HIZLI YAĞ YAKIM EL KİTABI

Çeviriye başlamadan önce diyetle ilgili kişisel görüşlerimi belirtmek istiyorum. Lyle’nin de gerçi kitapta bahsettiği konu kesinlikle kitapta yazanlara uyun ve modifiye falan etmeye çalışmayın. Genelde kitapta önerilen diyeti 2 haftadan fazla yapmamak. Bunun nedeni fiziksel ve psikolojik olarak ne kadar uzun o kadar tehlikeli. Diyeti bu kalori miktarıyla uygulamak cidden zor. Diyeti uygulayan her birey sorumluluğu tek başına üstüne almaktadır. Ne site, ne yazar ne de çeviren kişi yükümlülük altında değildir. Yani bunları gözönüne alarak yapın. Ayrıca e-book 90 sayfa falan kadardır. Takdir edersiniz ki 90 sayfayı çevirmek epey zaman almaktadır. Bu yüzden kendimce önemli gördüğüm yerleri çevirdim. Ayrıca lb yazan yerleri google dan kg to lb diye aratıp çıkan siteden kg çevirebilirsiniz.


Kilo kaybı ve yağ yakımı aynı şey mi ?

Vücudumuzdaki her bir parçanın kilo bazında belli bir ağırlığı vardır. Böbreğinizden tutunda kemiklerinize, kaslarınıza ve yağınıza kadar. Kitap içinde çokça geçen LBM teriminin açılımını yapalım. LBM kas ve kemik ağırlığınızdan oluşan terimdir. Yani vücudunuzdaki yağ kilosu çıkarıldığında LBM ye ulaşırsınız. Buna biz kas kemik ağırlığı diyelim.

Örnek vericek olursak 200 lb ve % 10 yağ oranına sahip bir atlet vücudunda 20 lb yağ kilosu taşımaktadır. Kalan 180 lb kendisinin kas kemik ağırlığıdır. 400 lb bir obez %50 yağ oranıyla vücudunda 200 lb yağ ağırlığı taşımaktadır. 200 lb kalan kısımda onun kas kemik ağırlığıdır.

Bir diyete başladınız ve o diyet sonucunda 10 lb (4-5 kilo) verdiniz. Tabi bunun ne kadar yağ bilemiyorsunuz yani bu verilen sadece yağ değil kilodur. Kastan vermiş olabilirsiniz ya da vücudunuzdaki su miktarını dışarı atmış olabilirsiniz.

Ne kadar hızlı ?

Birçok kitapta ya da bize hep söylenen haftada maksimum 1 kilo verilmesinin gerekliliğidir. Bu fikir nerden gelir hiç bilmiyorum.
Şimdi gelin hesap yapalım. 1 kilo vücut yağı 3500 kalori enerjiye sahiptir. Eğer haftada 1 kilo %100 yağ vermek istiyorsak haftada 7000 kalori açık yapmak zorundayız. Bunu da egzersizle ve ya ilaçlarla ya da yediğiniz yemekleri kısarak yapmanız gerekmektedir. Bu da ortalama günde 1000 kaloriye karşılık gelmektedir. Bu perspektiften bakıldığında haftada 1 kilodan fazla vermek gerçek dışıdır gibi bir sonuç çıkıyor. Bazı diyetlerde ise haftada 5-10 kilo verilebilinir ama yukarda anlatıldığı gibi kilo kaybıyla yağ yakmak farklı şeylerdir.

Mesela düşük karbonhidrat diyetlerini ele alalım. İlk haftada 1-15 lb arasında bir kilo kaybı normaldir. Bunun çoğu vücut su kaybettiği için giden kilodur kalan kısımda tabii yağ ve kas kilosuda olabilir. Bu hızlı kilo kaybından sonra kilo ve ya yağ kaybı belli bir oranda yavaşlayacaktır.Şimdi olayı tersten düşünelim düşük karbla beslenen bir kişi yüksek karbla beslenmeye geçerse verdiği su kilosunu hemen geri alacaktır. Ayrıca yüksek tuz kullanımıda bu etkiyi size yaşatacaktır.


Bu neden önemli ?

Burada anlatacağım diyet dürüst olmam gerekirse size hem kilo kaybı hem de yağ kaybı yaşatacaktır. İlk önce şunu bilmelisiniz ki vücut ağırlığınız düşerken bunun hepsi yağ kilosu değildir. İçinde yüksek miktar su kilosu da barındıracaktır.

Diyete genel bakış

Diyet ketojenik diyetin içinde yağı barındırmayan halidir. Ayrıca ortalama biri için 600-800 kalori günde alınan bir diyettir. Bu diyetteki kaloriyi sadece yağsız protein kaynakları ve kalorisi çok düşük olan sebzeler oluşturmaktadır. Ayrıca bize yardımcı olması konusunda birkaç supplementte kullanmalıyız. Alınan kalori miktarı kişinin aktivitesi, kilosu ve yağ oranıyla orantılıdır. Bununla ilgili size bir kalori ve protein hesap makinesi programı vereceğim.

Ayrıca bu diyet kesinlikle sıvı gıdalarla yapılacak bir diyet değildir. İlk yapılması gereken gerçek gıdalar tüketmektir. Protein tozuyla öğün geçiştirmek son derece hatalı bir davranış olacaktır. İlla supplement kullanılması gerekiyorsa casein proteini vücudu uzun süre koruyacağı için kullanılabilinir. Ayrıca diyet sıarsında mineral ve multivitamin kullanılması önemlilik arz eder. Ayrıca su alımının yüksek olması çok önemlidir.

Bu diyeti kimler kullanabilir ?

Yarışma Hazırlığındaki Vücut Geliştirmeciler

Yarışma öncesi istediği düşük yağ oranına hala kavuşamamış vücut geliştirmeciler bu diyeti kullanabilirler. %3-4 arasına düşmek zorunda kalan vücut geliştirmeciler.

Kilo Klasmanındaki Atletler

Daha fazla performans isteyen ve yağ oranını düşürmek isteyen atletler faydalanabilir.

Önemli bir Etkinlik

Düğün ve ya özel bir gece için vücut yağını düşürmek isteyen bireyler kullanabilir. Mesela yaz ayı yaklaşıyorsa buna hazırlık olabilir.

Sabrı olmayanlar

Normal bir diyetle yağ yakımı ve ya kilo vermek pek kısa sürmez ve ayrıca 1 kilo verirseniz neden 2 kilo veremedim diye düşünmenize yol açar ve sonunda motivasyonunuz kaybolur. Böyle biriyseniz bu diyet size uygun.

Ne kadar protein almalıyız ?

Daha öncede belirttiğim gibi diyette çok düşük miktarda yağ ve karbonhidrat alımı yapıyoruz. Protein alımı yapmamızın nedeni karaciğerin vücut proteinini kullanıp glikoza çevirmek yerine dışarıdan protein alarak bunu kullanmasını sağlamak. Bu da kas yıkımını engelliyor. Peki ne kadar protein almalıyız ? Ortalama kas kemik ağırlığınızın kilogram olarak 1-1.5 katı
olarak hesaplanmış. Yani 150 lb olan bir birey 105 gram protein alımı yapmalıdır. Tabii bu birey eğer ağır sportif aktivite yapmayan ortalama bir bireyse bu rakam kullanılabilinir. Eğer vücut geliştirme gibi ağır sporlar yapan bir birey için aşağıda verilecek hesap makinesinde alması gereken protein miktarına bakabilecektir.

Özet

1) Protein alımı bireyin yağ oranı ve aktivitesine göre ayarlanır.
2) Sınırsız sebze yenebilir ( 40-50 kiloluk bir bayanı düşününce bu seçenek biraz gerçek dışı o yüzden kalorisi çok düşük bile olsa siz yine de sınırsız yemeyin) Aynı kitabın 2. baskısından alıntı ! Büyük iri biriyseniz sınırsız sebze demek daha doğru..
3) Gerekli yağ asitleri için EPA DHA oranı yüksek balık yağı kapsülleri ve ya keten tohumu yağı alınması zorunludur. Toplamda 1 gram DHA 1 gram EPA denk gelecek şekilde almalısınız. Örnek now omega 3 fish oil günde 6 kapsül.. Öğün başına 2 kapsül gibi.
4) Multivitamin ve mineral desteği alınması da zorunludur.
5)Planlanmış diet araları vücut yağınıza ve aktivitenize göre yapılmalıdır. Hesap makinesinde bu aralıklar belirtilmiştir.
6) Bu diyetin uzunluğu aktivitenize ve vücut yağ oranınıza göre belirlenmelidir. Yine hesap makinesinde bu görülebilecektir.

Diyeti Uygulayacakları Kategorilendirme

Bu diyeti uygulayacakları 3 kategoriye ayırıyoruz.

Kategori 1 -----------------------Yağ oranı %15 ve altı erkekler - %24 ve altı kadınlar
Kategori 2 -----------------------Yağ oranı %16-25 arası erkekler - %25 – 34 arası kadınlar
Kategori 3 -----------------------Yağ oranı %25 ten fazla olan erkekler - %34 ten büyük kadınlar

Yağ oranınızı tanita denen tartılarla öğrenebilirsiniz. Bu kategoriler için egzersiz ve diğer farklılıklardan yazının ilerleyen bölümlerinde bahsedicem.

Lyle uzun uzun bu diyette egzersiz yapmanın fayda mı yoksa zarar mı getirdiğini anlatmış. Ben söylediklerini kısaca özetliyeyim. Çok fazla egzersiz kesinlikle bu kadar kalori düşüklüğünde zarar verecektir. İlk olarak recovery yani yenilenme olmadığı için katabolik etkiden çıkalamaycaktır. O yüzden orta seviye egzersiz normaldir. Spesifik olmak gerekirse haftada 2 defa full vücut rutini ve haftada birkaç defa 30-45 dakika arası yürüyüş ( köpek dolaştırma mesela ) önerilmektedir. HIIT kesinlikle önerilmiyor. Yapmayın..

Vücut geliştirmeciler, Atletler ve Saplantılı egzersiz yapanlara tavsiyeler

Bu gruptakiler genelde kategori 1 ve 2 deki kişilerdir genelde tabii istisnalarda olabilir off sezondaysa. Burada onlara söyleyebileceğim tek şey haftada 2 defa ağırlık antremanı , 6-8 tekrar arası her bölgeye 2 şer set full vücut rutini ve kaldırabildiğiniz bu aralıkta en ağır olanı. Kısaca ağır kaldırmaya devam ediceksiniz fakat set sayısını ve antreman günlerini düşürmeniz şarttır. Çünkü recovery yani yenilenme kapasiteniz çok düşeceği için bundan fazla yapmanız sizin zararınıza olacaktır. Çok düşük karbonhidrat alındığı için kan şekeriniz düşük olacaktır. Bu da sizin antremanda ağır girmenize engel olabilir eğer performansınızı etkiliyorsa antremandan 10 dakika önce 5 gram karbonhidrat alabilirsiniz.( Gatorade,Powerade) Bu da kan şekerinizi normal seviyeye çıkaracaktır. Antreman sırasında istenirse 15-30 gram karbonhidrat alınabilir. Ayrıca antreman öncesi ve ya (ve) sonrası 15 gram whey alınabilir.Bu protein sentezini artırabilir ve doğabilecek lbm yani kas kemik ağırlığınızın düşmesini engelleyebilir. Fakat yağ yakımınız yavaşlayacaktır. Ayrıca vücudunuza besin olarak sıvı gıdadan çok katı gıda sokmanız açlık hissini durduracaktır. Ayrıca whey illa kullanılacaksa yerine casein alımı daha mantıklı bir çözüm olacaktır. Kardiyoda ise haftada 3-4 defayı geçmeden köpek dolaştırır edasında yapılabilinir. Ne kadar fazla kardiyo o kadar kas kaybı demektir. Bunu unutmamak gerekir. Ayrıca HIIT önerilmez. Egzersiz yapmayanlar içinde fikirlerini belirtmiş Lyle ama buraya yazmıyorum. O yüzden egzersiz yapın J

Diyeti Oluşturmak

Bu kısımda linkini vereceğim hesap makinesi işinize yarayacaktır. Uzun uzun yazak yerine hesap makinesine kendi kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi, yağ oranınızı yazdığınızda size otomatik söyler.

Diyette bildiğiniz gibi yağ ve karbonhidrat çok düşük seviyelerde olduğu için protein seçimlerimizi ona göre yapmalıyız. Derisiz tavuk göğsü, diyet ton balığı, yağsız kırmızı et, yağsız lor peyniri ve ya peynir, yumurta beyazı, kuşbaşı biftek, protein shake. Protein shake zorunluluk değildir. Eğer kategori 1 deyseniz anti-katabolik etkisi kanıtlanmış casein proteini önemli bir tercih olacaktır. Kalan kısımda sebzeler, multivitamin, mineraller ve su alımıyla oluşacaktır. Daha öncede belirttiğim gibi sınırsız sebze tüketimi yapılabilir ama ufak tefek biriyseniz ve aldığınız kalori miktarı çok düşükse limit olayınız sırsız değildir. Ayrıca sebzeleri karbonhidrat değeri düşük olanlardan seçmek zorundasınız. EPA DHA değerleri yüksek toplamda 1 grama denk gelicek omega 3 alımı yapmalısınız. 2 litre soğuk su hatta tadı hoşunuza gitmesse içine şekersiz limon suyu koyup içebilirsiniz. Soğuk su denmesinin sebebi vücut soğuk suyu tekrar ısıtmak için daha fazla kalori harcar. 1 gram potasyum, 3-5 gram sodyum ( yemekler tuzlu olsa yeter), 500 mg magnezyum ve 1200 mg kalsiyum alımı sizin bu diyet sırasında düşük kaloriden doğan kötü hissi azaltacaktır.

Yenilmesi sınırsız olan besinler nelerdir diye bakacak olursak limonata, tüm baharatlar, sirke, hardal, soya sosu, su, diyet soda, kahve, çay, diet kola, et suyu (çorba için olabilir).

Lyle diğer chapterlarda uzun uzun vücut mekanizmasının işleyişini metabolik düşüşüğün nelere yol açtığını ve daha çok olayın teknik terimleriyle ilgili yazılar yazmıştır. Şimdilik bunları çevirmeyeceğim. Ayrıca Lyle efedrin, kafein kombinesinin yararlı olabileceğini belirtmiştir. Tabii tehlikelerinden de kitabında bahsetmiştir.

Serbest Öğün

Kategori 2 ve 3 teki bireyler adından da belli olduğu gibi diyeti bozup serbest öğün yiyebilir. Daha çok Lyle’nin de önerdiği antremandan sonra akşam yemeği şeklinde yenmesi daha doğrudur. Peki ne kadar yenmelidir ? 1 adet tatlı bile yenebilir mesela 1 tabak pilav ve diyet içindeki protein mikatırını geçmemek koşuluyla protein ve bir içecek kullanılabilinir. Serbest öğünden sonraki gün tartıda kilonuzu artmış olarak görürseniz korkmayın. Aldığınız kilo yağ değil su kilosudur. Tabii serbest öğünü abartmadığınız sürece..Hesap makinesinde kategorilere göre ne kadar serbest öğün var bakılabilinir.





Planlanmış Doyum

Serbest öğünün bir ileri safhası bu dönemdir. Burada önemli olan glikojen depolarını tamamen doldurmaktır. Böylece eğer lbm kaybı oluştuysa bunu tekrar yerine koymak için bir fırsattır. Bu yüzdende karbonhidrat tüketimi maksimuma çıkar. Yağ miktarı 50 gramı aşmamalıdır. Karbonhidrat seçimi olarak sofra şekerinden ve meyve şekerinden kaçınılmalıdır. Maksimum sofra şekeri yani sukroz miktarı 100 gram, fruktoz meyve şekeri miktarıda 50 gram olmalıdır. 2-3 parça meyve tüketimi hatta az miktar junk yemek yani gofret şu bu gibi şeyler sorun yaratmayacaktır. Aslında bu dönemde yapılacak tek şey normal protein alımına devam etmek, yine sebzelerimizi tüketmek, çok az yağ alımı yine devam etmek ve buna ek olarak karbonhidrata yüklenmek.

Kategori 1 için hiçbir sıkıntı yok. Onların alması gereken karbonhidrat miktarı 1, gün içinde lb cinsinden 5-6 katı arası olmalı. 2. gün bunun yarısı katı (2-3 g/lb) ve 3. gün ise 1-1.5 g/lb kadar alınmalıdır.

Kategori 2 için ise 5 saatlik planlanmış doyumda karbonhidrat alımınız kas kemik ağırlığınızın kg olarak 3 - 6.5 katı kadar olmalıdır. Kas kemik ağırlığı 150 pound olan bir birey 225 – 450 gram arası karbonhidrat alımını 5 saat içinde yapmalıdır. Yağ alımı yine 50 gramın altındadır.

Kategori 3 için planlanmış doyuma gerek yoktur.

Diyete ara kesinlikle verilmelidir. Ortalama 2-4 hafta diyet yapıldıktan sonra 2 hafta ara vermek gerçekten önemlidir. Bu dönemde ne kilo aldığınız ne de kilo verdiğiniz kalori miktarında beslenmek gerekir. Hesap makinesinde kaç kalori olduğu belirtilmiştir. O yüzden bu konuyu kitaptaki gibi uzunca anlatmayacağım.

Kitabın diğer kısımları nasıl bu diyetten sonra bu yağ seviyesini nasıl koruruz onu anlatmıştır. Ne kilo aldığınız ne kilo verdiğiniz değeri bulmak aslında birazda bireye kalmıştır. O yüzden bir anda kaloriyi tavan yapmak yerine mesela sabah yediğiniz yumurta beyazı yerine yumurtanın tamamını yemeye. 100 gr. Karbonhidratı geçmemeye çalışmak bununla ilgili yapılacak en akıllıca harekettir. Eğer bu 2 haftadan sonra tekrar diyete dönmek isterseniz yağ oranınızı ölçüp hesap makinesine değerlerinizi girdiğinizde size ne yapmanız gerektiğini açıklayacaktır.

Haftada 2 defa yapılacak antreman rutini

Exercise Sets Reps RI
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
RDL or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press or 2-3 6-8 2-3’
Incline DB press
Rowing or chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’