Jonny Bowden Günlük besin girişlerinizi bölün yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil)
Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını yumurtayı morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.
Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.
Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları sardalya brokoli badem keçi sütü şalgam soyafasulyesi tofu ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız sodaları kesmeyi deneyin.
Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori
Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori.
Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein yüzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200–1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 25- 4 yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;
Temel diyet: 1600–1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Kilonuz 79’un üzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
En iyi Protein Kaynakları
Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.
Sığır eti ( yağsız)
Tavuk göğsü baharatlı derisiz veya ızgara
Hindi göğsü baharatlı derisiz veya ızgara
Yumurta akı (2)
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengeç eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıç balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )
Süt yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.
Karbonhidrat Grupları 1:
Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler Baklagiller
Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:
Yeşil veya kuru fasulye
Brüksel lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana çeşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuç ( 1 bütün )
Kuşkonmaz
Barbunya(1/4 tabak)
Brokoli
Lahana doğranmış
Bezelye ( ¼ tabak)
Patlıcan
Barbunya ( ¼ tabak)
Mercimek ( ¼ kâse)
BamyaBezelye ( 1/3 tabak)
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa
Karbonhidrat Grubu 2:
Meyveler
Her porsiyon 100 kalorinin altında (25 gram).
Elma ( 1 adet küçük veya orta boy)
Böğürtlen ( 1 kâse)
Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş)
Üzüm ( 1)
Kivi ( 1)
Kayısı ( 1)
Çay üzümü ( 1 tabak)
Kiraz (10–20)
Kavun
Nektari (1)
Portakal (1)
Armut (1)
Erik (2)
Çilek ( 1 tabak)
Karpuz ( 1 tabak)
Şeftali (1)
Ananas (1 tabak)
Ahududu ( 1 tabak)
Mandalina (1)
Karbonhidrat Grubu 3:
Nişastalılar
Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için doğru bilgileri öğrenin vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
Pirinç ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinç keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta boy)
Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.
Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr veya 10 badem)
Badem kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Ayçiçeği tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış 2–4)
Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün sert kurallar olarak değil.
Porsiyonlar
Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın.
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: FATMA YAZAR Date: June 14, 2013, 09:57:04 PM
teşekkürler
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: aysenay Date: July 12, 2013, 10:59:10 PM
u kullaniyoruim, calorie hesaplama icin.Ucretsiz.Tavsiye ederim.
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: kitapkurdu151 Date: December 27, 2013, 11:32:55 PM
teşekkürler çok yardımcı oldunuz
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: neryilmaz Date: January 27, 2014, 04:46:31 PM
Zayıflamayı o kadar çok istiyorum ki. Ama bir türlü başladığım diyetleri devam ettiremiyorum maalesef.
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: hazalsoykan Date: February 19, 2014, 11:25:25 PM
teşekkürler
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: angel. Date: March 12, 2014, 06:38:56 PM
Teşekkürler
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: tuvur Date: March 24, 2014, 12:12:07 AM
çok yararlı oldu. teşekkürler.
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: mecase Date: March 28, 2014, 10:27:49 PM
verdiginiz bilgiler icin tesekkürler.. Ama her yemegin kalorisi her yerde aynimidir ki? kalori hesaplarken bunu dikkate aliyormusunuz? Bilemedim
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: yisiim Date: April 25, 2014, 11:37:16 AM
bilgi için teşkkürler
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: korkusuz_sincap Date: August 19, 2014, 03:48:30 PM
Çok işe yarıyacak umarım yani
teşekkürlerYnt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: x234d Date: September 10, 2014, 08:30:07 AM
Saat sekizden sinra yeeyi kestiğiniz ve biraz spor yaptınız mı zaten rahat kilo veriyorsunuz. Sadece biraz kontrol meselesi
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: ÇIĞLIK Date: October 06, 2014, 04:10:43 AM
Teşekkürler bu yararlı bilgi için, ilk gruba dahilim ama ben de biraz zayıflamak istiyorum, uygulamaya çalışacağım bunları.
+Rep.Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: dishy Date: November 17, 2014, 11:50:53 PM
Maalesef Yanlış buluyorum ben bunu.Hemen öyle yorum yapamayız ki
Ynt: Kilonuza Göre Kalori Önerileri Ve Listeleri By: desert13 Date: November 23, 2014, 01:26:07 PM
önemli olan ekmek ve şekerden uzak durmak... ara öğün olmazsa zayıflanamıyor....
