Güç Sizinle Olsun
Buradaki ipuçlarıyla esneyerek 3 dakikada güçlü bir vücuda kavuşmak elinizde...
AYAK PARMAKLARINIZA dokunabiliyor musunuz? Bu basit testi düzgünce yapamıyorsanız (bacaklarınızı düz bir şekilde tutmanız gerektiğini hatırmatmamıza gerek yok umarız!), fiziksel yapınız ile ilgili temel kusurlar var demektir. Sırt bölgenizdeki kasların esnek olmaması, bu hareketi yapamamanızdaki asıl nedenlerden biridir. Esnek olmamak, daha kaslı bir vucüda sahip olmanızı engeller ve sizi kolay incinir hale getirir. Ancak paniğe gerek yok; çünkü 3 dakikada esnek ve güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.
ESNEKLİĞE GİRİŞ DERSİ
Ayak parmağınıza dokunurken düşerseniz, bu problemin bacaklarınızdan kaynaklandığını düşünebilirsiniz. Ancak asıl sorun, sırtınızda olabilir.
Birçok erkek, kaslarının 'pazu' ve 'bacak' gibi belli gruplara ayrıldığını düşünür. Ancak gerçekte, tıpkı bir çarşaf gibi tüm organ, kemik ve kasları saran 'fasya' adlı ince bir doku ile birbirine bağlıdır. Fasya, ayrı görünen kas gruplarını birleştirerek, kasların hep birlikte çalışmasını sağlar.
Bunun en iyi örneklerinden biri, fasya ile bağlanmış bir kas zinciri olan 'yüzeysel sırt çizgisi'dir. Bu zincir başınızın en tepesinden başlayıp sırtınızın aşağı bölgelerine, oradan da ayak parmağınıza ulaşır. Fasya bu kasları birbirine öyle bir şekilde bağlar ki kaslardan birinin gergin olması durumunda, bu zincirdeki herhangi bir kasın hareketi de kısıtlanır. İşte bu yüzden ayak parmaklarınıza dokunamazssanız, suçu sırtınızda aramanızı tembihliyoruz! Hareketinizi kısıtlayan şey sırtınızın aşağısındaki, baldırlarınızdaki ya da ayağınızın altındaki kaslar olabilir.
Kaslarınızdaki gerginliğin neden bu kadar kötü bir şey olduğunu ise söyle açıklayabiliriz: Yüzeysel sırt çizginizdeki gerginlik, sizi hareketleri doğru yapmaktan alıkoyar. Yani egzersizlerinizden dilediğiniz verimi alamazsınız. Bunun sonucunda ise hem yaralanma riski yükselir hem de etkisiz egzersizler ortaya çıkar. Bu sorunları 4 adımdan oluşan çalışma programı ile yok edebilirsiniz. Mükemmel egzersizlere sadece birkaç adım uzaktasınız.
Güç Sizinle Olsun
--------------------------------------------------------------------------------
Güç Sizinle Olsun
Buradaki ipuçlarıyla esneyerek 3 dakikada güçlü bir vücuda kavuşmak elinizde...
AYAK PARMAKLARINIZA dokunabiliyor musunuz? Bu basit testi düzgünce yapamıyorsanız (bacaklarınızı düz bir şekilde tutmanız gerektiğini hatırmatmamıza gerek yok umarız!), fiziksel yapınız ile ilgili temel kusurlar var demektir. Sırt bölgenizdeki kasların esnek olmaması, bu hareketi yapamamanızdaki asıl nedenlerden biridir. Esnek olmamak, daha kaslı bir vucüda sahip olmanızı engeller ve sizi kolay incinir hale getirir. Ancak paniğe gerek yok; çünkü 3 dakikada esnek ve güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.
ESNEKLİĞE GİRİŞ DERSİ
Ayak parmağınıza dokunurken düşerseniz, bu problemin bacaklarınızdan kaynaklandığını düşünebilirsiniz. Ancak asıl sorun, sırtınızda olabilir.
Birçok erkek, kaslarının 'pazu' ve 'bacak' gibi belli gruplara ayrıldığını düşünür. Ancak gerçekte, tıpkı bir çarşaf gibi tüm organ, kemik ve kasları saran 'fasya' adlı ince bir doku ile birbirine bağlıdır. Fasya, ayrı görünen kas gruplarını birleştirerek, kasların hep birlikte çalışmasını sağlar.
Bunun en iyi örneklerinden biri, fasya ile bağlanmış bir kas zinciri olan 'yüzeysel sırt çizgisi'dir. Bu zincir başınızın en tepesinden başlayıp sırtınızın aşağı bölgelerine, oradan da ayak parmağınıza ulaşır. Fasya bu kasları birbirine öyle bir şekilde bağlar ki kaslardan birinin gergin olması durumunda, bu zincirdeki herhangi bir kasın hareketi de kısıtlanır. İşte bu yüzden ayak parmaklarınıza dokunamazssanız, suçu sırtınızda aramanızı tembihliyoruz! Hareketinizi kısıtlayan şey sırtınızın aşağısındaki, baldırlarınızdaki ya da ayağınızın altındaki kaslar olabilir.
Kaslarınızdaki gerginliğin neden bu kadar kötü bir şey olduğunu ise söyle açıklayabiliriz: Yüzeysel sırt çizginizdeki gerginlik, sizi hareketleri doğru yapmaktan alıkoyar. Yani egzersizlerinizden dilediğiniz verimi alamazsınız. Bunun sonucunda ise hem yaralanma riski yükselir hem de etkisiz egzersizler ortaya çıkar. Bu sorunları 4 adımdan oluşan çalışma programı ile yok edebilirsiniz. Mükemmel egzersizlere sadece birkaç adım uzaktasınız.
Dört Basit Adımda Esneyin
3 dakikalık bu basit ve esnek programı mutlaka deneyin! Gergin bölgeleri teşhis etmeye ve esnetmeye yönelik olarak tasarlanan bu programı; spor salonunda, evde ve hatta ofiste bile rahatlıkla yapabilirsiniz.
1. Sırtınızı gevşetin
EREKTÖR SPINA, yani dik duruştan sorumlu kaslar, omurganın aşağısından kuyruk kemiğinin üstündeki kasları çalıştırır. Bu kasların gergin olması, gövde ve bel kemiğini kıvırabilmenizi sınırlar.
EGZERSİZ: DEVE-KEDİ DURUŞU
Yapılışı: Dört ayak üstünde durur gibi bir pozisyon alın. Elleriniz omuzlarınızdan, dizleriniz ise kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde durun. Deve duruşundaki hörgücü yapabilmek için, sırtınızı yukarı doğru iterek; yuvarlak hale getirmeye çalışın. 1 saniye için mola verin ve sonra kedi duruşunu yapabilmek için sırtınızı aşağı doğru itin. 10 tekrardan sonra ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Olmadı mı? O halde, ikinci basamağa geçme zamanı...
2. Kalçalarınızı gevşetin
Bu egzersiz, baldırlardaki gerilmeleri ortadan kaldırırken kalçalarınızda bulunan kasların da -GLUETAL ve DİZ ARKASINDAKİ KASLAR- gerilmesini sağlar.
EGZERSİZ: YÜKSELMİŞ TOPUKLA KALÇA EGZERSİZİ
Yapılışı: Sizi yerden birkaç santim yükseltecek bir ağırlığı topuklarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızdaki doğal kavisi koruyarak, kalçalarınızı ileriye doğru bükün ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Gergin pozisyonda 1 saniye durun ve bedeninizi başlangıç konumuna döndürün. 10 tekrar yapın. Sonra ağırlıktan inin ve kendinizi test edin. Ayak parmaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız üçüncü basamağa geçin.
3. Baldırlarınızı gevşetin
İkinci adımda yağtığınız egzersizin şeklini biraz değiştirerek, kalçalarınızdaki gerilimi AŞİL TENDONLARI, GASTROCNEMIUS KASI ya da baldır kaslarınıza yönelteceksiniz. Çarpıcı sonuçlara hazırlanın.
EGZERSİZ: YÜKSELMİŞ PARMAKLARDA KALÇA EGZERSİZİ
Yapılışı: İkinci egzersizde yaptığınız hareketteki ağırlığı, bu sefer topuğunuzun değil, parmaklarınızın altına yerleştirin. Hareketin aynısını yapmaya çalışın. 10 tekrardan sonra ayak parmaklarınıza tekrar dokunmaya çalışın. Hala erişemiyorsanız dördüncü basamağa geçin...
4. Ayak tabanınızı gevşetin
Çoğu kişi ayaklarının altındaki kasları fark etmez. Ancak, PARMAK FLEKSÖRLERİ olarak adlandırılan bu kaslar, vücudun tüm alt bölgesinin esnekliğini etkiler. Yani şaşırmaya hazır olun.
EGZERSİZ: TENİS TOPU YUVARLAMA
Yapılışı: Ayakta dururken, bir tenis topunu ayağınızın altına koyun ve yuvarlayın. Topu 60 saniye boyunca tabanınızın tümünde gezdirin ve aynısını diğer ayak için de tekrar edin. Şimdi son bir defa ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Eğer başarılı olamazsanız, bu 4 egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Bu sırada hangi adımda en iyi gelişimi gösterdiyseniz, o adımdaki kasların en gergin kaslarınız olduğunu unutmayın. Yani bunlar odaklanmanız gereken kaslar.
Ynt: Daha Güçlü Olmak Için Herkesin Yapması Gerekenler! By: abra Date: October 08, 2012, 12:19:19 PM
teşekkürler.
Ynt: Daha Güçlü Olmak Için Herkesin Yapması Gerekenler! By: WhySoSerious Date: October 08, 2012, 10:10:07 PM
Teşekkürler
Ynt: Daha Güçlü Olmak Için Herkesin Yapması Gerekenler! By: isil564 Date: April 05, 2014, 01:51:42 AM
Teşekkürler
Ynt: Daha Güçlü Olmak Için Herkesin Yapması Gerekenler! By: kübra497 Date: June 07, 2014, 12:57:50 PM
Teşekkürler ama yapamadım görseli yok mu çünkü kalçamı ileriye doğru bükerken nasıl ayak parmaklarıma değeceğimi anlamadım.
Ynt: Daha Güçlü Olmak Için Herkesin Yapması Gerekenler! By: xxxxxxxxxxxxxxxxxxx Date: August 10, 2014, 11:06:53 PM
Tesekkurler paylaşım için. Ben zaten iyi bir vücut için elimden geleni yapıyorum. Dedikleriniz ile ilgili bir çok video youtube da yayınlanıyor...
