Osteoporozda Sağlıklı Beslenme Ve Egzersiz By: Asortik Hatun Date: February 04, 2013, 09:02:26 PM Osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesinde ilaçla tedavi dışında dengeli beslenme,kalsiyum alımı ve egzersiz büyük önem taşımaktadır. Bunlardan kalsiyumdan zengin diyet ve ilaç tedavisi daha çok kabul edilmişken, nedense egzersiz çok iyi anlaşılamamıştır. Osteoporos gelişimini yavaşlatmada egzersiz çok etkilidir. Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalıdır. Çünkü, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaş arasında ise doruğa ulaşır. Ancak, ağırlık kaldırma egzersizleri herkese, hatta 80 yaşındakilere bile faydalıdır.Yapılacak egzersiz bilinçli bir şekilde ve düzenli yapılmalıdır.
Kalsiyum ve dengeli beslenmenin önemi nedir?
Süt ve sütten yapılmış gıda maddelerinin kalsiyum içeriği yüksektir. Her gün belirli miktarlarda, çocukluktan itibaren tüketilmelidir. Yaşlılar, iyi beslenemediğinden kalsiyum, ilaç olarak günde 1-1 .5 gr. olarak alınmalıdır.
Unutulmaması gereken ise kalsiyumun barsaktan emilebilmesi için, D vitamininin gerekliliğidir. Derimizde mevcut inaktif D vitamini, güneş ışınları ile aktif hale geçer. Güneşe yeterli maruz kalmamışlarda, D vitamini eksikliği olur, kalsiyum barsaktan emilemez. Güneş ışığının az olduğu ülkelerde süt, D vitamini ilave edilerek satılmaktadır. Yaşlıların evden fazla çıkmamaları sonucu güneşe maruz kalamamaları osteoporozu daha da kolaylaştırır.
Kemik Erimesi nden korunmak için önerilen beslenme şekli nasıl olmalıdır?
Günlük kalsiyum gereksinimini karşılayacak şekilde beslenmeye dikkat edin. Bir gün boyunca en azından 2 su bardağı süt/yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeğe çalışınız. Böylece en azından bir günde 580 mg kalsiyum almış olursunuz. D vitamini gereksinmenizi karşılayabilmek için uygun ve düzenli olarak güneş ışığına çıkınız. Beslenme programınızın protein içeriğinin fazla olmamasına yani proteinli gıdaları fazla tüketmemeye çalışınız. Proteinden et, balık, tavuk yerine aynı zamanda kalsiyumdan da zengin olan süt ve ürünlerini tüketmeye çalışınız. Günlük enerjinizin % 8-10' unun proteinlerden gelmesi gereksinmenizi karşılamak için yeterlidir. Günlük sodyum- sofra tuzu tüketiminizi azaltarak 4-5 gr (10-12 gr sofra tuzu) ile sınırlamaya çalışınız. Kafein alımınızı kontrol ediniz. Bir günde 2 bardak neskafe veya 2 fincan Türk kahvesinden fazlasını içmeyiniz. Bunun yanı sıra çay ve kola gibi içecekleri de sınırlı tüketiniz. Günlük fosfor alımınızı kısıtlayınız. Fazla fosfor alımı, besinler ile aldığınız kalsiyumun emilimini olumsuz etkilemektedir. Proteinden zengin gıdalar (özellikle et, balık, vb) aynı zamanda fosfordan da zengindir. Bu nedenle protein kısıtlamanız fosfor alımını da azaltacaktır. Alkol, kemikler üzerine de toksik etkisi olan ve kemik yapımını durduran bir içecek olduğundan ya hiç içmeyin yada günlük tüketiminizi en fazla 2 kadeh şarap veya 500 ml bira ile sınırlayın. Besinlerinizde ki posa miktarının aşırı olmamasına dikkat ediniz,günlük posa alımınızın 20-25 gr olması yeterlidir. Aşırı aldığınız posa besinler ile aldığınız kalsiyumun emilimini olumsuz etkilemektedir. Vücut ağırlığınızı kontrol ediniz ve aşırı zayıflıktan kaçınınız. Kemik erimesi ilaçları önerilmiş ise düzenli kullanın
Kemikerimesi ,Osteoporos, Osteopeni ve Egzersiz
Fiziksel aktivite, kemik kitlesini artırır. Hareketsiz veya yatağa bağımlılarda kas kitlesiyle birlikte kemik kitlesi de azalır. Kemik Erimesi (osteoporoz) olan özellikle menopozdaki kadınlarda ilaç kullanımı kadar düzenli ve uygun ekzersizler kemik yoğunluğunun artmasına, erimenin durmasına ve ağrıların azalmasına yardımcı olacaktır.
Osteopeni ve osteoporozda en uygun egzersizler nelerdir ?
Osteopeni ve osteoporozun önlenmesi için ‘ağırlık taşıyıcı’ tip egzersizler çok yararlıdır. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis bu tip sporlardır. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaşlı bireylerde osteoporotik kırık riskini artırır. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlı olabilmektedir. Yoğun egzersiz uygulaması kadınlık hormonlarının (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadır. Bu düşük düzey şikayetlerin artmasına sebebiyet verebilmektedir.
En iyi yararlar ritimli, uzun süreli ve düzenli yürüyüşlerle elde edilir. Dikkatli ağırlık çalışması yaşlı bayanlar için de yararlıdır. Düşük stresli ekzersizler denge ve kuvveti düzenler. Ağırlık taşıyıcı tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik yoğunluğunun yılda %2-8 kadar artışına neden olurlar. Tüm bu egzersizler takip eden doktora danışılarak ve bilgisi dahilinde yapılmalıdır.
