Günlük alınması gereken protein miktarı, yaş ve aktiviteye göre değişebiliyor. On saat sıkı tempoda çalışan bir işçi, vücut ağırlığına göre 0.9gram protein alması gerekebilir. 85 kilogramlık bir insanın günlük 76 gram kaliteli protein alması zaruri görülür. Doğal antrenman yapan bir vücut geliştirmeci sporcu ise, ortalama 1,3gram yani 110gram kaliteli protein alması gerekir. Aynı sporcu ilaç kullanırsa, o zaman 136 gram kaliteli protein alması mecburidir. Peki, bir porsiyonda en fazla kaç gram protein almamız gerekir?

Bunun cevabının 25 gram olarak 1960’lı yıllarda dergi ve bilimsel gıda yayınlarında açıklanmıştı. Zaman geçtikçe protein alma miktarı 30 ve daha sonra 35 grama çıktı. Son olarak 40-50gram alınması gerektiği anlatılıyor.

Doğrusu nedir?


Kentucky Üniversitesi araştırmacıları, 30’lu ve 60’lı yaşlara sahip denekleri 30 ve 90 gram olmak üzere her iki grubada whey protein takviyesi verdiler. Fareler üzerinde de kas biyopsi araştırmaları yapıldı. Protein alındıktan 3 saat önce ile beş saat sonra olmak üzere bu arada her iki denek gruplarının sentetik kas reaksiyonları ölçüldü. Her iki gruptaki kişiler, alınan yüksek protein ve normal protein miktarlarının birbirlerinden daha farklı sonuç ve reaksiyon sağlamadığı tespit edildiği belirtildi.




Bu durumda ideal olan protein alımı 30 gram mı olmalıdır?


Proteinlerin sindirilme ve dağılma aşamasını düşünecek olursanız, yüksek rakamlı proteinleri bir porsiyonda tüketmeniz, faydadan ziyade zararda verebilir. Fakat öyle bir durum söz konusu ki, böyle durumlarda alındığında yüksek rakamlı proteinler, gerçekten çok faydalı olabilmektedir.


Bunun için sporcuları porsiyon başına alması gereken miktarı 3 gruba ayırmamız daha doğru olacaktır:

1. Grup Doğal sporcular (hiç bir gıda takviyesi almaksızın, sadece günlük tükettiği gıdalarla hazırlanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi(atletik) yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 25-30gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram kaliteli protein

(yüksek kilolu sporcular: 40gram kaliteli protein)

2. Grup Doğal sporcular (Whey protein ve benzeri işlemlerden geçirilen gıda takviyelerini kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) ve Mezomorfi yapılı sporcular:
50-85 kg arası = 35gram whey protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram whey protein

(yüksek kilolu sporcular: 40gram whey protein)

3. Grup İlaçlı sporcular (anabolik steroid, büyüme hormonu ve benzeri doping ilaçları kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35-40gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 40gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 45gram kaliteli protein

(yüksek kilolu sporcular: 55gram kaliteli protein)

Size önerim, akşam güneş battıktan sonra protein oranlarını artırmanızdır. Örneğin günlük 150gram protein almanız gerekiyorsa, sabah-öğle arası 20-20gram, öğle ikindi arası 20-20gram ve akşam ile akşam sonrası 35-35gram protein alarak ihtiyaç giderilebilir.





Gece yatmadan önce hiç bir gıda ve protein takviyesini önermemekteyiz. Genelde sporcular yatmadan önce süt veya süt içerisinde bulunan kazein protein tozlarını tüketirler. Hedef ise, gece boyunca(8 saat) kasların proteinle beslenmesidir. Oysa bu düşünce net olarak doğru değildir. Gece vakti önemli hormonlar çalışır. Mide ve bağırsak dinlenmeye çekilir. Bu devrede ağır işlenen kazein proteinlerin alınması, yoğunluğu mide ve bağırsaklara taşıyacağı için, hormonların aktif işlenmesini engelleyecektir. Her nedense uzmanlar bu noktayı sürekli atlar. Biyolojik ritme göre zaten gece vakti ve yatmadan önce birşeyler tüketilmemesi ve vücut için doğru olmadığı anlatılır. Eğer kazein protein alınacaksa, yatmadan 3-4 saat önce alınabilir. Yatmadan önce birşey alınacaksa, bu protein değilde, gece boyunca bağırsak,mide ve hormonlara fayda getirecek bir takviye veya gıda olmalıdır. Örneğin limonlu elma sirkesi, magnezyum-çinko, valeriyan otu(kediotu) veya rahatlatıcı bitkisel çay .