Ne kadar zamandır bilgisayar başındasın? Pencereleri açıp, temiz havayı içine çekme vakti gelmedi mi? Sabahları uyandığında kalkıp lavaboya gidene kadar ne kadar zaman geçiyor? İşe giderken hep acele içinde misin, yoksa yola yeterince zaman ayırıp keyif alabiliyor musun? Arabada veya otobüste giderken aklından neler geçiyor? Yemek yerken, rutin işlerini yaparken, rahatlamaya çalışırken neler düşünüyorsun?’

Hangimiz bir işi yaparken, dikkatimizi tamamiyle o işe yönlendiriyoruz?

Genelde algımızın odağı o an yaptığımız iş olmaz; aklımız başka yerlere kayar, düşünceler bir maymun gibi daldan dala atlar. Yediğimiz yemeğin bile tadını almayız çoğu zaman. Belki de budur doyumsuzluğun bir nedeni: Şimdi ve Burada olmamak. Geçmişe ve geleceğe dair düşünceler tarafından oradan oraya çekiştirilmek.

Kökleri dünyadaki en eski medeniyetlere uzanan, çağımızda Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa’da bir terapi metodu olarak da kabul görmeye başlamış bir kavramdır ‘farkındalık’ (Mindfulness). Farkındalık; duygu, düşünce ve bedensel tepkilerin bilincinde olunması, dikkatin uyanık bir şekilde o anki yaşantıya yönlendirilebilmesidir. Farkında olmaya çalışan kişi, o anki deneyimini “iyi veya kötü” olarak değerlendirmeden ve kategorize etmeden algılamaya çabalar. Kendini olduğu gibi görmeye çalışır. Yaşantıya yönelik bu duruşun en can alıcı noktası insanın anlayışlı ve yargılayıcı olmayan bir ruh hali içerisine girmesidir.

Masachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’ne bağlı Stres Azaltma Kliniği ve Farkındalık Merkezi’nin kurucusu John Kabat Zinn, farkındalık kavramını 80’lerde insanlara stres, endişe, acı ve hastalıklarıyla bir mücadele tekniği olarak öğretmeye başlamıştır. Cilt hastalıklarından depresyona, hem bedensel hem de ruhsal boyutta kendini gösteren rahatsızlıklardan müzdarip hastalar, farkındalık eğitimi almak üzere iki saatlik seanslardan oluşan sekiz haftalık bir grup programına katılmışlardır. Farkındalık meditasyonunu temel alan programın amacı, ‘farkındalığı’ katılımcılara yaşatıp, rahatsızlıklarıyla başa çıkış biçimlerinde fark yaratmaktır.

Kabat-Zinn, zihnimizi biz farkında olmadan seyir ettiren ve olaylara yaklaşımımızı belirleyen bir “otomatik pilot”tan bahseder. Otomatik düşüncelerin devreye girmesiyle yaşadıklarımıza verdiğimiz tepkiler biz farkında olmadan olayı nasıl algıladığımızı belirler. Buna bağlı olarak duygusal ve davranışsal tepkilerimiz belli bir şemanın içinde hareket eder. Farkındalık prensibi ile amaçlanan ise insanın yaşantısını otomatik olarak yargılaması yerine Şimdi ve Burada ile daha yalın bir ilişki kurarak kendini izlemeyi öğrenmesini sağlamaktır. Her bireyin içinde varolan ve zaman içinde gelişebilen bu yaklaşım, kişinin saldırgan, kırıcı, sabırsız veya perişan olduğu zor durumlarda da farklı tepki göstermesine yardımcı olabilir. Sık boğaz olunan ve duygusal bir girdaba girilen bu durumlarda bir adım geri atarak ‘Şu an benim için zor bir an’ bilinci ile duygu ve düşüncelerin tek yönlülüğüne tamamiyle kapılmadan bir seçim yapma özgürlüğü sunar. Düşünce ve duyguların geçici zihinsel durumlar olarak değerlendirilmesi insanın onlarla özdeşleşme aciliyetini hafifletir ve sakinleştirir.

Farkındalık kavramı ile haşır neşir olmak meyvelerini elbet bir gecede vermez. Sekiz haftalık program, farkındalık bilincini oluşturmaya yönelik ikişer saatlik grup seanslarından oluşur. Bu bilincin günlük hayata yansıması için katılımcılardan her gün bir süre çalışmaya zaman ayırması beklenmektedir. İlk bakışta yadsıyabilecekleri ve alışkın olmadıkları alıştırmaları düzenli olarak uygulamak, potansiyel olarak herkesin içinde bulunan bu yaklaşımın benimsenmesi için önemlidir.

Programın temel taşları beden taraması (body scan), nefes/farkındalık meditasyonu, nefes alanı ve bilişsel-davranışçı terapi öğeleridir.
Beden taraması alıştırmasında katılımcılar yerde bir matın üzerine uzanırlar ve 40-45 dakika boyunca sırasıyla vücutlarının farklı bölgelerinde oluşan hisleri algılamayı denerler. Beden odaklı çalışmalar, Şimdi ve Burada’yı bilinçli bir şekilde deneyimlemek için herkesin elinde olan bir materyal sunar.

Gerginlik, huzursuzluk veya hissedememe gibi durumları müdahale etmeden deneyimlemek ve hemen değiştirmeye çalışmamak bu uygulamanın bir parçasıdır. Katılımcılardan, dikkatleri dağıldığında kendilerini yargılamadan tekrar bedenlerine odaklanmaları beklenir. Farklı bölgeler tarandıktan sonra, bedenin bütünlüğüne yönelik hisse yoğunlaşılır.

Nefes meditasyonu: Katılımcılar sandalye veya yerin üzerinde dik ve rahat bir şekilde oturduktan sonra ilk etapta nefeslerini izlerler. Dikkatleri düşünce, duygu veya bedenlerine kaydığında bunu fark ederek tekrar nefese dönmeleri beklenir; dikkat yüz kere dağılsa yine yüz kere nefese geri getirilir. Konsantrasyon belli bir seviyeye ulaştıktan sonra oluşan duygulanımlara yönelmek telkin edilebilir. Katılımcılardan bilinçli olarak fiziksel acı, gerginlik, rahatsız eden düşünceler gibi tekrarlayan duygulanımlarını fark etmeleri, o alana girmeleri ve tam olarak ne yaşadıklarını deneyimlemeleri istenir. Ancak Şimdi ve Burada’dan kopmamak temel ilkedir. Amaç insanın kendi tecrübesine sürüklenmeden şahit olabilmesidir.

Günlük alıştırmalar: Katılımcılardan programdaki özel alıştırmaların yanında farkındalık prensibini günlük hayatlarında da uygulamaları beklenir. Duş yapmak, bulaşık yıkamak veya kırmızı ışıkta beklemek insanın kendi içine dönmesi için bir fırsat olarak ele alınır. Farkında olmak için yalnız kalmayı ve mükemmel koşulları beklemek gerekli değildir.
Nefes alanı: Günlük hayata transferi sağlayacak diğer bir destek ise katılımcıların günün farklı zamanlarında üç dakika süresince kendi nefeslerine odaklanmasıdır.

Bilişsel-Davranışçı Terapinin Öğeleri: Düşüncelerle nasıl başa çıkılacağına, davranışların nasıl değiştirebilineceğine dair bilgi paylaşımı da programın ikinci bölümünde önemli yer tutar. Ancak hedef klasik bilişsel terapiden farklı olarak düşüncelerin değiştirilmesi değil, katılımcıların onlarla özdeşleşmeden doğasını ve geçiciliğini fark etmeleridir.

Bu programda öğrenilmesi beklenen en önemli beceri, insanların olumsuz ruh hallerinin ve kısır döngü içinde sıkışmış düşüncelerinin farkına varmaları ve bu döngüyü kırmalarını sağlamaktır. Bu metodun verimliliği ve sağladığı değişimler üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, depresyonun tekrarlama riskini azalttığını ve hafızanın işlevselliğinin arttırdığını göstermiştir.
Zihnimiz gökyüzü gibidir. Gökyüzü nasıl sürekli hareket eden bulutları içinde barındırıyorsa, zihnimiz de değişim içindeki düşünce ve duyguların mekânıdır. Düşüncenin hükmetmediği zihin ise yalınlaşır, sanki göğün maviliği kalmıştır geriye, aslen her zaman orada olan..