Duyurular
Covid-19 ( Korona ) Virüsü nedeniyle siteye giriş-çıkış 'lar da ellerinizi en az 20 saniye yıkamanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Ciddiye ALIN.

Webcanavari.NET Yönetimi

0 Üye ve 1 Ziyaretçi Konuyu İncelemekte. Aşağı İn :)
Sayfa 1
Konu: Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak..  (Okunma Sayısı: 7158 Kere Okundu.)
« : Ekim 06, 2009, 03:54:54 ÖS »

[B]a[R]a[N]
*
Üye No : 4
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 5682
Mesaj Sayısı : 27.698
Karizma = 62850





1.KALORİ  

 Eğer yeteri kadar kalori almıyorsanız kilo almakta sıkıntı çekersiniz.Kilo almak istiyorsanız kabaca hesaplamak gerekirse vücut ağırlığınızın her 1 kg için en az 40 kalori almanız gerekir. Örneğin 60 kilo olan birisi için 60*40=2400 kcal demek. Kilo almak istiyorsanız yapacagınız en basit şey yemek yemektir ama bu öğrenilecek daha birşeyler yok anlamına gelmez. Kaslar sıkı bir beslenme programı sonucunda gelişirler. Eğer günde 1-2 büyük öğün yapar veya antremanlarınızda cok hafif calısır, kendinizi yormaz, ve günlük beslenmenizi cok az tutarsanız asla kilo alamazsınız.Eğer günde 5-6 veya daha fazla öğün yapmayı kendinize uygun görmüyorsanız, kilo almayı unutun.Günde en az 5 öğün yemek yemelisiniz..

2-PROTEİN


Proteinler Amino asit denilen C,H,O ve N içeren moleküllerden oluşmuştur. Protein, Hücre yapısının temel organik maddesidir. Virüs denilen en küçük canlıdan insana kadar her canlı için yapısal ve yaşamsal önem taşır. Yaşamla ilgili her metabolik olayda doğrudan yada dolaylı olarak bir rolü bulunmaktadır.
Vücuttaki toplam proteinin %45’in kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı proteindir. Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu yüzden büyüme gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar.
Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir. Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.


Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının sürekli karşılanması gerekir. Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein olduğu sanılmaktadır. Her canlının da türünün kendine özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü, miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları molekül yapılarından meydana gelir. Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit bulunur.
Proteinler yapılarındaki maddelere göre basit ve bileşik proteinler olmak üzere iki gurupta toplanabilir.

Basit proteinler
Hidroliz edildiğinde sadece amino asit veren proteinlere basit protein denir ve yapılarında amino asit dışında bir madde bulunmaz.
ALBÜMİN ve GLOBÜLİNLER
Hayvansal ve bitkisel besinlerde yaygındır. Kanda süt yumurta, et, tahıl ve kuru baklagil gibi besinlerde bulunur
GLÜTELİNLER ve PROLAMİNLER
Bitkisel besinlerde ve özellikle tahıllarda bulunurlar. Glütenin ile Gladinin birleşmesinden oluşan Glüten buğday proteini olarak isimlendirilir.
SKLEROPROTEİNLER
Bu guruptaki proteinler, saç kıl, tüy, tırnak kemik ve kıkırdak gibi koruyucu ve destek dokularda bulunur. En önemlileri KOLLOJEN ve ELASTİN ve KREATİN’dir.
KOLLOJEN ; Kemik, bağ dokusu ve kıkırdak dokularda bulunur.
ELASTİN ; Akciğer gibi esnek dokularda bulunur.
KREATİN ; Derinin üst tabakasında ve saç kıl ve tırnak yapılarında bulunur.

Bileşik proteinler
Bileşik proteinlerin yapısında proteinlere ek olarak nükleik asit, karbonhidrat ve fosforik asit gibi protein olmayan maddeler bulunur.
NÜKLEOPROTEİNLER
Proteinlerin nükleik asitlerle birleşmesinden oluşmuştur.
GLİKOPROTEİNLER
Karbonhidratlarla proteinlerin birleşmesinden oluşmuştur.
LİPOPROTEİNLER
Proteinlerle lipitlerin birleşmesinden oluşmuştur.
FOSFOPROTEİNLER
Yapılarında fosforik asit bulunan proteinlerdir.

Amino asitler

İnsanlar ve hayvanlar vücut proteinlerini besinlerden aldıkları proteinlerdeki amino asitlerden sentezlerler. İnsanlar ve hayvanlar hava ve topraktaki azottan faydalanamazlar ve amino asit gurubunu yapamazlar. Bitkiler ise havadan toprağa geçen inorganik azotu, ayrıca amonyak, nitrat ve nitritler gibi azotlu maddeleri kullanarak amino asitleri ve bunlardan da proteinleri sentezlerler. Bu yüzden insanlar amino asitleri dışarıdan almak zorundadır
Vücutta bazı amino asitler birbirine çevrilebilir böylece amino asitlerin bir kısmı diğerlerinden oluşabilir. Bazıları ise vücutta yapılamaz ve besinlerle mutlaka alınmak zorundadır. Bu amino asitlere elzem amino asitler denir.
Elzem amino asitlerin tümü besinlerle alınmak zorundadır, eğer alınamaz ise vücut yeterli proteini sentezleyemez, protein dengesi kurulamaz hücre çalışması ve büyümede yetersizlik oluşur.
Elzem olmayan amino asitler ise transaminaz enzimleri ve B6 vitaminleri yardımı ile birbirine çevrilir bu olaya da transaminasyon adı verilir.


SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ VE ÖNEMİ

Dokulara göre farklılık göstermek üzere vücutta amino asitler şu şekillerde kullanılır.

1. Vücut için gerekli proteinlerin sentezinde kullanılır.
Doku proteinleri, kan proteinleri, enzimler, hormonlar ve vücut için gerekli her türlü proteinler amino asitlerden sentezlenir. Bir tek amino asitin yetersizliği bile vücut proteinlerinin sentezini yavaşlatır.
2. Protein olamayan diğer azotlu maddelerin sentezinde kullanılır.
Nükleik asitler, bazı hormonlar kreatin gibi maddelerin sentezinde de amino asitler kullanılır.
3. Keto asitlerin sentezinde kullanılır.
a) Keto asitler bazı amino asitlerin sentezlenmesini sağlar.
b) Karbonhidrat ve yağ metabolizmasının ara ürünlerine çevrilerek Krebs halkasına girer ve enerji oluşmasını sağlar.
c) Keto asitler çeşitli yolarla karbonhidrat ve yağa dönüşürler.
Azot dengesi
Vücuttan değişik yollarla azot kaybı olmaktadır ve bunları kaynağı da proteinlerdir. Eğer vücuttan atılan azot miktarı geri alınıyorsa ise bu durumda azot dengesinde bahsedilir. Eğer atılandan çok alınıyor ise bu duruma da Pozitif azot dengesi denir. Büyüme, gelişme ve hastalıklardan iyileşme gibi durumlarda vücutta sürekli olarak pozitif azot dengesi olmak zorundadır.


Bu yüzden spor yapan kişiler, antrenman ve yarışmalar sırasında pozitif azot dengesini korumak amacıyla günde ortalama kilo başına 1.5-2 gr. protein almak zorundadır.
Vücut ihtiyacından fazla protein alındığında, fazla miktarda azot oluşacağından karaciğeri yorar ve fazla miktardaki azot türevleri böbrek taşlarına neden olabilir. Yine fazla miktarda oluşan ürünler vücuttan atılırken beraberinde su, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi birçok mineralinde atılmasına neden olur. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Protein ihtiyacının karşılanması

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için diyette her üç öğünde de iyi kalitede proteinlere yer vermek gerekir. Elzem amino asitleri yereli ve dengeli olan, sindirim emiliminde kayba uğramayan ve vücutta tamamı kullanılarak vücut proteinine çevrilen proteinler “Örnek protein” denir. Elzem amino asit örgüsünün uygun olduğu ve sindirimde kayba uğramadığı için yumurta proteinin kalitesinin % 100 olduğu kabul edilir. Diğer et ve süt çeşitleri ile su ürünlerindeki proteinlerin vücutta kullanımı %75-80 dolayındadır, bu proteinlerde iyi kalite protein denir. Bitkisel besinlerde ise vücudu yaralanma oranı %75’in altındadır. Bu yüzden bu proteinlere de “ Düşük kaliteli protein “ denir.

Hayvansal kaynaklı besinlerde protein kalitesinin yüksek oluşu yanında içerdikleri yağ ve kollestrol nedeni ile aşırı tüketilmesi sonucu çeşitli kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Sporcularda fazla et tüketimi ise kan asidozunun artarak yorgunluğun oluşmasını çabuklaştırır. Protein açısından en etkili ve dengeli beslenme yolu ise diyetteki protein miktarının % 50’sinin hayvansal %, 50’sinin de bitkisel kaynaklı olmasıdır.
Sporcularda günlük enerji gereksiminin % 13-15’inin proteinden karşılanması gerekir. Ancak yapılan spor dalının özeliğine ve antrenman şiddeti ve türüne göre değişiklik göstererek günlük diyetteki protein alım miktarının % 30’a kadar artırılması gerekebilir. Normal olarak yetişkin bir kişide günlük protein ihtiyacı 1.0 gr / kg / gün, sporcularda ise günlük 1.5- 2.0 / gr / kg’ dır.

3-YAGLAR


İnsanlar, hayvanlar ve bitkiler enerji kaynağı olarak yağ depolarlar. Yağ hayvansal besinlerde ve susam, ayçiçeği zeytin gibi bitkisel besinlerde yoğun olarak bulunur. Yağın temel yapısını karbon,hidrojen ve oksijen oluşturur. Yağlar lipit denilen kimyasal bir sınıf içine girer ve suda erimeyen ancak kloroform, eter ve benzin gibi yağ çözücülerde eriyen maddelerdir. Lipitler basit ve bileşik lipitler ve steroller olmak üzere 3 guruba ayrılırlar.

Basit lipitler :

Yağ asitleri ve alkolden oluşmuşlardır ve başlıca iki türü bulunur.

1. Yağlar : Beslenme açısından önem taşıyan yağlar yağ asitleri ve gliserol denilen bir alkolden oluşmuş ester özelliğinde maddelerdir. Bu esterlere gliserid denir.Yapısında bir molekül yağ asidi bulunanlara monogliserid iki yağ asidi bulunanlara digliserid ve üç yağ asidi bulunanlara trigliserid denir. Vücutta bulunan depo yağların % 90’nını işte bu trigliseridler oluşturur.
Yağ asitleri yapısında çoğunlukla 4-24 karbon atomu bulundururlar. Molekülünde karbon atomları birbirine tek bağ ile bağlanmış olanlara Doymuş (satüre) Yağ Asitleri, çift bağ bulunanlara da Doymamış (Unsatüre)Yağ Asitleri denir.
Doymamış yağ asitleri bitkisel besinlerde dahayaygındır ve yapılarındakı çift bağ sayısı arttıkça erime noktaları düşer ve bu nedenle bir çoğu oda sıcaklığında sıvı durumdadır.
2. Mumlar : Çeşitli mumlar ile benzeri maddeler bazı böcek ve bitkiler tarafından salgılanan dış etkenlere karşı koruyucu etkileri bulunan maddelerdir. Ancak beslenmede önem taşımazlar.
Bileşik Lipitler :
Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir.
1. Fosfolipitler: Yapılarında fosforik asit içeren lipitlerdir. Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar. En çok beyin, karaciğer. Akciğer, pankreas, gibi organlarda, yumurta sarısı ve süt gibi besinlerde bulunurlar. En önemlileri Lesitilin ve sefalindir.
Lesitilin (fosfotil kolin) : Yapısında yağ asidi, fosforik asit ve kolin bulunan bir fosfolipittir. Yapısındaki fosfokolin gurubu suya geçebilir ve yağların vücut içinde kullanılmasını sağlar. Çeşitli besinlerde yaygın olarak bulunur.
Sefalin : Yapısı lesitlini benzer ancak kolin yerine etolamin bulundurur.
2. Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir. Beyin ve sinir sisteminin çalışmasında önem taşırlar.
3. Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar.

Steroller
Sterol veya steroid denilen çeşitli maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşırlar. Kolestrol, safra tuzları, cinsiyet hormonları ve bazı hormonlarla D vitamini bu yapıda olan maddelerdir.
Kolestrol : Vücut sıvıları ve hücrelerde serbest yada yağ asitleri ile esterleşmiş olarak bulunur. Kolestrol dışarıdan alındığı gibi vücut tarafından da sentezlenir.Bu maddenin sentezinde karbonhidrat yağ ve amino asit metabolizmasında oluşan Asetil Koenzim A kullanılır ve karaciğer etkinlik gösterir. Safra asitleri ve bazı hormonlar da kolestrolden sentezlenir.

Elzem yağ asitleri
Vücuda doymuş yada tek dereceli doymamış yağ asitleri karbonhidrat ve amino asit metabolizmasının ara ürünlerinden sentezlenebilir. Vücuda yağ alınmasa bile eksiklikleri görülmez. Ancak vücudun çok dereceli yağ asitlerini sentezleme yeteneği sınırlıdır. Bu yağ asitlerine elzem yağ asitleri denir. Elzem yağ asitleri kolestrol metabolizmasında, yağın damar içinde akıcılığını sağlamada, hücre zarının işlevinde, ve hormon benzeri maddelerin sentezinde kullanılmaktadır. Elzem yağ asitlerinin vücuda yeteri kadar alınmadığı durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk, cilt bozuklukları ve yetişkinlerde kanda lipit taşınmasında yetersizlikler oluşabilir.
Linolenik Asit: Mısır, pamuk, fıstık ve soya yağında. süt ve su ürünlerinde bulunur.

Araşidonik Asit: Daha çok hayvansal yağlarda karaciğer böbrek ve diğer organların yağlarında süt ve fıstık yağı gibi çeşitli yağlarda bulunur.



VÜCUTTAKİ FONKSİYONLARI
1.Yağların bir gramı vücutta oksitlendiğinde ortalama 9.0 kalori enerji verir. Vücutta depo edilen yağ enerji gereksinmesi karşılanamadığında oksitlenerek enerji kaynağı olarak kullanılır.
2. Yağda eriyen ( A; D ;E;K ) vitaminler vücuda yağlarla birlikte alınır ve vücutta taşınması da yağlar aracılığı ile olur.
3. Yağlar elzem yağ asitlerinin de kaynağıdır.
4. Yağlar ve lipitler hücrenin yapı maddelerini oluştururlar
5. Deri altındaki yağ tabakası dış etkenlere karşı koruyucu ve vücut yüzeyinden ısı kaybını önleyicidir.
6. Yağlar, organların çevresini sararak desteklik yapar ve dış etkenlere karşı korur.
7. Yağlar midede öteki besin öğelerinden daha çok midede kaldıkları için tokluk duygusunun daha uzun sürmesini sağlar.

SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ VE ÖNEMİ

Günlük enerji gereksinimini karşılamak amacı ile az miktardaki yağın fizyolojik yönden yeterli olacağı ileri sürülmektedir. Yinede diyetteki yağ miktarının enerji gereksinime göre alınması daha uygun olmaktadır. Enerji gereksinimi karşılamak amacıyla günlük diyette ortalama % 30 yağ alınması yeterli olmaktadır. Ancak günlük alınan yağın ortalama yarısı besinlerin bileşiminde bulunan yağlardan karşılanmaktadır. Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları başına 1 gr: görünür ve görünmez yağ almaları yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaçtan fazla alınan yağ sporcuların performanslarını olumsuz yönde etkileyerek şişmanlığa neden olur. Sporcularda fazla yağ tüketimi kas günü azaltır, kaslardaki enerji depolarının yeterli kullanımı için karbonhidrat ve proteinin dengeli olarak alınması gerekmektedir. Kısa ve orta şiddetli yüklenmelerde enerji gereksinimi için karbonhidratlardan faydalanırken, uzun süreli yüklenmelerde yağlardan faydalanırız.

Ayrıca fazla tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına, şeker hastalığına ve yüksek tansiyona yol açabilir.

• Yağ ihtiyacı karşılanırken bitkisel yağlar üstün tutulmalı ve günlük tüketimin en az yarısının bitkisel yağ olmasına dikkat edilmelidir.
• Vücut yağı fazla olan kişilerde ve ileri yaşlarda alınan yağ miktarı azaltılmalıdır.
• Yemeklere gereğinden fazla yağ konulmamalı ve yağ yakılmadan kullanılmalıdır.
• Yağda yapılan kızartmalardan kaçınılmalı yiyeceğin fazla yağ çekmesi önlenmeli ve zeytinyağı tercih edilmemelidir.  
  
4-KARBONHİDRATLAR


Kan dolaşımına giren glikoz şu şekillerde kullanılır.,

1. Karaciğer ve kaslarda glikojen sentezinde kullanılır.
İnsülin : Kan şekerini düşürücü ve düzenleyicidir. Kandaki glikozun hücrelere giriş hızını artırır ve enerjiye çevrilmesini sağlar. Karaciğerdeki glikojenin glikoza parçalanmasını azaltır.
Glukagon :Kan şekerini yükseltici etkileri vardır. Karaciğerdeki glikojenin glikoza yıkılmasını uyarır ve böylece kan şekerinin yükselmesini sağlar.
2. Oksijensiz ortamda pürivik asit ve laktik aside dönüşür, Laktik asitten de karaciğer glikojen sentezleyebilir. ( 3 mol ATP)
3. Pürivik asit, oksijenli ortamda tepkimelerle karbondioksit ve suyu okside olarak enerji oluşur. Bu tepkimeler dizisine Kreps halkası denir. (39 mol ATP )
4. Karbonhidrat fazlalığı yağa çevrilerek depo edilir.
İhtiyaçtan çok enerji öğeleri alındığında Asetil CoA üzerinden ve diğer yıkım aşamalarından oluşan ara ürünlerden yağ sentezlenerek vücutta depolanır. Bu durumun sürmesi şişmanlığa yol açar.
5. Karbonhidrat metabolizmasındaki ara ürünler,vücut için gerekli çeşitli maddelerin sentezinde kullanılır.
6. Oluşum sürecinde atık madde bırakmadığı için, beyin hücrelerinin çalışması için gerekli enerjide karbonhidratlardan sağlanır. Kas çalışmalarında da temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücutta okside olmaları halinde ortalama ; Aerobik ortamda 5,047 kcal. Anaerobik ortamda ise 4,00 kcal. enerji sağlarlar.
7. Ketozisi önlerler.
Gereğinden çok yağ enerji kaynağı olarak kullanıldığında kandaki asit ortam artarak keton cisimleri oluşur ve ileri şekillerinde komaya yol açabilir. Ancak günlük diyette bulunan karbonhidratlar ketozisi önlerler. Günlük alım miktarı 100-125 gr’dan aşağıya düşmemelidir.
8. Protein ihtiyacını azaltır.
Günlük diyetle yeteri kadar karbonhidrat alımı, proteinden enerji için kullanılmasını engelleyerek, proteinin esas görevlerini yapmasına yardımcı olur.
9. Vücutta yeterli su ve elektrolit tutulmasını sağlarlar.
10. İçerdikleri posa ile bağırsakların hareketlerini kolaylaştırırlar ve aynı zamanda diyet posası bağırsaktaki bakteri ve mikroorganizmaların temizlenmesine yardımcı olurlar.
Basit karbonhidratların sporcu beslenmesinde iki önemli dezavantajı vardır.

1. Basit karbonhidratlar vücut tarafından emilir emilmez hızla kullanılabilir. Bu durum kan glikozunun hızla yükselmesine neden olur, ancak bu yükselme karşısında İnsülin hormonu salgılanarak kandaki glikoz düzeyinin düşmesine yol açar. Enerjiye ihtiyacı olan bir sporcu içinde kandaki glikoz düzeyinin düşmesi istenilmeyen bir durumdur.
2. Diğer yandan basit karbonhidratlar yoksundur ve genellikle basit şekerlerden zengin yiyeceklerin ,içeriği yağlardan da zengindir.
Bunun yanı sıra bileşik karbonhidratlar mükemmel enerji kaynaklarıdır. Emildikten sonra plazmaya geçişi dengeli ve yavaş olmaktadır. Bileşik karbonhidratlardan zengin yiyecekler vitaminleri mineralleri ve diyet posasını içeririler.

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji ihtiyacının % 50-60 kadarın karbonhidratlardan karşılanması önerilmektedir. Sporcularda ve fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde ise enerji ihtiyacının % 65-70’inin karbonhidratlardan karşılanmasının daha uygun olacağı bildirilmektedir.

-5.AĞIR KALDIRIN  
 
Antreman yaparken tekrar aralığınızı 6-10 arasında tutun. Her bölge için en fazla 3 hareket girin. Squat, deadlift, row ve press hareketlerini asla yapmamazlık etmeyin.Makinalardan ve kablolardan uzak durun, gerçekten kilo almak istiyorsanız barbell ve dumbell'ları kullanın.

6-.BİR SAAT ANTRENMAN  
 
Salonda ne kadar çok zaman geçirirsem,kilo almam ve gelişmem için o kadar iyi diye düşünüyorsanız,
çok yanılıyorsunuz..Salonda çok zaman geçirerek sadece katabolik duruma geçersiniz(muscle breakdown). Büyüme salonda çok vakit geçirerek değil, sıkı çalışarak, beslenerek ve dinlenerek olur..

-7DİNLENME  
 
Kaslarınız kendilerini dinlenme anında geliştirir. Siz antrenman yaparak kaslarınızı zedelersiniz ve onlarda uyku esnasında kendilerini tamir eder ve büyürler.Bolbol dinlenin.

8-PROGRAM  
 
Kendinize uygun olan programı uygulayın. Yeni başlayan birçok kişi haftalarca devam ettikleri halde bir sonuç elde edemezler veya başka seviyede olan diğerlerini örnek alırlar. Doğru olan kendinize uygun ve yapmanız gereken programı yapmak.

9-EK BESİNLER(Supplements)  
 
Yeni başlayanlar öncelikle beslenmelerini düzene sokmalıdırlar. Daha sonra sadece ihtiyaçları kadar kullanabilirler.Protein tozu, creatin ve multivitaminler kullanılabilir.
« Son Düzenleme: Eylül 14, 2011, 12:09:42 ÖÖ Gönderen : honey_face »

İstek & Öneri ve Şikayetlerinizi: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
Adresine İletebiliriniz.


Bayanlara: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.kadincaforum.net

Yemek Tarifi: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.gulsahinmutfagi.com

Webcanavari FaceBook: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.facebook.com/pages/WeBCaNaVaRiNeT/113802538652033
WeBCaNaVaRi Botu

Bu Site Mükemmel :)

*****

Çevrimİçi Çevrimİçi

Mesajlar: 314.020


View Profile
Re: Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak..
« Posted on: Nisan 03, 2020, 11:10:53 ÖÖ »

 
      Üye Olunuz.!
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)

Giriş Yap.  Kayıt Ol.
Anahtar Kelimeler: Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. e-book, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. programı, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. oyunları, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. e-kitap, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. download, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. hikayeleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. resimleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. haberleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. yükle, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. videosu, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. şarkı sözleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. msn, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. hileleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. scripti, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. filmi, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. ödevleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. yemek tarifleri, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. driverları, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. smf, Iyi Bir Vücut Istiyorsak, Kilo Şart Fakat Fazla Olmayacak.. gsm
Yanıtla #1
« : Ekim 07, 2009, 01:41:08 ÖS »
Avatar Yok

Mavi_Kiyamet
*
Üye No : 26505
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 12252
Mesaj Sayısı : 47.787
Karizma = 55161


DogruLar Gülmek :) teşekkürler

İstek & Öneri ve Şikayetlerinizi: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
Adresine İletebiliriniz.
Yanıtla #2
« : Ekim 07, 2009, 02:36:29 ÖS »

KumraLım
*
Üye No : 8462
Yaş : 28
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 1146
Mesaj Sayısı : 13.452
Karizma = 17239


teşekkürler.
Yanıtla #3
« : Ekim 09, 2009, 09:50:51 ÖS »

MaViSh
*
Üye No : 3490
Yaş : 28
Nerden : Rize
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 777
Mesaj Sayısı : 8.088
Karizma = 16200


teşekkürler

Ne Ağlayacak Kadar Günahkarım...
Ne Göklere Çıkabilecek Kadar Masum...


Ne Geçmişte Yaşadıklarımdan Huzursuzum...
Ne Şu An Yaptıklarımdan Mutlu...


Sırlar İçinde Bir Dünyam Var Birde
Sen Varsın İçinde...


Ne Seni Kaybedecek Kadar Cesurum...
Ne De Seni Kazanacak Kadar Güçlü...
Yanıtla #4
« : Ekim 26, 2009, 03:15:08 ÖÖ »

xxRuzqaRxx
*
Üye No : 2
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 1920
Mesaj Sayısı : 13.556
Karizma = 56


bende kilo alcam inş Zuhahaha

Siz ne derseniz deyin Ne yaparsanız yapın ben dimdik duruyorum ~ Arkamdan vurun, aldatın, hakaret edin, isterseniz zamanla yerle bir edin Ama ben hepinzle baş edicek kadar `GÜÇLÜYÜM ! Sanal alem oyun aleminiz ,
İlahi sizler ;
Aileniz kreşe göndereceği yere ,Sizi sanal aleme salmış !
Şimdi hepiniz yerle birsiniz ama ayakta olan benim - Kaçınız gerçekten oturup dinlediniz ki içimdeki beni ?
Size göre kişilk değil, dişilik önemli değilmi ~
UMRUMDA BİLE DEĞİLSİNİZ ~
SİZ KİMSİNİZ Kİ TAKICAM SİZİ ?
Verdiğiniz değer kadar huzur veririm size .
Yanıtla #5
« : Ekim 31, 2009, 09:54:13 ÖÖ »
Avatar Yok

Salvatore
*
Üye No : 20592
Nerden : Sinop
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 927
Mesaj Sayısı : 12.208
Karizma = 20483


Teşekkürler Gülmek :)
Yanıtla #6
« : Haziran 01, 2011, 09:45:13 ÖS »

grkm
*
Üye No : 78423
Yaş : 22
Nerden : Manisa
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 18
Karizma = 0


teşekkürler Gülmek :)

HaYaT NeKaDaR ZoRsA BeNdE OkAdAr ZoRuM
[/pre][/font][/u][/i][/b][/size]
Yanıtla #7
« : Haziran 02, 2013, 12:28:54 ÖÖ »
Avatar Yok

canege21
*
Üye No : 137689
Nerden : İzmir
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 10
Karizma = 0


teşekkürler
Yanıtla #8
« : Haziran 02, 2013, 12:57:01 ÖÖ »

Kepo_Opet_Ozan
*
Üye No : 115728
Yaş : 24
Nerden : İzmir
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 684
Mesaj Sayısı : 1.939
Karizma = 26


Teşekkürler Gülmek :)

  Captain Tsubasa 2 The Danger Soccer Hack by KepOpetOzan
Yanıtla #9
« : Aralık 09, 2013, 02:46:37 ÖS »
Avatar Yok

sembaba
*
Üye No : 118230
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 5
Karizma = 0


Teşekkürler, güzel bilgiler.
Sayfa 1
Yukarı Çık :)
Gitmek istediğiniz yer:  


Benzer Konular
Konu Başlığı Başlatan Yanıtlar Görüntü Son Mesaj
Emziren Anne Ayda En Fazla 2 Kilo Vermeli
Kadınca
HuNTeR-DeViL 1 877 Son Mesaj Nisan 15, 2008, 12:19:47 ÖÖ
Gönderen : Lady32
Fazla Kilo Bebeği şişmanlatıyor
Sağlık
-LoSS AnGeL- 0 595 Son Mesaj Kasım 20, 2008, 06:25:06 ÖS
Gönderen : -LoSS AnGeL-
Aşırı Kilo Beyne Zarar! "vücut Büyürse Beyin Küçülür"
Sağlık
Furkan 1 751 Son Mesaj Haziran 28, 2014, 12:05:22 ÖÖ
Gönderen : perihan58
En Fazla Kaç Kilo Kaldırabiliyorsunuz?
Güç Sporları
harded 4 1934 Son Mesaj Kasım 14, 2009, 12:28:16 ÖÖ
Gönderen : Honey_Face
Kilo Verildikten Sonra Sarkan Vücut Nasıl Toplanıp Gerilir
Cilt Hastalıkları
Asortik Hatun 0 494 Son Mesaj Ocak 15, 2013, 12:06:25 ÖÖ
Gönderen : Asortik Hatun


Theme: WeBCaNaVaRi 2011 Copyright © 2011 Simple Machines SiteMap | Arşiv | Wap | İmode | Konular