kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
seated cable row 4 set 8,8,10,12,
latpul down 3 set 8,10,12


yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,
machıne row 3 set 10,10,10
one arm dumbel row 3 set 10,10,10
standing low cable row 3 set 12,12,12


alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
genıs tutus pull up 3 set maximum


dev set

buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum

kanat çalışırken merkez bölgesi asla ihmal edilmemeli biraz daha yüklenilebilir

başlangıçta hangi ağırlıkla başlamak iyi olur

evet ağırlık önemli hangi ağırlıkla başlıyacağız

Kendin ayarlaman gerek onu aşama aşama arttırırsın sonra.

sabır gerekiyo ya