A) Fizyolojik Teknikler
Öfkeyi kontrol etmede ilk yol fizyolojik olarak kendimizi rahatlatmaktır. Rahat ve sakin bir ruh haliyle kişi kolay kolay öfkelenmez ve öfkelense de saldırganca davranışlarda bulunmaz.

1) Gevşeme Egzersizlerini Uygulamak
Kişi kendisini rahatlamayı biliyorsa öfkelenecek bir durum olduğunda sakinliğini koruyabilir. Her gün eve geldiğinizde kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir yere oturup derin nefes alıp vermekle işe başlayabilirsiniz. Burnunuzdan derin nefes alıp, bu nefesi içinizde biraz tuttuktan sonra yavaşça ağızdan vermek nefes almanın en doğru yolu olarak görülmektedir. Sonra hayalen kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir deniz kenarına, bir göl havzasına gidebilir ya da yüksek bir yaylaya çıkabilirsiniz. Bu manzaranın keyfini çıkarırken kendinize ıssız sahilde yürüdükçe, gökyüzünün mavisine baktıkça rahatlıyorum denizden gelen dalgalar, ılık sen rüzgar beni sakinleştiriyor gibi telkinler verirseniz çok kısa sürede gevşediğinizi siz de farkedebilirsiniz. Bu uygulamayı alışkanlık haline getirenler öfkeli bir durum olduğunda derin nefes alıp vermekle, ya da hayallerindeki huzur mekanlarına kısa bir yolculuk yapmakla öfkelerini kontrol altına alabilirler.

2) Spor Yapmak
Günlük ya da düzenli olarak spor yapmak üzerinizde biriken enerjiyi boşaltmakta sizlere yardımcı olabilir. Akşamları yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler, haftalık yaptığınız maçlar, müsabakalar deşarj olmanızı sağlayacak ve öfke eşiğinizi yükseltecektir.

B) Zihinsel (Bilişsel) Teknikler
Zihinsel tekniklerin temelinde öfkeye yol açan yanlış düşünme tarzlarını tespit edip bunları düzeltmek ve iç konuşmalarla öfkeyi kontrol altında tutmak yatmaktadır.

1) Zihni Yeniden Yapılandırmak Aşırı öfkeli olan kimseler genelde öfke durumunu doğran davranışı yanlış ve abartılı şekilde yorumlamaktadırlar. Aşırı öfke için bana müracaat etmiş bir danışanımla aramda şöyle bir konuşma geçti:

- En son olayda seni öfkelendiren neydi?
- Bana aptal dedi.
- Sana tam olarak 'sen aptalsın' mı dedi
- Hayır
- Ne dedi, peki
- 'Senin bu konuda çok bilgin yok' dedi
- Bu 'sen aptalsın' demek mi?
- Direk olarak değil ama dolaylı olarak evet.

Danışanım burada bir çarpıtma ve abartma yapmış ve arkadaşının cümlesini kendi anlamak istediği gibi anlamıştı. Aslında öfkeye sebep olan arkadaşının davranışı değil kendisinin yanlış düşünme tarzıydı.

- Şimdi ben sana diyorum ki 'senin psikoloji konusunda çok bilgin yok.' Sence ben sana 'sen aptalsın' mı dedim?
- Hayır.
- Ne dedim peki?
- Sen bu konuyu yeteri kadar bilmiyorsun dediniz ama arkadaşım bence 'aptal' demek istedi.
- Bunu nereden biliyorsun?
- Biliyorum işte
- Öyleyse sen de insanların zihinlerinden geçeni görmek gibi süper bir özellik var, öyle mi?
- Yok,
- Seni asıl öfkelendiren şey arkadaşının cümlesini abartman ve çarpıtman olabilir mi?
- Belki, olabilir.

Danışanımın yaptığı bir başka yanlışta kişilerin zihinlerini okumasıydı.Ben onun ne demek istediğini biliyorum.O bana aslında şunu demek istedi tarzındaki düşünceler zihin okuma yanlışlarıdır. Kişi karşıdakinin niyetini bilmemektedir ama niyetini kendisi tahmin etmektedir. Zihin okumaya başka bir örnek:

- O beni artık sevmiyor.
- Seni sevmediğini tam olarak nereden biliyorsun?
- Çünkü bana artık çiçek almıyor.
- Onun sana çiçek almaması seni sevmediği anlamına mı geliyor?
- Bilmem, evet.
- Peki senin çok sevdiğin ama çiçek almadığın kimse yok mu?
- Vardır herhalde.
- Mesela babanı seviyor musun?
- Evet hem de çok.
- Babana en son ne zaman çiçek aldın?
- Hiç almadım ki.
- O zaman sen babanı sevmiyorsun öyle mi?
- Hayır, seviyorum.

Kişi bu gibi düşünce yanlışlarını saptayıp, ki burada sadece abartma çarpıtma ve zihin okumaya değindik, zihnini yeniden yapılandırdığında öfkesini çok daha kolay kontrol altına tutabilmektedir. Bunun yapılabilmesi için profesyonel yardım gerekebilir.

2) Mizaha Bürümek
Zihinsel mizah öğeleri kullanmak, bizi öfkelendiren kişiyi zihnimizde komik bir şekilde yeniden tanımlamak öfke kontrolünde etkili olabilmektedir. Sizi kızdıran arkadaşınızın suretini zihninizde bir tavuğa, kaplumbağaya, çekirgeye çevirebilirsiniz. Ön dişlerini tavşan dişi gibi uzatıp, gözlerini şaşı yapabilirsiniz. Karşınızdaki kişiyi zihninizde komik bir şekilde yeniden resmetmek ister istemez sizi gülümsetecek ve öfkenizi dindirecektir. Çünkü gülümseme ve öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta bu sürecin sadece zihinsel olarak yapılmasıdır. Muhatabınızı kafanızda tavuk olarak resmedin ama sakın ona “sen tavuksun” demeyin.

3) Mantığa Sığınmak
Öfkelendiği zamanlarda mantığını kullanmasını bilen ya da bunu öğrenen kimseler öfkelerini kontrol altına almakta başarılıdırlar. Bu kimseler öfkelendikleri zaman hemen mantıklarını devreye sokarlar ve “bu durum hayatımda karşılaştığım binlerce olumsuz durumdan sadece bir tanesi daha sakin olabilirim ve daha önce çok defalar bu gibi durumları başarı ile atlattım, öfkelenmek yerine muhatabımı daha iyi anlamaya çalışmalıyım, öfke sağlıklı kara vermemi engelleyebilir dikkatli olmalıyım bir kaşık suda boğulmaya gerek yok gibi mantıksal konuşmalarla öfke duygularını kontrol altında tutabilirler.

C) Davranışsal Teknikler

1) Duyguları İfade Etmek
Öfke sonrasında sergilenecek davranışlardan en güzeli hissettiklerimizi nazik bir üslupla muhatabımıza ifade etmektir.;Sen böyle diyorsun ama senin bu söylediklerin benim kızmama sebep oluyor belki başka bir şekilde ifade edebilirsin. Yaptığın bu davranış beni oldukça rahatsız ediyor, şu şekilde yapsaydın bence çok daha gzel olurdu. Açıkçası senden bu davranışı beklemezdim& tarzındaki cümlelerle kişi hissettiklerini muhatabına ilettiği zaman öfke en ideal şekliyle ifade edilmiş olur. Kullanılan cümlelerde sen mesajı yerine ;ben mesajı olması önemlidir. Yani sen beni kızdırdın yerine ;bu sözlerin ve davranışı beni kızdırdı cümlesi daha yapıcıdır. Danışanımla yaptım görüşmeye devam edelim:

- Abartma, çarpıtma ve zihin okumalarının seni asıl öfkelendiren şey olduğunu kabul etmen çok güzel. Peki öfkelendiğinde tepkini nasıl gösterdin?
- Bağırıp, çağırıp küfrettim.
- Böyle yapmakla iyi bir şey yaptığını düşünüyor musun?
- Hayır düşünmüyorum. Hatta pişmanım.
- Biliyorsun ki her insan öfkelenir. Zaten öfkelenecek durumları yok etmek mümkün değil. Burada güzel olan öfkeyi doğru, yani ne kendimize ne de çevremize zarar verecek bir şekilde ifade etmek. Ve her insan öfkesini doğru şekilde ifade etmeyi öğrenebilir.
- Evet, onun için buradayım zaten.
- Sence ne yapmış olsaydın öfkeni doğru bir şekilde ifade etmiş olurdun?
- 'Senin bu konuda çok bilgin yok' cümlesinin beni öfkelendirdiğimi söyleyebilirdim.
- Bu şekilde o da senin neye öfkelendiğini anlamış olurdu, öyle değil mi?
- Evet.
- Belki de senden özür diler ya da söylemek istediğini farklı bir cümle ile ifade ederdi.

Danışanım kendisini öfkelendiren yanlış düşünme süreçlerinin farkına varmış ve duygularını nasıl ifade etmesi gerektiğini öğrenmişti.

2) Problemi Çözmek
Öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmenin diğer bir yolu da öfkelenmek yerine öfkeye neden olan problemi çözmeye yönelik adım atmaktır. Bir baba akşamları eve geç gelen oğluna öfkelenmek ve bağırmak yerine onu karşına alıp geç gelmek üzerine konuşsa daha sağlıklı bir davranış sergilemiş olur.

Danışanım duygusunu ifade etmesini öğrenmişti ama bir adım öteye gidip problemi de çözebilmeliydi. Aramızdaki konuşma şu şekilde devam etti.

- Duygularını ifade etmek çok güzeldir ve sen şimdi bunun nasıl yapılacağını öğrenmiş oldun. Sence başka neler yapsaydın arkadaşınla yaşadığın sıkıntıyı çözmüş olurdun.
- Bilmem ki, belki arkadaşıma 'senin bu konuda çok bilgin yok' cümlesiyle ne kastetmek istediğini sorabilirdim.
- Çok güzel, başka
- Ya da o konuda kendisinin zannettiği kadar boş olmadığı söyler ve bunu örneklendirebilirdim.
- Harika. Böyle yapsan ne değişirdi?
- Hem ben öfkelenmez hem de en iyi arkadaşımı kırmış olmazdım.
- Ve ‘senin bu konuda çok bilgin yok’ cümlesinin oluşturmuş olduğu problemi çözmüş olurdun.
- Evet

Danışanım bir adım daha ileri gitmiş ve öfkeye yol açan durumu çözmeye yönelik fikirler üretmişti. Her akşam eve geç gelen oğluna öfkelenmek yerine oğluyla oturup hem ona oyun hakkı tanıyacak hem de eve erken gelmesini sağlayacak bir programda anlaşarak problemi çözebilirler.

3) Etkili İletişim Kurmak
Öfke duygusu genelde iletişimi zayıf olan kimselerde daha çok görülür. Öfke duygusuyla baş etmenin en etkili ollarında birisi de etkili iletişim becerilerine sahip olmaktır. Bu beceriye sahip kimseler muhatabını çok iyi gözlemleyebilir, beden dili ve kurdukları cümlelerle öfkeye sebep olacak durumları savuşturabilir ve en aza indirebilir.

Danışanım 'senin bu konuda çok bilgin yok' cümlesine vereceği bir cevap bulamadığı için öfkelenmiştir. Eğer etkili iletişim becerisine sahip olsaydı "senin bilgim olmadığımı düşünmen, benim bilgimin olmadığı anlamına gelmez" "bazen insanlar bilgisi olmadıkları konularda bilgililerden daha iyi bir iş çıkarabilirler" "maalesef sen beni daha keşfedememişsin" "doğru ben hiçbir şey bilmiyorum, sen ise her şeyi biliyorsun (!)" ya da "benim bu konuda çok bilgim yok, öyle mi?" gibi cümlelerle ve iletişim oyunlarıyla öfkelenmeye gerek kalmadan konuşmasına devam edebilecekti. Ya da arkadaşı "senin bu konuda çok bilgin yok" cümlesini söylediğinde arkadaşının beden dilini gözlemleyerek bu cümlenin hakaret amaçlı söylenip söylenmediğini fark edebilirdi.

4) Değiştirme Stratejisini Kullanmak
Yukarıdaki teknikleri kullansak da ister istemez bazen öfkeleniyoruz. Değiştirme stratejisi yukarıdaki teknikleri kullanamadığımızda işe yarayan basit bir tekniktir. Strateji sizi öfkelendiren çevreyi, konuyu değiştirmenizi tavsiye eder. Arkadaşınızla ve eşinizle konuşurken öfkelendiğinizi hissettiğinizde odayı değiştirebilirsiniz. "Bir dakika su içip geleceğim" diyerek öfkenin oluştuğu ortamdan uzaklaşabilir, elinizi yüzünüzü yıkadıktan sonra düşüncelerinizi toparlamış ve nefes alıp verme egzersizi ile rahatlamış olarak konuşmaya devam edebilirsiniz. Pozisyonunuzu değiştirmeniz bile öfkenizin derecesini azaltacaktır. Ayaktaysanız oturabilir, oturuyorsanız kalkıp yürümeyi tercih edebilirsiniz.

Ancak bazı durumlar olur ki, içinde bulunduğunuz çevreyi ve pozisyonu değiştirme gibi bir şansınız olmaz. Mesela bir iş toplantısında hizmet alacağınız şirket elemanı sizi kayıtsız davranışları ve sözleri ile kızdırabilir. Bu durumda başvurulabileceğiniz diğer bir değiştirme stratejisi konuyu değiştirmektir. Afedersiniz, sizin şirket ne zaman kurulmuştu diyerek farklı bir konuya geçebilirsiniz. Asıl konuya dönene kadar geçen süre size düşünme ve mantıklı hareket etme şansınız kazandıracaktır.

5) Günlük Tutmak
Davranışsal tekniklerden bir diğeri de öfkeli olan kişiye günlük tutturmaktır. Tutulan bu günlükte kişi gün içerisinde kendisini öfkelendiren davranışı, bu davranışa gösterdiği tepkiyi, bu tepkinin sonucunu yazar. Sonra da verdiği tepkiyi analiz eder ve daha olumlu bir sonuç almak için nasıl tepki vermesi gerektiğine dair düşüncelerini yazar. Bu şekilde kişi farkındalık düzeyini arttırmış olur ve ne gibi durumların kendisini öfkelendirdiğini keşfeder. Zamanla da daha olumlu tepki vermeyi öğrenir.

İlk yazımızda öfkenin neden kaynaklandığını, öfkenin şiddetini hangi faktörlerin belirlediğini görmüştük. Bu yazımızda öfkeyi ifade etme şeklimizi ailemizden ve çevremizden öğrendiğimizi belirttik ve öfkenin kaç farklı şekilde ifade edildiğini gördük. Ve aşırı olan tepkilerimiz için öfke kontrol tekniklerinden zihinsel, bilişsel ve davranışsal tekniklere değindik. Bu teknikler eşliğinde öfkenizi kontrol etmeyi deneyebilirsiniz. Eğer öfke kontrolünde başarılı olamıyorsanız bir uzmana görünmeniz sizin için çok daha güzel olacaktır.

Öfkenizin az olması, çok olduğunda isekontrollü olması dileğiyle.

Mehmet Teber
Psikolojik Danışman/Pedagog

alıntı

Öfkemi Kontrol Etmek İstiyorum