılı sonuçlar alınır.

Dikkatinizi sırayla vücudunuzun farklı bölümlerine yoğunlaştırarak başlayın. Her bölümü hissettiğinizde kaslarınızın gergin veya gevşek olduğunu keşfedeceksiniz. Eğer gerginlik hissediyorsanız rahatlayın ve onu "yok edin". Vücudunuz tamamiyle desteklendiğinden normalde olduğunuzdan daha emin şekilde kaslarınız rahatlayacaktır ve kalp atışınız ve nefes alışınız otomatik olarak beyin tarafından kontrol edildiğinden onları düşünmenize gerek yoktur. Bu tür bir rahatlama açık bir bilinç çabası süreci değil, "bırak olsun" sürecidir. Kolunuzun gerilme ve gevşeme hareketini düşündüğünüzde bunu daha iyi kavrayabilirsiniz. Kolunuzu germek çaba gerektirir, gevşetmek ise gerektirmez, pasif bir süreçtir, normalde farkında olmazsınız.

Belirli bir sıra izleyerek dikkatinizi vücudunuzun değişik bölümlerinde yoğunlaştırdığınızda beyninizi yapmakta olduğunuz şeye verebilirsiniz. Her kas grubu üzerinde bir dakika otuz saniye yeterlidir, çok fazla zaman harcamayın. Gerginlik hissettiğiniz anda, rahatlayıp onu ortadan kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Bunu her yaptığınızda rahatlama hissinin büyümesine ve yayılmasına izin verin.

Parmaklarınızdan başlayın. Onları rahatlatın, esnetip yumuşatın. Sonra ellerinizin gerginliğini kontrol edin. Onları da rahatlatın. Kollarınızın yatağa veya sandalyeye her zamankinden daha ağır yerleşmesinden, bu rahatlığın onlara da geçtiğini anlayabilirsiniz.

Boyun ve omuzlarınıza geçin. Bu bölgeler, sırt ve yüz gibi, pekçok insanda gerginliğin yoğun olduğu yerlerdir. Bu bölgeler de ne kadar gergin olduğunuzu fark ederek şaşırabilirsiniz. Boyun ve omuzlarınızı gerginlik daha az hissedilir hale gelinceye kadar gevşetin. Boynunuz gevşedikçe kafanız ağırlaşır ve yatağa veya sandalyeye daha çok gömüldüğünüzü fark edebilirsiniz. Tüm gerginliğin olabildiğince kaybolmasını sağlayın daha da fazlasına izin verin.

Sonra yüzünüze geçin. Göz kapaklarınız ve çene kaslarınız özellikle daha gergin olabilir. Onları rahatlatın. Tüm gerginliğin tamamiyle kaybolmasını sağlayın. Dilinizi gevşeterek rahatlatın, ağzınızı hafifçe aralayın ve yüzünüze rahatlamış, boş bir ifade verin.

Dikkatinizi göğüs, karın ve sırtınıza geçirin. Bu bölgeler nefes ve rahatlama arasındaki ilişkiden en çok yararlanacağınız bölgelerdir. Yani her nefes verdiğinizde, daha da rahatlamış hissedeceksiniz. Her nefes vermeyi tamamladığınızda, vücudunuz rahatlamaya devam edecektir.

Kıç ve kalçanızı, sonra ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetin. Kaslarınız gevşedikçe, ayaklarınız ve bacaklarınız vücudunuzun diğer bölümleri gibi ağırlaşacak.

Vücudunuzun her parçasını rahatlattıktan sonra bütüne yönelin. Kalan tüm gerginliği de giderin. Daha da rahatlayın.

Bunlarla uğraşırken, gerginliğin çeşitli bölümlere tekrar yerleştiğini hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse vücudunuzu ve beyninizi bir kez daha gevşetin. Eğer gerekliyse defalarca tekrarlayın. Rahatlama aşamasında ilk çabalarınız, başarısız olduğunuzu hissettirse de, devam edin! Prosedürün bütününde uzmanlaşmak için ne kadar az çaba gerektiğini görünce şaşıracaksınız.