Dengeli Beslenme

insan vücudunun normal çalışabilmesi, sağlıklı ve düzenli bir yaşam için gerekli olan enerjiyi besinlerden sağlar; ancak, her insanın da aynı mik-tar enerjiye ihtiyacı yoktur. Demek oluyor ki, her kişinin kendisine göre günlük enerji ih-tiyacı vardır. Birisi için normal ve yeterli olan enerji, diğer bir kişi için çok veya az olabilir. Şu halde, kişinin günlük enerji ihtiyacı, o kişinin boyuna, kilosuna, günlük yaşamına, iş ve çalışma hayatına göre hesaplanır.

Enerji açısından yetersiz bir beslenme, insanı yalnız zayıflamaya değil, aynı zamanda birçok komplikasyonlara ve hastalıklara götürür. Beslenme yetersizliği ani ve birden başlarsa, örneğin bir açlık grevine başlan-dığında, kısa zamanda ağır bir tablonun ortaya çıkması-na sebep olur. Diğer taraftan, beslenme yetersizliği ne kadar zararlı ise, aşırı beslenme ve enerji fazlalığı da o kadar zararlıdır. Çünkü, aşırı beslenme kişiyi şişmanlı-ğa götürür. Ne var ki, aşırı beslenme, bilerek veya bil-meyerek, iki şekilde yer alabilir.

Birincisi, vakitli vakitsiz her şeyden fazla miktarda yemekle meydana gelebilir, ikincisi ise, bazı yemekleri diğerlerinden ‘fazla yemekle kendini gösterir, örneğin, fazla yağlı veya fazla şekerli maddeler yenerek. Her iki şekilde aşırı beslenme evvela şişmanlığa ve sonra da, daha önce de belirttiğimiz gibi çeşitli zararlara ve hasta-ıklara neden olur.

Şu halde, dengeli beslenme deyince, konuya geniş bir açıdan bakmak gerekir. insan vücudunu bir fabrikaya veya bir otomobile benzetmiştik. Bir fabrikanın enerji dışında diğer temel maddelere veya bir otomobilin yürüyebilmesi için nasıl yalnız benzine değil aynı zamanda yağ ve suya da ihtiyaç varsa, vücudun tüm fonksiyonlarını normal olarak yapabilmesi için de yalnız enerji yeterli değildir, daha birçok kalori vermeyen ve sözünü ettiğimiz vitaminlere ve minerallere de ayrı ayrı ihtiyaç vardır. Nitekim, dengesiz ve yetersiz beslenmenin uzun sürdüğü bölgelerde, savaşlarda veya ülkelerin ekonomik sıkıntılarında, gerek çocuklarda ve gerekse yetişkinlerde çeşitli hastalıkların meydana geldiği görülmüştür.

Daha önce de belirttiğimiz gibi enerjiyi, değişik oranlarda olmak, üzere, üç ana besin grubu (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) sağlar. Bu görüşe göre, bir insanın devamlı olarak günlük enerji ihtiyacını bunla-rın birinden veya ikisinden karşılamak ve diğer grup ve-ya gruplardan almamak teorik (nazarî) olarak mümkün görülürse de, yapılan çalışmalar ve araştırmalar bunun çok yanlış ve hatta zararlı bir uygulama olduğunu ka-nıtlamıştır. Örneğin, gerektiğinden fazla karbonhidrat ve özellikle şeker alınması şişmanlığa ve şeker hastalığına neden olurken, yağların fazla alınması da yine şişmanlığa, safrakesesi hastalığına ve damar sertliğine sebep olmaktadır. Şu halde, günlük gerekli kalori ihtiyacı orantılı olarak her üç ana gruptan sağlanmalıdır.

Bugün modern beslenme tekniğine göre, normal ve dengeli bir beslenme için enerji ihtiyacı, azar da olsa üç ana gruptan karşılanmalıdır. Bilginlere göre, sindirimin normal olabilmesi, organ ve sistemlerin fonksiyonlarını tam yapabilmeleri için, değişik oranlarda da olsa, her üç ana gruptan yiyecekler, beslenmede yer almalıdır. Yine bu bilginlere göre, normal bir kişinin günlük kalori ihtiyacının % 15′ini proteinlerden, % 60′mı karbonhidratlardan ve %% 25′ini de yağlardan sağlanmalıdır.

Bununla beraber, zayıflama rejimlerinde —kuşkusuz şişmanlık derecesine göre — veya şeker, kalp, damar, karaciğer veya böbrek hastalıkları gibi özel rejimler, gerektiren hallerde bu oranlarda değişikliklerin yer almaları normal ve zorunlu kabul edilmektedir.

Yağlar ile ilgili bir noktayı açıklığa kavuşturmak gerek. Bazı insanlar sabah kahvaltılarında veya öğlen veya akşam yemeklerine başlarken (ki bu gelenek daha ziyade lüks lokantalarda yer almaktadır) tereyağı yemezler ve kendilerinin yağ yemediklerini sanırlar ve savunurlar. Oysa, bu kişiler, yağ almaktadırlar. Şöyle ki, gözle görünmeyen yağlar etlerin ve balıkların lifleri arasında mevcuttur, kuşkusuz değişik oranlarda. Ayrıca, tencerede pişirilen pilav ve çeşitli sebze ve yemekler, tavada kızartılan etler, balıklar ve patates tahminin üstünde yağ çekmişlerdir hazırlanırlarken.

Ayrıca, süt, peynir, fındık, fıstık ve ceviz gibi birçok yiyeceklerde ve içeceklerde değişik oranlarda yağ vardır.
Kalori veya enerji sağlayan gıdaların üç ana gru-ba ayrıldıklarını ve bu gruplara ayrümalarındaki esasın da, gıdalar içinde her ne kadar değişik oranlarda olmak üzere (protein, hidrokarbon ve yağ) mevcut ise de bu bileşimde en yüksek oran hangi gruptan ise, yiyecek veya içeceğin o gruba dahil edildiğini söylemiştik. Ne var ki yiyecek ve içeceklerin bu üç ana gruba ayrılması bilimsel açıdandır ve bileşimindeki orana göredir. Oysa, gerek pratik bakımdan ve gerekse halk arasında yiyecekler ve içecekler iki ana gruba ayrılmışlardır. Bunlar:

1) Hayvansal gıdalar ve
2) Bitkisel gıdalar, diye.

Bu ayırımda kriter veya ölçü ise şudur: Bir yiyecek ve içeceğin kökeni hayvansal ise, hayvansal gıdalar grubuna, bitkisel ise, bitkisel gıdalar grubuna dahil edilmişlerdir.

Diğer taraftan, bu üç ana grup yani proteinlerin, karbonhidratların ve yemeklik yağların dışında kalan, her ne kadar kalori sağlamasalar da yaşam için çok zorunlu olan diğer iki gruba gelince: Yani vitaminler ve mineraller ne olacak? Daha Önce de belirttiğimiz gibi bu çok önemli iki grupta yer alan vitamin ve mineral çeşitlerini yiyeceklerden ve içeceklerden almaktayız. Şu halde bunlar da hayvansal veya bitkisel kökenlidirler, işte bu bakımdan tüm yiyecekler ve içecekler «Hayvansal Besinler» ve «Bitkisel Besinler» diye iki gruba ayrılmaları genel olarak kabul edilmiştir. Birçok yayınlarda ve kitaplarda bu ikili sınıflama kullanılmaktadır.

Hayvansal Gıdalarla Bitkisel Gıdalar Arasında Ne Fark Vardır?

Genel olarak, hayvansal kökenli gıdaların sindirimi nispeten daha kolaydır. Bununla beraber, bitkisel yiyecekler de yaşam için zorunludur. Bitkisel yiyeceklerin arasında sindirimi kolay olmayan ve selüloz denilen lifli ve posa bırakan madde vardır. Ancak, buna da ihtiyaç vardır. Bunlar sindirim borusu ve özellikle kalın bağırsakların hareketleri için zorunludur. Bunların azlığı ve yokluğu kabızlıka neden olur. Bu itibarla, günlük yiyecekler arasında bir miktar posa bırakanların da bu-lunması yararlı ve çok önemlidir. Posa bırakanlar arasında bazı meyveleri, sebzeleri, marul, salatalık ve hıyar gibi yiyecekleri sayabiliriz.

Beslenme, kişinin büyüme, gelişme, sağlıklı ve dinamik bir şekilde uzun süre sağlıklı yaşaması için gerekli tüm vitamin ve minaralleri yeterli oranda alıp bünyesinde kullanması sürecine verilen isimdir. Bu bahsettiğimiz besinlerden herhangi biri tüketilmediğinde ya da olması gerekenden az veya çok tüketildiğinde, büyüme ve gelişmede birtakım sorunlar olduğu ve sağlığın bozulduğu tıbbi olarak kanıtlanmıştır. İnsanın sağlıklı büyüme ve gelişmesi ve hastalıklara karşı korunabilmesi için sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme ayrı bir öneme sahiptir.

Sağlıklı Beslenme İçin Şunlara Çok Dikkat Edin

- Aşırı şekerden kaçının.
- Saf şekerin enerjinin % 10′unu geçmemesine dikkat edin.
- Protein tüketiminin yeterli olmasına ve önerilen gereksinmenin iki katını geçmemesine dikkat edin.

Aman Diyete Dikkat Edin!

Diyetin günlük enerji, karbonhidrat, yağ ve protein değeri kadar yemek yeme sıklığı da beslenme yönünden önemlidir. Günlük alınması gereken yiyeceklerin bir seferde, seyrek veya sık öğün olarak tüketilmesi mgtabolizmayı çeşitli yönlerden etkilemektedir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre, beslenme şeklinin herhangi bir nedenle değiştirilmesi geçici bir zaman da olsa metabolik aksaklık ve psikolojik gerginlik yaratır. Çünkü bu durumda yemek yeme sıklığı, yiyeceğin miktarı, diye tin bileşimi, barsaklardan emilimi, dokularda kullanılması ve fazlasının depo edilmesi, organizmanın alıştığı düzeni bozar. Buna bağlı olarak vücutta çeşitli enzim ve hormonların mik-tarı değişir. Bazı enzimler ve hormonlar günde 3 öğün beslenme şekline göre daha az, bazıları ise daha fazla salgılanırlar. Günde 1 veya 2 öğün beslenme de metabolizmayı aksatır. Bu durum Öncelikle çalışanlarda sabah kahvalüsını kaçıranlar ve zayıflamak isteyen kişiler için önemlidir. Günlük enerji ve besin Öğeleri, gereksinmelerinin uzun aralıklarla alınması ve bir İki öğünde tüketilmesi, vücutta protein doku-sunun azalmasına, yağ dokusunun artmasına da neden olmaktadır ve bu durumda daha ileri yaşlarda kalp hastalıkları riskini arttırdığı .konusunda çeşitli araştırmalar yapılmıştır. Uzun aralıklarla yemek yeme, vücut yağ ve kolesterol düzeylerini arttırarak kalp hastalıkları riskini arttırdığı gibi protein kullanım oranının da düşmesine neden olduğundan günlük protein gereksinimini yeterince karşılayamayan gruplarda bu durum daha da önem kazanmaktadır.

Dünyada beslenmeden kaynaklanan sağlık sorunlarının ve besin tüketimindeki sağlıksız yeni yönelişlerin düzeltilmesi için beslenme politikaları ve stratejileri konularında yayınlanan raporlarda halka sağlıklı beslenme ve besin tüketimi konusunda öneriler yapılmaktadır.

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme İçin İşte Size Altın Tavsiyeler

* Yaşamınızda mantıklı bir beslenme diyeti her daim olmalı. Kilo vermeyi yarınlara bırakmayın. Şayet çok çabuk kilo veremediyseniz, buna üzülmeyin. Çünkü çabuk kilo vermek hiç de sağlıklı değildir; ayrıca çok çabuk kilo veriseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz de zora girecektir. Canınızın çektiği bir tatlıyı yemeden ya da bisküvi paketini açmadan önce kendinize bir sual edin: Ben sahiden aç mıyım? şayet cevabınız evet açık şeklindeyse, 10 dk daha bekleyin ve bu soruyu yeniden sorun.

* Mutfak ihtiyaçlarınızı bir hafta önceden tespit edin ve bir kağıda yazın. Bu şekilde alışveriş yaparsanız, gerçekten ihtiyacınız olmayan ıvır zıvır şeyleri almazsınız. Markete kesinlikle aç gitmeyin. Şayet tok karnına alışverişe giderseniz, besin değeri daha yüksek gdalar alırsınız. Böylece hem beslemenize hem de cüzdanınıza iyilik etmiş olursunuz.

* Yaşam biçiminizde ciddi değişiklikler yapın. Daha hareketli bir yaşam biçimini tercih edin.

* Elinize bir kalem bir de kağıt alın.Bu kağıda ne yediğinizi,ve ruh halinizi yazın. Şayet istememenize rağmen bir şeyler yiyorsanız, 1 dak. sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, doğru ve sağlıklı beslenmede çok önemlidir.

* Hiçbir vakit niçin kilo vermek istediğinizi aklınızdan çıkarmayın. Sıkıldığınızda ya da diyet yapmaktan bunaldığınızda kadim ve zayıf resimlerinize bakın. Zayıfladıkça vücudunuz güzel ve estetik bir şekle girdikçe kendinizi nasıl hissettiğinizi düşünün. Güzel bir vücuda kavuşmanın zamanla ve sabırla olacağını hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın.

* Dünyadaki hiçbir tatlı, börek, pasta kendinizi zayıf ve güzel hissetmenizden daha tatlı olabilir mi?

* Şu andan itibaren farkındayım ki, yememem gerekeleri yemezsem kolaylıkla zayıflayabilirim. Sürekli şu cümleyi kendi kendime tekrarlıyorum: Bunu yemeye ihtiyacım var mı, sahiden onu yemeyi istiyor muyum?

* Yemek yemek istemiyorsanız, yemekli mekanlardan uzak durmayı deneyin ve ilginizi başka şeylere verin.

* Diyelim tatildesiniz ve bir açık büfeye gittiniz, öncelikle salataya yönelin ve tabağınızı salata ile iyice doldurun. 2. defa yeniden büfeye gittiğinizde bu defa kendinizi tok hissedeceğiniz için fazla bir yemek almamış olacaksınız.

* Daima ölçülü olun. Tabaklarınız küçük olsun.

* Bol miktarda sebze ve meyve, Az yağ, bol su

* Yemeğe başlamadan evvel bir bardak su alın ve bu esnada diyette olduğunuzu hatırlayın: Şu anda yemek yiyorum fakat amaçladığım kilodan uzaklaşıyorum. Bu iç çatışma sizi frenleyecektir.

* Yemek yerken kendinizi kaybetmeyin. Yavaş ve sakin olun. Aldığınız her kaşık yemeğe dikkat edin.

* Yediğiniz her yemekten sonra mutlaka dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik hissi 1-2 saat acıkmanıza mani olacaktır.