1- Ağır kilolarla sıkı çalışın ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun.

Çalışma programınızda mutlaka bench press,squat ve deadlift olsun.Bu hareketler sizi biraz zorlayacaktır ama en fazla verimi de yine bu temel hareketlerden alırsınız.Bu üç hareket vücudunuzda growth hormone salgısını artıran hareketlerin başında gelirler.Ayrıca biceps için
standing barbell curl ve omuz için military press hareketleri de mutlaka programınızda olsun.(Seyduna'nın notu:Growth hormone kısa süreli ama
şiddetli çalışmayı sever.Çok kilo az tekrar prensibiyle çalışın ve bir antrenmanınız 45 dakikayı geçmesin.)

2- Çalışma sonrasında ortaya çıkan aminoasit ihtiyacını karşılamak için vücudunuzun kilogramı başına 2-2,5 gr protein tüketin.

3-İki ya da üç saat arayla günde altı küçük öğün yemek yemeye çalışın.Kalori alımının en fazla %15-20 sini direk olarak yağlardan alın.Daha fazlası yağlanmanıza neden olur.(Seyduna'nın notu:Her gün mutlaka pirinç yiyin.Bunun yanında makarna,patates,tavuk,balık,sebze ve
salata mutlaka yiyin.)

4- Bol bol su için.Su , kas yapımında çok yanlış anlaşılan gereksinimlerden biridir.
Günde üç dört litre su içmeye çalışın.Salona giderken yanınızda mutlaka su olsun.Vücudunuz ağır antrenmanlarda çok su kaybeder ve bunun hemen yerine konması gerekir.(Seyduna'nın notu:Kasların yaklaşık
%70 i sudan oluşur ve su kaybetmek kas kaybetmek demektir.)

5-Mümkün olduğu kadar aerobik egzersiz yapmayın yapacaksanız da haftada en fazla dört gün ve günde en fazla otuz dakika yapın.Yaptığınız her aerobik egzersiz kilo alımı ve kas yapımını azaltacaktır.

evde yapcam bazılarını bunları bildiğim iyi oldu

teşekkürler.