Eğer bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız , muhtemelen görmüşsünüzdür ki bazı insanlar aylarca hatta yıllarca antrenman yapmalarına rağmen oldukça yavaş gelişim gösteririler ve daha iyi bir sonuç için kendilerini nasıl motive edeceklerini sorgularlar. Daha da kötüsü bazıları hiç ilerleme gösteremezler.
Beklide spor onlar için herhangi bir vücut gelişimi yada bedensel performans beklemeden yapılan günlük alışkanlıktır.
Yarışmalara katılmak yada kapasitelerinin sınırlarını zorlamak isteyen sporcular için bu bakış açsısını benimsemek mümkün değildir. Onlar için önemli olan en kısa zamanda en fazla ilerlemeyi göstermektir.
Tabii ki bazı sporcular diğerlerinden daha çabuk ve daha kolay gelişim gösterirler. Bazıları ise sadece gösteriş için kas yapmaya önem verirler. Ama asıl önemli olan harcanan zaman değil başarının büyüklüğüdür.
Mr. Olympia Frank Zane 60 lı yılların başında vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başlamış fakat en büyük başarısını 70 li yılların sonunda elde etmiştir. Bu sporda , sonuca yavaş ve düzenli ulaşılır.


AZ ÇOK OLABİLİR


Özel antrenör olarak çalışan 2002 Amerika orta siklet şampiyonu Stan Mc Quay , yavaş ilerleme hakkında her şeyi biliyor ve ekliyor.
“ Ben öyle yada böyle yavaş vücut geliştiriyorum. Birkaç yıl öncesine kadar gelişimim o kadar yavaştı ki kendimi daha etkili antrenman formülleri üzerine araştırma yapmaya zorunlu hissettim. Dergilerdeki idmanlarla ilgili bütün makaleleri okudum. Joe Weider in video kasetlerinden Arnold Schwarzenegger in vücut geliştirme ansiklopedilerine kadar bulabildiğimi bütün materyalleri denedim. Ama okuduğum profesyonellerin antrenman programlarının aynısını uygulayamayacağımı çabuk fark ettim. Çoğu çabuk gelişiyordu ve onların antrenman teknikleri benim bedenimi sadece yıpratıyordu. Yani eğer kısa bir zaman diliminde sert bir antrenman yaparsam daha iyi ilerleme göstereceğimi ve bedenimi dinlendirmek için daha fazla zaman bulacağımı fark ettim.”
Bu yargıya ulaşan tek sporcu stan değil. 80 li yılların başından beri ağırlık antrenmanlarında tren kısa sürede aşırı yoğun antrenman teknikleri , küçük aşamalar ve tekrarlarla uzun dinlenme günlerinden oluşuyordu. Sadece gerçek yarışçılar günde iki , haftada altı kere antrenman felsefesini benimsiyorlardı. Çoğu antrenman yaptıkça gelişmeyi uyardıklarını , asıl gelişmenin dinlendikleri zaman gerçekleştiğini fark ettiler. Uzun süren , çok fazla ve çeşitli idman birimleri ile birimler arasındaki dinlenme zamanının dinlenme zamanının azlığı , vücudun antrenman programına tepki vermesini engeller.
“Bugün mümkün olduğunca sıkı idman yapmama rağmen vücudumun herhangi bir uzvunu haftada bir kereden fazla çalıştırmıyorum “ diye açıklıyor stan. “ Bunun dışında aynı idmanı arka arkaya asla tekrarlamıyorum . Daima idman şekillerini değiştiriyorum. Eğer bunu yapmazsam bedenim tepki vermiyor ve ben de sürekli tekrarlardan sıkılıyorum. Bunun dışında yoğun idman yapmıyorum. Aşırı idman yaptığımda çaptan düşüyorum ve kas kaybediyorum.
Keza Stan olabildiğince hızlı gelişim gösterebilmek için sağlıklı beslenmenin gerekli olduğuna inanıyor.
“Metabolizmam çok hızlı çalışıyor. Formumu korumak ve ilerlemek için çok proteine ihtiyacım olduğunu biliyorum (kg başına 4,4 gr). Ayrıca çoğu sporcudan daha fazla karbonhidrat alıyorum. Eğer yeterince beslenemezsem vücudumu geliştirmek yerine kas kaybediyorum” diye açıklıyor.
Oysa herkes onun gibi bir metabolizmaya ve bünyeye sahip değil. Bazı bünyeler besinleri kolaylıkla adaleye çevirebilir , ayrıca sınırlı beslenmeyle daha fazla gelişme gösterebilirler.
“Şüphesiz idman da ve beslenmede temel metodlar olduğu gibi bireysel değişkenler de vardır. “ diye vurguluyor Stan. Bu yüzden joe weider sürekli içgüdü prensibinden bahsediyor. Program hazırlarken vücudunuzun ne istediğine ve nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Bu konuda ne kadar tecrübeniz olursa, o kadar başarılı olursunuz.


ŞOK GELİŞME


Rico Cherry (NPC Amerika 1997) , çabuk vücut geliştirmek için idman ve beslenmede farklı metodlar öğrenmesine rağmen , kendini çıkmazda hissettiğinde Stanin mutlak yararsız olarak gördüğü kuvvet tekniklerini kullandığını itiraf ediyor. “ Vücudumu şoke etmeyi seviyorum” diyor Rico. “ Ağır kuvvet kullandığım bazı idman birimlerinde idmanımı değiştiriyorum. Her zaman süper ağır idman yapmıyorum. Aslında vücudumun herhangi bir şeye alışmasını istemiyorum bedenimi şoke etmek ve maksimum ilerleme kaydedebilmek için sürekli ve düzenli olmak kaydıyla bazen kuvvet prensiplerini de içine alarak egzersizlerimi ve tekrarlarımı değiştiriyorum , yani varyasyon yapıyorum.”
Kolay gelişme göstermesine rağmen , Riconun vücudu yoğun idman nedeniyle azda olsa yıpranıyor. Yeterli beslenme ve dinlenme koşuluyla ne kadar sıkı idman yaparsa o kadar fazla gelişme gösterdiğini itiraf ediyor. ” Az ama olabildiğince sıkı antrenman fikrine diğer sporcular gibi bende katılıyorum. Haftalarca haftada altı gün antrenman yaparsam komaya girerim. Eğer sıklıkla yoğun idam yapıyorsanız , maksimum kuvvetle çalışamazsınız. Bu konuda Mike Mentzerin söylediklerini hatırlıyorum; ( Sert idman yapılabilir , sık idman yapılabilir ama ikisi bir arada yapılamaz !!! .) Bu fikre ben de katılıyorum. Ağırlık idmanında önemli olan kararlılık değildir. Vücut geliştirme daha çok kısa mesafeli koşu gibidir. Kısa bir an için tam gaz , sonra dinlenme için durmak…”
Spor kariyerindeki konumu itibariyle Rico , artık ilerlemenin (gelişmenin) mümkün olmadığı veya ilerleme kaydetmek yerine boşa çaba harcanan ölü bir noktaya ulaştı. Bazı insanlar , bedenlerini bu ölü noktadan sıyırmaya çalışırlar ama Riconun başka bir felsefesi vardı :
“ Ben bedenim aşırı idmandan tamamen tükendiğinde , bir platoya ulaştığımı sanıyorum. Eğer bu noktada onu herhangi bir reaksiyon için uyarırsam , daha kötü olabilir. Bu yüzden durup dinleniyorum. Vücudumu yorgun hissettiğimde bütün hafta mola vermek daha iyi oluyor. Bu tembellik yada idmandan kaçmak değil , aksine uzun ve yorucu idmanlardan sonra ne kadar aşırı antrenmandan tükenmiş olduğumu fark ederek ihtiyaç duyulan dinlenmeyi sağlamaktır.”
Rico , vücut ağırlığı bir güreşçi gibi tutabilmek için sürekli yemek zorunda değil , ama besin değeri yüksek bir beslenme uygulamalı. Tabii ki proteinlerin önemini biliyor ve vücudu için gerekli amino asitleri kalorisiz olarak alabilmek için günlük beslenme cetveline yağı ve kaymağı alınmış protein içeceği ilave ediyor. Ayrıca karbonhidrat yönünden zengin olmayan bir beslenmenin yararsız olduğunun farkında.
Stan “Enerji ve yağı yakmak için karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız” diyor ve ekliyor. “ bunun dışında vitamin kopleksi ve mineraller yönünden zengin olan sebzeler de vücuda inanılmaz faydalı. Ayrıca ilavelere de inanıyorum. Eğer vücut yapmak istiyorsanız en yararlı besinleri depolamalısınız. Diyet yapıyorsanız vitaminsiz kalmamalısınız. Ne kadar yediğiniz önemli değil. Eğer yoğun bir program izliyorsanız (sıkı bir idman yapıyorsanız ) yeterli beslendiğinize emin olamazsınız. Supplementler sizin bu ihtiyacınızı gidermenizi garantiler.”
Rico da Stan gibi yıllarca idman ve yarışmalarla ilgili konuları içeren vücut geliştirme yayınlarını inceledi. Tabi ki bu kaynaklardan fazlasıyla yararlandı ve bir kazancı oldu “ Motivasyon”
“ Beni heyecanlandıran çok beğendiğim vücutçuların resimlerini gördüğümde gerçekten motive oluyorum ve salona gitmek için sabırsızlanıyorum. Flex wheeler ve Lee Priest in quadricepslerini , Ronnie Coleman ın trapez ve sırt kaslarını ortaya çıkaran duruşunu düşünüyorum. Bu düşünce benim daha hırslı çalışmamı sağlıyor.”


“OVERTRAINING (SURANTRENE)” DEĞİL , FAZLA YÜKLEME
Bazıları platoya ulaşma fikrinin sadece bir vecize olduğuna inanır , fakat aynı zamanda sert idman yapan herkesin eninde sonunda yaşayacağı bedensel bir engel olarak görüyorlar. “Muscle & fitness dergisinin yazarı Dr. Sim Stoppaniye göre bunun bedensel nedenleri var. “ Eğer vücudunuza bir idmanın ağırlığını yüklerseniz vücut üç safhada reaksiyon gösterir. Birincisi Şoktur. Antrenmanın yükü vücudu bir şekilde şok eder. Aslında , şok ; ağırlık kaldırma sırasında genellikle idmansız kasların neden olduğu kas hasarıdır. İkinci safha olan “Uyarma” da vücut kendini daha hasardan (şoktan) korumaya çalışır. Bu safhayı büyüme yada kuvvet safhası olarak nitelendirebiliriz. Sporcuların üçüncü safhaya geçe bilmeleri için birkaç günden haftalara kadar süren bir zamanı alabilir. Uyarılmış olan vücut “Durgunluk” denen üçünce safhaya geçeri İşte bu safha vücudun platosudur. Bilim ,, bu durumu yenmenin bir yolunun da , Stan ve Riconun tavsiye ettiği gibi antrenmana yeni varyasyonlar eklemek olduğunu olduğunu kabul ediyor. Stoppaniye göre vücudunuz yükü dikkate alır ve verimli çalışmanızı engeller.
“ Tekrarlarınızı , dinlenme aralarınızı , antrenman sıkılığınızı vb .uygularken idmanınızın yüküne dikkat etmelisiniz” diye uyarıyor Stoppani. “ Bu bir dayanıklılık antrenmanın temelidir. Platoalra engel olabilmek için kaslarınızı sürekli çalıştırmalısınız”. Overtraining olmadan çalışmak , idmanın şiddetini hafifletir ve dinlenme için daha fazla zaman kazandırır.
Salon dışındaki faktörlerde gerek bedensel gerekse psikolojik problemlere yol açabilir. Stoppani “ stressde plato oluşumunda önemli rol oynar “ diyor. iş yerindeki yada okulda ki günlük stres ilişkilerindeki veya maddi konulardaki problemler antrenmanınızın yükünü arttırabilir ve bedenimizin dinlenmesini engelleyebilir. Aletsiz idman gibi salon dışında yapılan aktiviteler ve işler vücudumuz için çok fazla stres oluşturabilirler ve özellikle uykunuzu alamadığınız zamanlarda ilerlemenizi de engellerler. Bu vücut gelişiminiz için için kesinlikle korkunç bir sonuç olabilir.


GELİŞMENİN 10 ÖNEMLİ FAKTÖRÜ
1. Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin :
Haritasız ve rehbersiz seyahate çıkamazsınız. Hani yön gittiğinizi bilmelisiniz ama aynı zamanda kesin hedefinizi e tanımalısınız.
Söz konusu antrenman olduğunda ulaşmaya çalıştığınız hedef konusunda bir düşünceniz olmalı. Eğer 48 cm lik bir pazu yada profesyonel yarışma hayali kuruyorsanız , kısa zamanlı ve aralıklı hedefler belirlemelisiniz. Önümüzdeki ay , önümüzdeki altı ay , önümüzde ki yıl vs. için stratejileriniz gibi. Gelişme kaydetmek ve gelişmenizi kontrol altında tutak için en iyi yol budur.
2. Hangi aletleri kullanmanız gerektiğini öğrenin:
Ağırlık idmanında önemli olan vücudun bütün kaslarının gelişmesidir.
Öncelikle serbest ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştırmak temel alıştırmalardan biridir. Fakat eksiksiz bir gelişme kasları özel ve kuvvetli bir izolasyonla çalıştırmayı gerektirir. Bunu yapabilmek için makineler ve kablolar dahil hangi antrenman aletlerini kullanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak aletleri kullandığınızdan emin olun. Ağırlık kaldırmadan mükemmel vücuda ulaştıran kaliteyi anlamak zordur ve bu şekilde maksimum potansiyele ulaşmanızsa imkansızdır.
3. Doğru tekniği kullanın :
Genellikle antrenmanın erken safhalarında yapılan sıkı ve yoğu idmandır. Vücudunuz tıpkı bir sünger gibi bütün çabanızı emer. Ama ilerlemeyle birlikte kazanımlarınız azalır. Bu daima daha fazla çaba gerektirir. Eğer hal böyle olmasaydı profesyonellerin hepsi 76 cm pazıya ve 225 kg ağırlığa sahip olurdu.
Eğer doğru tekniği uygulamazsanız zahmetleriniz boş çıkar. Doğru zamanlarda en iyi aletleri kullanmalı gerektiği kadar dirençle bir kası onu en uygun şekilde çalıştırmalısınız. Eğer tekniğinizi yanlışsa kaybınız fazla olur.
4. ileri direnç teknikleri kullanın :
idmanda ne kadar ağırlık kullanacağınız bir sır değil. Antrenman programınızdaki bölümlerinize yetecek kadar. Ne daha az ne daha çok. İleri direnç tekniğinin püf noktası , ağırlığınızı arttırırken sizi kuvvetlendirecek kaslarınızı geliştirmek için uyarmaktır. Tabii ki ağır ve zor ağırlıklarla idman yapmak iyi bir fikir değil. Neticede tekniğinizi tehlikeye atıyorsunuz , ilerlemenizi yavaşlatıyorsunuz ve sakatlanma riskine giriyorsunuz. Ama zamanla antrenman ağırlıklarınızı yükseltmelisiniz. Eğer devamlı aynı ağırlıkları kullanırsanız vücudunuz hep aynı seviyede kalır.
5. Antrenmanınızı düzenli olarak değiştirin :
Hiçbir sporcu herhangi bir spor dalında maksimum düzeyde daimi başarı gösteremez. Halterciler yarışmalarda başarılı olabilmek için antrenmanlarını hafiften ağıra değiştirirler. Vücutçular ölü sezonda form tutarlar ve yarışmalardan önce kalite ve izolasyon çalışması yaparlar. Antrenmanı düzenli aralıklarla geliştirmede kullanılan en yaygın yöntem ağrı ve hafif idman tekniklerini vücudun belli bir uzvu için uygulamaktır. Bu aynı alıştırmaları ağır ve hafif ağırlıklarla yapmak anlamına gelmiyor. Büyük kasları uygun ağırlıklarla çalıştırmak , rahatlama ve dinlenmeye de vakit bırakan sistematik bir yorgunluk üretir. Uygun şekilde yada zamanda yapılan değişimler aynı anda da sürantrene olmayı engeller.
6. Antrenmanlarınızı değiştirin :
Eğer sürekli aynı uzuv için aynı antrenmanı yapıyorsanız , vücudunuz buna alışır. Kuvvet ve konsantrasyon söner , gelişiminiz durur. Antrenman çeşitlerini düzenli olarak değiştirin ve farklı alıştırmalarla aletler kullanın. Belli esaslar asla eksik olmamalı. Örneğin göğüs geliştirmek için dumbell olmadan yada kaslı bacaklar için squat yapmadan sonuç almanız imkansız. Bununla beraber , bu hareketleri her bölümde uygulamak zorunda da değilsiniz. Vücudunuzu ve ruhunuzu uyarmak için antrenmanınıza çeşitli varyasyonlar ekleyebilirsiniz.
7. Antrenman kuvveti için prensipler uygulayın :
Ağır kuvvetlerle çalışırken bunun tekniğini de öğrenin. Antrenmanınızı değiştirerek daha iyi sonuç alırsınız. Engelleri aşmanın en iyi yolu şiddeti (kuvveti) arttırmaktır. Yani aynı uyarıdan daha fazla sonuç alabilmektir. Joe Weider bu şiddet (kuvvet) tekniklerinden bir kısmını “Weider in iç güdü Antrenmanı “ olarak açıkladı. :
--- Birbirini tamamlayan seriler
--- Dinlenme
--- Bölüm tekrarları
--- İçgüdü antrenmanı
--- Kilo aldırıcı bölümler
--- Geliştirici Bölümler
Bunlar çabanın , şiddetin yerine kuvvetin etkisini yükseltir. Eğer şu an mümkün olduğunca sert idam yapıyorsanız , daha da ser nasıl idman yaparsınız? Bu prensiplerin faydaları özellikle platoya ulaşmış olan ve ölü noktalardan sakınan insanlar için geçerlidir.
8. Gelişmek için beslenin :
Spor beslenmesinin en ağır yönü yarışmalar için kas kaybetmeden diyet yapmaktır. Vücut geliştirmek için yemek yemek çok daha kolaydır. Besinler sporculara iki temel konuda yardımcı olurlar. Antrenman için enerji ve kas yapmak için hammadde sağlarlar. Kas yapmak için proteine ihtiyacımız vardır. (Basit bir kurala göre kg başına 2.2 gram protein). Eğer iyi beslenemezseniz , sentezleyebilmek için vücudunuzun ihtiyacı olan aminoasitleri alamazsınız. Beslenmenizin geri kalanında ise besin değeri yüksek besinler almalısınız ve vücudunuz için kötü etkileri olan sigara , alkol ve uyuşturucudan uzak durmalısınız. Genel programınıza bolca vitamin ve mineral eklemelisiniz.
9. Kendinizi dinlendirin :
70 li yıllarda haftada altı gün , bazen günde 2 antrenman yapmak normaldi. Bugün ise antrenman üniteleri yoğun olup dinlenmeye daha fazla zaman bırakılıyor. Zaman ve deneyimler gösteriyor ki , maksimum ilerleme için en iyi reçete :
a) kısa , aşırı yoğun ve yorucu antrenman üniteleri ile,
b) Dinlenmek için yeteri kadar zaman olmak üzere ikiye ayrılıyor.
Ölü noktada olan sporcular çok sık idman ve tekrar yaptıklarında genellikle tepki verirler. Bu problemi dahada kötüleştirebilir. En iyi çözümlerden biri dinlenmedir. Antrenman birimleri arasında dinlenme günleri planlamalısınız. Vücudun bir uzvunu haftada bir kere hatta 10 günde bir çalıştırmalısınız. Bu bir tembellik reçetesi değildir. Aksine mümkün olduğu kadar sert idman yapıp sürantrene olan yorgunluktan bitkin düşünler için bir stratejidir.
10. Motive olun :
Yoğun antrenmanın bedensel olduğu gibi zihinsel bileşenleride vardır.
Ruhunuzu nasıl motive edebilirsiniz?
Aynada vücudunuzun nasıl değiştiğini ve geliştiğini görmek sizi motive eder. Ayrıca yeterince dinlenmede neşenizi yerine getirir ve bir sonraki idman için salona gitmenizi kolaylaştırır. İyi bir idman partneri bulmak da size yardımcı olur. İyi motive olmuş sizi heveslendiren biri ile idman yapın. Bu size çabanı için enerji sağlayacaktır. Dergileri okumak da diğer bir motivasyon kaynağıdır. Dergilerde gördüğünüz resimler ve konuyla ilgili bilgiler sizi heyecanlandırır ve harekete geçmenizi sağlar. eğer yarışmalara katılmaya teşebbüs ediyorsanız yarışmaları izleyin ve yarışmacılarla konuşun.
Spor psikologları görselliğin önemini özellikle vurguluyorlar. Kafanızdaki fikirlerle ilgili var olan bütün teknikleri kullanın. Kendinizi adaleli bir vücutla hayal edin. Bir idmandan diğer bir idmana geçerken bicepslerinizin dağ gibi olduğunu hatta kendinizi çizgi filmlerdeki süper kahramanlar gibi hayal edin. Sınırsız motivasyon size gelişmede yardımcı olacaktır.


kaynak : VON BILL DOBBINS