Havalar soğudu diye açık havada spor yapmaktan vazgeçmek istemiyorsanız, spor yaparken sağlığınız açısından dikkat etmeniz gereken noktaları iyi bilmeniz gerekir.
Araştırmalara göre; açık havada spor yapmak, kişinin moralini ve kendisine olan güvenini artırıyor. Eğer kış aylarında da açık havada spor yapmaya devam etmek istiyorsanız bu önerileri mutlaka göz önünde bulundurmalısınız.
Siz de "Spor aşkı başka" deyip kışın da açık hava spor yapacaksanız bunlara dikkat edin:
Daha uzun süre ısının: Spordan önce ısınmak önemli bir kural elbette. Bu kural soğuk havalarda çok daha önemli. Uzun süre ısınma ve esneme egzersizleri sayesinde olası sakatlanmaları önlemiş olacaksınız. Ayrıca soğuk havada yapılan sporun 45 dakikayı geçmemesi önerilmektedir.
Bol su için: Sadece çok terlediğiniz sıcak havalarda değil, soğuk havalarda da bol su içmek çok büyük önem taşıyor. Soğuk havada yapılan egzersizlerde dehidrasyon yaşamamak için 15-20 dakikada bir su için ve vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılayın. Soğuk havalarda nefes yoluyla sıvı kaybı olduğundan bu noktayı asla atlamayın. Ağız ve burnu basit bir maskeyle korumak su kaybını azaltacağı için yararlı bir önlemdir.
Termal kıyafetler giyin: Kıyafetler de önemli. Yünlü ve pamuklu kıyafetler giymekten kaçının. Çünkü bunlar terle birlikte ısınır ve vücudunuzu da nemli bırakır. Bunun yerine teri dışarı atan ve vücut ısısını muhafaza eden termal kıyafetler gitmelisiniz.
İnce ve kat kat: Kalın giysiler aynı zamanda vücutta yüksek miktarda ısı kaybına neden olur. Bunun yerine ince giysilerin kat kat giyilmesi, ısı artışı meydana geldiğinde katlardan uygun sayıda eksiltilmesi ile ısı dengesinin korunmasını mümkün kılar. Ayrıca katlı giyinmek, katlar arasındaki havanın bariyer görevi görecek sıcak hava katmanlarına dönüşmesine neden olur. Ayrıca bere ve eldiven takılması gerekir.
Ilık duş alın: Buz gibi havada spor yaptığınız için ısınma ihtiyacıyla kendinizi çok sıcak suyun altına atmayın. Vücudunuzu ani şekilde değil, yavaş yavaş ısıtmalısınız. Su sıcaklığının, vücut ısınızla eşdeğer olması gerekir. Ani ısı değişimlerinden mutlaka kaçınmalısınız. Spordan geldiğiniz nemli kıyafetlerinizle uzun süre kalmayın, hemen ılık bir duşa girip kuru giysiler giyin. Uzun süreli yapılan egzersiz ve sonrasında alınan duşun ardından, vücut terlemeye devam eder. Bu sebeple, giyinmeden önce 5 dk boyunca vücut iyice korunarak sıcak bir ortamda oturulmalı ve dinlenilmelidir.
Karbonhidrat tüketin: Soğuk havada egzersiz yaparken vücut daha fazla ısınmaya ihtiyaç duyar ve kaslarda titremeler olur; kaslar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Dolayısıyla doğru şekilde beslenmez ve glikojen depolarınızı boşaltırsanız çabuk yorulursunuz. Yapılacak en doğru şey spordan yarım saat önce karbonhidrat ağırlıklı beslenerek enerji depolarını doldurmak.
Bol oksijen: Dışarıda yapılan kardiyo egzersizlerinde, mümkün olabildiğince egzoz dumanından uzak, oksijeni bol parkurlar tercih edilmelidir. Kardiyovasküler aktiviteler esnasında açılan ciğerler zararlı dumanlara karşı daha hassas olmamıza neden olur.
Doğru nefes alın: Doğru nefes almak her zaman olduğu gibi burada da çok önemlidir. Ritmik olarak burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeliyiz. Doğru nefes almak, yağ yakım oranını da önemli ölçüde etkiler.
Araştırmalara göre; açık havada spor yapmak, kişinin moralini ve kendisine olan güvenini artırıyor. Eğer kış aylarında da açık havada spor yapmaya devam etmek istiyorsanız bu önerileri mutlaka göz önünde bulundurmalısınız.
Siz de "Spor aşkı başka" deyip kışın da açık hava spor yapacaksanız bunlara dikkat edin:
Daha uzun süre ısının: Spordan önce ısınmak önemli bir kural elbette. Bu kural soğuk havalarda çok daha önemli. Uzun süre ısınma ve esneme egzersizleri sayesinde olası sakatlanmaları önlemiş olacaksınız. Ayrıca soğuk havada yapılan sporun 45 dakikayı geçmemesi önerilmektedir.
Bol su için: Sadece çok terlediğiniz sıcak havalarda değil, soğuk havalarda da bol su içmek çok büyük önem taşıyor. Soğuk havada yapılan egzersizlerde dehidrasyon yaşamamak için 15-20 dakikada bir su için ve vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılayın. Soğuk havalarda nefes yoluyla sıvı kaybı olduğundan bu noktayı asla atlamayın. Ağız ve burnu basit bir maskeyle korumak su kaybını azaltacağı için yararlı bir önlemdir.
Termal kıyafetler giyin: Kıyafetler de önemli. Yünlü ve pamuklu kıyafetler giymekten kaçının. Çünkü bunlar terle birlikte ısınır ve vücudunuzu da nemli bırakır. Bunun yerine teri dışarı atan ve vücut ısısını muhafaza eden termal kıyafetler gitmelisiniz.
İnce ve kat kat: Kalın giysiler aynı zamanda vücutta yüksek miktarda ısı kaybına neden olur. Bunun yerine ince giysilerin kat kat giyilmesi, ısı artışı meydana geldiğinde katlardan uygun sayıda eksiltilmesi ile ısı dengesinin korunmasını mümkün kılar. Ayrıca katlı giyinmek, katlar arasındaki havanın bariyer görevi görecek sıcak hava katmanlarına dönüşmesine neden olur. Ayrıca bere ve eldiven takılması gerekir.
Ilık duş alın: Buz gibi havada spor yaptığınız için ısınma ihtiyacıyla kendinizi çok sıcak suyun altına atmayın. Vücudunuzu ani şekilde değil, yavaş yavaş ısıtmalısınız. Su sıcaklığının, vücut ısınızla eşdeğer olması gerekir. Ani ısı değişimlerinden mutlaka kaçınmalısınız. Spordan geldiğiniz nemli kıyafetlerinizle uzun süre kalmayın, hemen ılık bir duşa girip kuru giysiler giyin. Uzun süreli yapılan egzersiz ve sonrasında alınan duşun ardından, vücut terlemeye devam eder. Bu sebeple, giyinmeden önce 5 dk boyunca vücut iyice korunarak sıcak bir ortamda oturulmalı ve dinlenilmelidir.
Karbonhidrat tüketin: Soğuk havada egzersiz yaparken vücut daha fazla ısınmaya ihtiyaç duyar ve kaslarda titremeler olur; kaslar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Dolayısıyla doğru şekilde beslenmez ve glikojen depolarınızı boşaltırsanız çabuk yorulursunuz. Yapılacak en doğru şey spordan yarım saat önce karbonhidrat ağırlıklı beslenerek enerji depolarını doldurmak.
Bol oksijen: Dışarıda yapılan kardiyo egzersizlerinde, mümkün olabildiğince egzoz dumanından uzak, oksijeni bol parkurlar tercih edilmelidir. Kardiyovasküler aktiviteler esnasında açılan ciğerler zararlı dumanlara karşı daha hassas olmamıza neden olur.
Doğru nefes alın: Doğru nefes almak her zaman olduğu gibi burada da çok önemlidir. Ritmik olarak burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeliyiz. Doğru nefes almak, yağ yakım oranını da önemli ölçüde etkiler.
