|
« : Ekim 05, 2009, 02:33:47 ÖS »
|
|
[B]a[R]a[N]
|
Üye No : 4
Yaş : 33
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Konu Sayısı : 5706
Mesaj Sayısı : 27 763
Karizma = 62877
|
|
|
|
Omuz başlarını büyütmek çoğu vücutçu için problem olarak gözüküyor. Bu konuda çok soru sorulduğu için omuzun püf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gördüm.
Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.
Yani bu ne demek?
Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.
Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.
Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.
Enseye Press:
Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz. Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.
Lateral Raise:
3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri. Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.
Upright row:
Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi. Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.
Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.
Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.
Son olark tekrar hatırlatıyorum. Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..
|
İstek & Öneri ve Şikayetlerinizi: link (@) webcanavari . net Adresine İletebilirsiniz.
|
|
|
WeBCaNaVaRi Botu
|
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)
Anahtar Kelimeler: Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! e-book, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! programı, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! oyunları, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! e-kitap, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! download, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! hikayeleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! resimleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! haberleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! yükle, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! videosu, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! şarkı sözleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! msn, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! hileleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! scripti, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! filmi, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! ödevleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! yemek tarifleri, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! driverları, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! smf, Iri Omuz Başları Için Püf Noktalar! gsm
|
|
|
Yanıtla #1
|
« : Kasım 20, 2010, 10:54:48 ÖS »
|
|
MahzaŞermi
|
Üye No : 12798
Nerden : Kayseri
Cinsiyet : Konu Sayısı : 769
Mesaj Sayısı : 5 618
Karizma = 15653
|
|
|
Yanıtla #2
|
« : Ağustos 05, 2012, 08:33:03 ÖS »
|
|
Alessandro
|
Üye No : 107943
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 3
Karizma = 1
|
Omuz kasları kişinin estetik görünüm kazanmasını sağlayan amma ve lakin gelişmeye karşı dirençli ve sakatlatmaya çok yatkın bir kas grubudur.o yüzden iyi bir ısınma yapılarak antrenma başlanımalıdır.Yeni başlayanlar 4 set 12 tekrar dumbell press yana açış ve çeneye çekiş hareketleri ve son olarakta trapez kasları içinde banane banane hareketi dediğimiz omuz başlarını kaldırma hareketidir.Ağırlık seçiminde dikkat edeceğimiz nokta ise hareketin başlangıç ve bitiş noktaları arasındaki mesafenin uzun olmasıdır yani hareketten çalmadan tam olarak indirme ve sonuna kadar kaldırmadır.İlerleyen süreçte ağırlıkları artırarak ilk başlarda 8 tekrar daha sonraları 12 tekrara kadar çıkabileceğimiz ağırlıkları kullanabiliriz.eğer çok fazla ağır kaldırırsak hareketi doğru yapamayız ve istediğimiz adele grubu çalışmaz sadece merkezi sinir sistemimiz güçlenir.Amacımız adeleyi strese sokarak büyümeye karşı tepki vermesini sağlamaktır
|
|
|
|
Yanıtla #3
|
« : Aralık 06, 2012, 11:30:29 ÖS »
|
|
Omega*
|
Üye No : 118832
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 27
Mesaj Sayısı : 43
Karizma = 14
|
|
|
Yanıtla #4
|
« : Haziran 11, 2013, 07:40:38 ÖS »
|
|
laxnimitu
|
Üye No : 138611
Nerden : Bilecik
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
omuz geliştirmesi en zor kas gruplarından biri doğru çalıştırılması çok önemli
|
|
|
|
Yanıtla #5
|
« : Nisan 24, 2014, 06:07:07 ÖS »
|
|
neoplasia
|
Üye No : 177091
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
Guzel bir paylasim olmus arkadasim. teşekkürler
|
|
|
|
Yanıtla #6
|
« : Mayıs 04, 2014, 04:08:30 ÖS »
|
|
hoyloys
|
Üye No : 179604
Nerden : Yurt Dışı
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
Kisa vadede umarım yararını gorurum
|
|
|
|
Yanıtla #7
|
« : Haziran 07, 2014, 10:55:37 ÖÖ »
|
|
TanEsad
|
Üye No : 183322
Nerden : Ankara
Cinsiyet : Konu Sayısı : 1
Mesaj Sayısı : 11
Karizma = 0
|
emeğine sağlık. Unutulmamalı ki omuz olmayan vücut bir hiçtir
|
|
|
|
Yanıtla #8
|
« : Ağustos 01, 2014, 04:21:33 ÖS »
|
|
darkcity2000
|
Üye No : 189280
Nerden : Artvin
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0
|
Omuz gelistirmek cok zor bir surectir
|
|
|
|
Yanıtla #9
|
« : Eylül 10, 2014, 06:42:17 ÖS »
|
|
Megoer
|
Üye No : 193490
Nerden : Zonguldak
Cinsiyet : Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 8
Karizma = 0
|
Teşekkürler, gerçekten omuz olmadan olmuyor
|
|
|
|
|