Sporun Sırrı

Mutlaka ısınarak başlayın
Egzersize başlamadan önce, mutlaka ısınma ve esneme hareketlerini yapın. Daha sonra egzersize başlayabilirsiniz.
İlk hareket için dizlerinizin üzerine çökün ve dik bir şekilde durun. Elinize aldığınız bir ip ya da bu amaçla kullanacağınız bir kumaş size yardımcı olacaktır.
İpi dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde tutun. Bir yandan kendinizi iple geri doğru çekerken, bir yandan da vücudunuzun dik formunu bozmadan ileri doğru itin ve bu esnada kalçalarınızı sıkın.

Bu hareketi 10′ar saniyeden 4′er kez tekrarlayın.

İkinci hareketi yapmak için yere uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve bu haldeyken sağ bileğinizi, sol dizinizin üzerine koyun.
Omuzlarınız yerde kalmak kaydıyla, bu pozisyondayken kendinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Yine ilk pozisyonda kullandığınız ipi kullanarak bir yandan kendinizi iple aşağı çekerken, Bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak yukarı itin. Bu hareketi yaparken de kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.

Bu hareketi de 4′er tekrardan 10′ar saniye yapın ve daha sonra bacak değiştirin.
Sıradaki hareket için, dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde, bir köprü oluşturacak şekilde durun.

Sol bacağınız yerde sabit dururken, sağ bacağınızı kırık bir şekilde yukarı doğru kaldırıp indirin. Bacağınızı kaldırdığınızda sırtınızın, kalçanızın ve bacağınızın dizinize kadar olan kısmının düz olmasına dikkat edin.
Bu hareketi önce sağ bacak, sonra da sol bacak olmak üzere 25′er kez tekrarlayın.
Minderinizin üzerine oturun ve sol bacağınızı karnınıza doğru çekin. Diğer ayağınızı da geriye doğru hafifçe uzatın.

İpi sağ ayağınızın altından geçirin ve bu ip yardımıyla bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu hareketi yaparken kalçalarınızı sıkmayı unutmayın!
Bu hareketi 15′er saniyeden 2 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bacak değiştirmeyi unutmayın…

Yer hareketlerini bitirdik, şimdi sıra ayakta yapılan hareketlerde…

Ayaklarınızı omuz hizanızın genişliğinde açın. Oklavayı omuzlarınızın üzerine koyun ve iki ucundan tutun. Dizleriniz kırık bir şekilde bir süre bekleyin.
Daha sonra aynı pozisyondayken çömelip kalkın. Bu hareketi 10′ar tekrardan 2 kez yaptıktan sonra, bir bacağınızı öne alarak, öne doğru kendinizi itin.
Bu hareketi de her iki bacağınızı sırayla kullanarak 10′ar kez tekrarlayın.

Son hareket
Son olarak yine ayaktayız ve ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz. Düğümlediğimiz ipi bu kez ayak bileklerimize geçiriyoruz ve bir ayağımız yerdeyken, diğeriyle çekebildiğimiz kadar kuvvetli çekiyoruz.
Bu hareketi 15′er saniye süreyle 2′şer kez tekrarladıktan sonra antrenman bitmiş oluyor. Her gün yarım saatinizi bu egzersizlere ayırırsanız, siz de fit kalçalara sahip olabilirsiniz.

Benzer Konular
	Konu Başlığı	Başlatan	Yanıtlar	Görüntü	Son Mesaj
	Sporun Engelliler Üzerindeki Psiko Sosyal Yararları Engelliler Forumu	-o_o-GökhaNur-o_o-	0	935	Mart 08, 2012, 01:47:20 ÖS Gönderen : -o_o-GökhaNur-o_o-
	Sporun Verdiği Pozitif Enerjiye Bağımlıyım Televizyon & Radyo & Magazin	sanane_61	0	478	Ekim 17, 2013, 11:31:17 ÖS Gönderen : sanane_61
	Bu Yaz Da Sporun Keyfi Tv+’ta Çıkacak Güncel Haberler	deltafx	0	498	Mayıs 29, 2018, 09:08:40 ÖS Gönderen : deltafx