0 Üye ve 2 Ziyaretçi Konuyu İncelemekte. Aşağı İn :)
Sayfa 1
Konu: Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı  (Okunma Sayısı: 1586 Kere Okundu.)
« : Ekim 10, 2009, 01:14:05 ÖÖ »

x[BLack RoSe]x
*
Üye No : 2816
Yaş : 35
Nerden : Rize
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 901
Mesaj Sayısı : 12 413
Karizma = 13


KAS FORMU (DİRENÇ) ANTRENMANI

Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; "hayır"dır.

Haftada 2-3 kez egzersiz programına 15-30 dakikalık ılımlı kuvvet antrenmanı ilave etmek, programın dengelenmesi açısından çok önemlidir. Otuz yaşından sonra herkes, yavaş yavaş kas erozyonuna maruz kalır. Bu durum egzersiz programına izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azaltılabilir ya da korunabilir (kardiyak risk faktörüne sahip bireyler uzman hekime danışmadan izometrik tür kuvvet egzersizleri yapmamalıdır). izometrik egzersizler kas kuvvetinin gelişimini sağlar, yağları yakar, kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü azaltır. 90 yaşında olanlar dahil, bu tür egzersizler herkes için yararlıdır.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).

- ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.

- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün %20-70’i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın %20’si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı %5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.

Programının başarısı için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

- hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,

- temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

- hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,

- genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,

- genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

- şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

- bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.

Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;

- yük artırılır,

- tekrarların sayısı artırılır,

- egzersizler ve setler arasındaki aralar kısaltılır,

- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılmalıdır,

Yukarıdaki öneriler fitnes programındaki kas formunu kazanma ve koruma çalışmaları içindir, vücutçuların hipertrofi programı değildir. Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.

Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir. Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.
« Son Düzenleme: Ekim 10, 2009, 01:23:53 ÖÖ Gönderen : ×[BLack RoSe]× »
WeBCaNaVaRi Botu

Bu Site Mükemmel :)

*****

Çevrimİçi Çevrimİçi

Mesajlar: 222 195


View Profile
Re: Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı
« Posted on: Temmuz 20, 2024, 06:49:38 ÖS »

 
      Üye Olunuz.!
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)

Giriş Yap.  Kayıt Ol.
Anahtar Kelimeler: Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı e-book, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı programı, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı oyunları, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı e-kitap, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı download, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı hikayeleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı resimleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı haberleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı yükle, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı videosu, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı şarkı sözleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı msn, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı hileleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı scripti, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı filmi, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı ödevleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı yemek tarifleri, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı driverları, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı smf, Kas Formu ( Direnç ) Antrenmanı gsm
Yanıtla #1
« : Ekim 10, 2009, 01:19:33 ÖÖ »
Avatar Yok

Mavi_Kiyamet
*
Üye No : 26505
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 12251
Mesaj Sayısı : 47 783
Karizma = 55168


güzel bilgiler,Sağ ol.

Wmhocasi.com
Sayfa 1
Yukarı Çık :)
Gitmek istediğiniz yer:  


Benzer Konular
Konu Başlığı Başlatan Yanıtlar Görüntü Son Mesaj
Iletişim Formu Scripti ( Php )
Script Merkezi
[B]a[R]a[N] 1 1602 Son Mesaj Nisan 13, 2010, 12:26:11 ÖS
Gönderen : Anqel*
Iletişim Formu ( Php )
Script Merkezi
[B]a[R]a[N] 5 3280 Son Mesaj Aralık 28, 2012, 02:04:29 ÖÖ
Gönderen : mintance
Özgür Bozkurt Iletişim Formu.
Script Merkezi
[B]a[R]a[N] 1 1098 Son Mesaj Kasım 27, 2012, 10:44:31 ÖS
Gönderen : muro__06
Contact Form 7 Iletişim Formu
Wordpress
bonafide 2 1900 Son Mesaj Kasım 09, 2010, 01:02:33 ÖÖ
Gönderen : bonafide
Aspirin Direnç Yoksa Kalbe Faydalı...
Kalp ve Damar Hastalıkları
Asortik Hatun 0 623 Son Mesaj Mart 12, 2013, 08:01:53 ÖS
Gönderen : Asortik Hatun


Theme: WeBCaNaVaRi 2011 Copyright 2011 Simple Machines SiteMap | Arsiv | Wap | imode | Konular