Vücut Geliştirmede Antrenman Önerileri 1 By: -o_o-GökhaNur-o_o- Date: February 18, 2012, 11:18:50 AM OMZUNUZA KUVVET İşte size ‘Strength and Condition Journal’ dergisinden etkili bi teknik: Ağırlık çubuğunu kavrarken elleriniz arasındaki mesafeyi daraltın. Böylece sakatlanma riskinizi azaltırsınız. Çünkü bu yöntem, ağırlık çalışmalarındaki sakatlıkların neredeyse %20’sinde rol oynayan ‘omuzları fazla döndürmeyi’ engeller. Üstelik bu yeni kavrama metoduyla en ufak bir güç veya kas kaybına da uğramazsınız. Ellerinizi, omuz genişliğinden daha fazla olmayacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi yanlara doğru katlayın. Bu şekilde kolunuzun ön kısmı gövdenize 45 derecelik bir açı yapacak ve bu sayede omuz eklemi ve ‘rotator cuf’(omuz döndürücü tendon manşeti) üzerindeki gerilim azalacaktır.
AĞIRLIKSIZ ROKET GİBİ KOLLAR
Kollarınızı güçlendirmek için farklı yollar aradığınızı biliyoruz. İşte, ihtiyacınız olan şey: Egzersiz topu ile şınav çekmek. Yeni Zelandalı bilim adamlarına göre; egzersiz topu üzerinde şınav çekmek normal şınava göre kollarınızı %30 daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bu mucize top triceps’lerinizi zorlayarak, dirsek ve omuz eklemlerinizin sağlamlaşmasını sağlıyor. Bu da daha güçlü kas liflerine sahip olmak demek. Tek yapmanız gereken sadece normal şınavı elleriniz egzersiz topunun üstündeyken çekmek.
GÜÇ NOKTASI:
Biceps brachii kası Bu kas. Uzun kiriş ve kısa kiriş olarak adlandırılan iki başa sahiptir. Ana görevi ise kolunuzu ve dolayısıyla da ellerinizi yukarı doğru kaldırabilmenizi sağlamaktadır.
DESTEK VERENLER:
Brachialis kası Biceps brachii’nin tam altında bulunan bu kas, yeterince çalıştırılırsa güçlenmenizi sağlar ve şişerek kollarınızın irileşmesine neden olur. Brachioradialis kası Bu uzun ve dar kas kolunuzu büküp döndürebilmenizi sağlar.
Pompalayın
Dengeli bir antrenmanınız varsa bicepslerinizi de çalıştırıyorsunuz demektir. Örneğin, barfiks hareketinde çalıştırmayı amaçladığınız ana bölge sırtınız da olsa kollarınızın desteği olmadan hareketi tamamlayamazsınız. Yani kollarınızı çalıştırmak zorunda kalırsınız. Bu tip hareketi yaparken, ellerinizin omuz hizasından daha dar bir aralıkta durmasına ve ağırlığı avuç içleriniz size bakacak şekilde kavramaya gayret edin. Buna ek olarak kollarınızın daha da şişmesini istiyorsanız aşağıdaki ‘Zottman curl’ hareketini de programınıza ekleyin. -Carter hays, C.S.C.S
ZOTTMAN CURL HAREKETİ
1 Ellerinize, biceps curl hareketinde 12 tekrar yaparken kullandığınız normal ağırlıktan daha hafif bir çift dumbbell’ı alın. 45 derecelik eğimle ayarlanmış sehpaya oturun ve kollarınızı avuç içleriniz arkay bakacak şekilde aşağıya doğru uzatın. 2 Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı kıvırarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. 3 Bu noktada, bileklerinizi döndürün; yani avuç içleriniz yere bakıyor olsun. 4 Ağırlıkları yavaşça aşağıya indirin ve en alt noktada bileklerinizi yine döndürerek başlangıç pozisyonuna gelin. Bu döndürme ve kaldırma hareketini 6 ila 8 tekrardan minimum 3 set yapın.
