cross fit nedir - cross fit nasıl yapılır - cross fit egzersizleri
Vücudunuzu sadece bilinen değil, bilinmeyenlere de hazırlamanızı sağlamak CrossFit'in mantrasıdır. CrossFit, günümüzün hızla daha çok tercih edilen güç ve forma sokma programlarından biridir. Bu, ağırlık kaldırmak gibi, geleneksel, özelleştirilmiş bir çalışma programı değildir ve belirli bir kas grubunu hedef almamaktadır.

 CrossFit'in kurucusu Greg Glassman, CrossFit'i; ''Uzmanlığımız, uzmanlaşma olmamasıdır.'' diyerek açıklıyor.

 Bu, ayrıca son derece zor bir çalışmadır. Kimseye kolay gelmeyen, özellikle sürekli aktif olmayanları oldukça zorlayan bir programdır.

İşte CrossFit'e başlamadan önce bilmeniz gerekenler;

 CrossFit nedir?

 CrossFit, güç egzersizlerini patlayıcı pliometri, hız çalışması, olimpik ve güç kullanılan ağırlık kaldırma, kettle bell (ağırlıklı kemer), vücut ağırlık egzersizleri, jimnastik ve dayanıklılığı karıştırarak kullanan bir egzersizdir. Genelde 1 saatlik antrenman ve zamana karşı yapılan egzersiz hareketlerinden oluşur.

 Bunu yaparak, fiziksel sağlığın önemli bileşenleri olan kardiyorespiratuar fitness, dayanıklılık, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik, güç, hız, denge, atiklik, koordinasyon ve doğruluğu hedef alırsınız.

 CrossFit çalışacaksanız haftada 3 ila 5 gün arasında bunu uygulamalı, çalışmaları yoğun ve kısa bir şekilde, 5 ila 15 dakika içinde bitirecek şekilde yapmalısınız.

 CrossFit çalışmaları, yoğun egzersizler ile bir devre formatında yapılır. Bir egzersizin hemen ardından diğeri gelir ve sonra hemen diğeri ve hemen diğeri derken dinlenecek çok az vaktiniz olur.

 Genel CrossFit egzersizi bütün vücudu hedef alır ve itme, çekme, koşma, kürek çekme ve çömelme hareketlerini kapsar.

 CrossFit egzersizleri nelerdir?

 Yüzlerce CrossFit egzersizi vardır. İşte size birkaç egzersiz örneği;

 Güç temizlemesi

 Ağırlıklı bir demir çubuğu yerden çekerek, omuzlarınızın önüne kadar, yukarı kaldırırsınız. Bunu hızlı ve kuvvetli bir şekilde yaparsınız.

 Burpee

 Bu, vücut ağırlığının kullanıldığı bir egzersizdir ve egzersize ayakta durarak başlanır, hızlı bir şekilde iner, şınav çeker daha sonra hemen çömelme pozisyonuna geçerek ve canlı bir şekilde yukarı doğru zıplayarak, başlangıç pozisyonunuza geri dönersiniz.
 Kapmak


 Ağırlıklı bir demir çubuğu hızla yerden alıp kafanızın üzerine kadar kaldırırsınız ve bu sırada kollarınızı dümdüz tutmanız gerekir.

İtici

 Bu egzersize dik durarak başlanır, bu sırada ağırlıklı demir çubuk elinizde, omuzlarınızın önünde durur ve aynı anda yere doğru, baldırlarınız yere paralel olana kadar, çömelir ve sonrasında hemen tekrar kalkıp, dik durursunuz ve hemen ağırlıklı demir çubuğu kafanızın üzerine kaldırırsınız.

 Diğer örnekler ise şınavların, mekiklerin, barfiks çekme hareketlerinin varyasyonlarıdır. Bunun dışında, genellikle, kettle bell de kullanılır. Kettle bell, ağırlıkları ve tepesinde tutacağı olan bir kemerdir. Kettle bell dışında, jimnastik topu, tırmanma halatı, atlama ipleri ve kürek aleti de kullanılmaktadır.

 CrossFit nasıl yapılır?

 CrossFit programı iki şekilde uygulanabilir; kendi başınıza yapabilirsiniz ya da, CrossFit egzersiz programını içeren bir spor salonuna üye olabilirsiniz. İstanbul’da 2 tane CrossFit lisansı olan salon vardır. Bunlardan biri Cross Fit 34, diğeri Cross Fit 1453’dür.

 Eğer bu egzersize yeni başlıyorsanız, kaslarınızın ağrımasına hazır olun. Eğer ağrılarınız çok olursa, kendinize birkaç gün izin verin ve dinlenin, kaslarınız iyileştikten sonra egzersizlere devam edin. Ama bu arayı 1-2 günden daha çok açmayın yoksa aynı ağrıları tekrar yaşamanız mümkündür.

 Ayrıca, CrossFit yaparken ayna kullanmak yasaktır çünkü egzersiz sırasında görüntüye değil yapılan spora konsantre olmak gerekir.

 CrossFit yaparken nasıl beslenmek gerekir?

 CrossFit günlük bir beslenme planı talep eder. Bu, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağlardan oluşan bir beslenme planıdır. Bu beslenme planında şeker kullanmamanız gerekir. Aslında, Zone ve Paleo diyetlerine benzer bir beslenme planı içermektedir.

 Bu beslenme planı özel bir diyetisyen tarafından hazırlanmadığı için size uygun olup, olmadığını iyice düşünmeli ve kararı siz vermelisiniz.

 Ayrıca, CrossFit egzersizleri yaparken, gıda destek takviyeleri kullanılması önerilir.

 CrossFit'in avantajları nelerdir?

 Bu egzersizler gerçekten yoğundurlar ve çok uzun sürmezler. Böylece kısa sürede başarılı bir egzersiz yapmış olursunuz.

 Atletler ve eski atletler CrossFit egzersizlerinin zorluklarından keyif aldıklarını söylüyorlar ve sürekli değişen günlük egzersizleri sayesinde, spordan kolayca sıkılanlar için iyi bir alternatif olduğu da yadsınamaz bir gerçek.

 CrossFit, evde, pahalı egzersiz aletleri olmadan da kolayca uygulanabilmektedir. Egzersizler gerçekten de zor olabilirler ama düzenli bir program ve spor salonundaki eğitmenin gözetimi sayesinde, bu egzersizleri kendi spor düzeyinize uygun hale getirebilirsiniz.

 CrossFit hakkındaki endişeler nelerdir?

 Her yoğun egzersizde olduğu gibi bunda da sakatlanma riski daima vardır. Özellikle de önceden sporcu geçmişinizde (özellikle de ağırlık kaldırma ya da pliometri çalışmalarında sakatlandıysanız) böyle bir durum yaşadıysanız risk daha yüksektir.

 CrossFit’e başlarken nelere dikkat edilmelidir?

 Son derece ciddi ama oldukça nadir rastlanan bir kas yaralanması olan rabdomiyolize sahip olanlar yoğun egzersizlere katılmamalıdırlar.

 Bu sakatlığı yaşamamak adına, her zaman, sporunuza yavaş başlayın ve zamanla zorluk derecesini arttırarak devam edin. Bol miktarda su için ve nemli ve sıcak ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçının.

 Eğer CrossFit ile ilgileniyor ama ağırlık kaldırmaya ya da spor yapmaya yeni başlıyorsanız, işin uzmanına gidip, onunla görüşmeli ve gereken kontrollerden geçmelisiniz.

 Ayrıca her zaman işinin uzmanı olduğuna emin olduğunuz bir eğitmenden yardım isteyin ve görüşmeniz içinize sinmezse doktorunuza da bu konuyu danışın.

 Egzersiz sırasında ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz mutlaka antrenörünüzü bilgilendirin.

 Egzersize yeni başlıyorsanız, antrenörünüze bu konuda yeterince bilgi verdiğinizden emin olun ki sizin programınızı size göre ayarlayabilsin.

 CrossFit’i kimler yapabilir?

 CrossFit sakatlığı, sağlık durumunda bir terslik olan ya da özel durumu olan kişiler için uygun bir egzersiz değildir. Sağlıklı ve yoğun ve zorlayıcı egzersizlerden keyif alan kişiler ise bu sporu rahatlıkla uygulayabilirler.

 Bu egzersiz, herkese hitap etse de genelde üst sosyal tabakadan insanlar tarafından daha çok tercih edilmektedir. Amerika’da bu egzersizi yapanların 40%-50%’si kadın iken, Türkiye'de bu oran sadece 5-10% arasındadır.

 Sonuç olarak CrossFit

 Her egzersiz rutininde olduğu gibi, CrossFit'te de bazı avantajlar ve endişeler mevcuttur. Egzersizler hızlı, zorlayıcı ve sürekli değişkendirler.

 Eğer sağlıklı ve zorlayıcı egzersizlere dayanabilecek yapıdaysanız bu egzersiz çeşidiniz mutlaka denemelisiniz. Büyük bir ihtimalle bundan keyif alacaksınız.