Duyurular
Covid-19 ( Korona ) Virüsü nedeniyle siteye giriş-çıkış 'lar da ellerinizi en az 20 saniye yıkamanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Ciddiye ALIN.

Webcanavari.NET Yönetimi

0 Üye ve 1 Ziyaretçi Konuyu İncelemekte. Aşağı İn :)
Sayfa 1
Konu: Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı  (Okunma Sayısı: 3413 Kere Okundu.)
« : Ekim 06, 2009, 02:55:56 ÖS »

[B]a[R]a[N]
*
Üye No : 4
Nerden : İstanbul
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 5682
Mesaj Sayısı : 27.698
Karizma = 62850


1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

3, proğram proğram 1 aylıktır




1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

****OL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips



Evet sevgili dostlar bu 3. proğram 1. ve 2. proğram gözden geçirilerek ve adelenin hangi yönde gelişeceği hesaplanarak çıkarılmıştır..

bu proğramda piramit sistemi uygulanması rica olunur (12.10.8.6)

1. ve 2. proğramın aksine bu proğramda daha çok bağımsız hareketlere yer verilerek adelenin kendi bünyesinde güçlenmesine yer verilmiştir.

bu proğram da her bölge 8 antremanı tatmalıdır hafta içi bir gün hafta sonu birgün mutlaka dinlenilmelidir..

Bazı bölgelerde (kol) ters tutuş hareketleri ile adele şaşırtma yönüne gidilmiştir

Proğram daki hareketler adelenin kalitesine göre hesaplanmış birinci hareketler ana hareket olarak verilmiş zirveleme egzersiz yoluna gidilmiş esnetme hareketleri ile zenginleştirilmiştir.

Proğramda göğüs ve kol gününden sona bacak ve kanat verilerek ağır çalışmış olan kolların dinlenme süresi uzatılıp arka kol ve omuz için hazır hale getirilmiştir..



bu proğram bitiminde artık çalışkan adele tembel adele ortaya çıkacaktır ve hoca iyi bir etüt yapıp çok gelişen adeleyi korurken az gelişenede makul ölçüde yüklenecektir

İstek & Öneri ve Şikayetlerinizi: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
Adresine İletebiliriniz.


Bayanlara: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.kadincaforum.net

Yemek Tarifi: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.gulsahinmutfagi.com

Webcanavari FaceBook: WeBCaNaVaRi'na Üye Olmadan Link'leri ve Kod'ları Göremezsiniz.
Link'leri Görebilmek İçin. Üye Ol. veya Giriş Yap.
www.facebook.com/pages/WeBCaNaVaRiNeT/113802538652033
WeBCaNaVaRi Botu

Bu Site Mükemmel :)

*****

Çevrimİçi Çevrimİçi

Mesajlar: 314.021


View Profile
Re: Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı
« Posted on: Nisan 05, 2020, 03:31:26 ÖS »

 
      Üye Olunuz.!
Merhaba Ziyaretçi. Öncelikle Sitemize Hoş Geldiniz. Ben WeBCaNaVaRi Botu Olarak, Siteden Daha Fazla Yararlanmanız İçin Üye Olmanızı ŞİDDETLE Öneririm. Unutmayın ki; Üyelik Ücretsizdir. :)

Giriş Yap.  Kayıt Ol.
Anahtar Kelimeler: Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı e-book, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı programı, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı oyunları, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı e-kitap, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı download, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı hikayeleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı resimleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı haberleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı yükle, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı videosu, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı şarkı sözleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı msn, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı hileleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı scripti, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı filmi, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı ödevleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı yemek tarifleri, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı driverları, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı smf, Bodybulding'e Yeni Başlayanlar Için 1. 2. Ve 3. Ay Programı gsm
Yanıtla #1
« : Ekim 30, 2009, 05:19:01 ÖS »
Avatar Yok

rizely_-_
*
Üye No : 29888
Nerden : Rize
Cinsiyet : Bayan
Konu Sayısı : 7
Mesaj Sayısı : 1.578
Karizma = 44


TeşekkürLer.
Yanıtla #2
« : Ağustos 19, 2011, 02:48:29 ÖS »

patriot1919
*
Üye No : 61096
Nerden : Eskişehir
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 3
Karizma = 0


paylaşım için teşekkürler
Yanıtla #3
« : Mayıs 02, 2012, 11:10:53 ÖS »
Avatar Yok

efkarli2727
*
Üye No : 100158
Nerden : Gaziantep
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 7
Karizma = 0


emeğine sağlık güzel çalışma
Yanıtla #4
« : Haziran 29, 2014, 02:25:11 ÖS »
Avatar Yok

osy_style
*
Üye No : 185618
Nerden : Ardahan
Cinsiyet : Bay
Konu Sayısı : 0
Mesaj Sayısı : 6
Karizma = 0


emeğe sağlık
Sayfa 1
Yukarı Çık :)
Gitmek istediğiniz yer:  


Benzer Konular
Konu Başlığı Başlatan Yanıtlar Görüntü Son Mesaj
Silkroad Karakter Açma(yeni Başlayanlar Için)
Online Oyunlar
By.TuRuT 3 1807 Son Mesaj Ocak 23, 2013, 05:14:53 ÖS
Gönderen : tasakkar
Body Buildinge Yeni Başlayanlar Için 1. Ve 2. Ay Programı
Bodybuilding & Fitness
[B]a[R]a[N] 3 11614 Son Mesaj Ocak 31, 2013, 12:22:55 ÖÖ
Gönderen : ruzgarto
Cabal Online Yeni Başlayanlar Için Kapsamlı Rehber
Online Oyunlar
By.TuRuT 1 1286 Son Mesaj Şubat 04, 2010, 01:03:31 ÖÖ
Gönderen : xxRuzqaRxx
Yeni Başlayanlar Için Beslenme Tekniği
Beslenme & Supplement ve Yağ Yakıcılar
Mavi_Kiyamet 0 1296 Son Mesaj Şubat 05, 2010, 03:05:19 ÖÖ
Gönderen : Mavi_Kiyamet
Yeni Başlayanlar Için Vahşi Batı
Sinema & Tiyatro ve Festivaller.
Honey_Face 0 502 Son Mesaj Mart 17, 2014, 07:23:34 ÖS
Gönderen : Honey_Face


Theme: WeBCaNaVaRi 2011 Copyright © 2011 Simple Machines SiteMap | Arşiv | Wap | İmode | Konular