Vücut geliştirme sporu erkeklerin vazgeçilmezi halini almaya başladı. Dolayısıyla bu sporlar ilgili etrafta oldukça yanlış bilgi mevcut.
Vücut geliştirme sporunda altın kurallar
Bizde size sağlık sorunu yaşamadan bu sporu yapabilmeniz için 30 altın kuralı öneriyoruz.
1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenmeuyku ve beslenmenize çok dikkat edin.
2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.
3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin verilen programların dışına çıkmayın.
4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin Body building terminolojisini öğrenin egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.
5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet koşu ip atlama yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)
6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın.
7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olunnasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.
8- Ter emici rahat pamuklu giysiler giyintercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar ayak parmaklarınıza zarar verebilir.
9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.
10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verinindirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.
11- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.
12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
14- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.
16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.
17- Antrenmanlar doğru teknikledoğru tutuşkavrayışitiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.
18- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.
19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.
20- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.
21- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;
-Sırt düz ve dikey tutulmalıtopukların altı yüksek olmalıdır.
-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
-Omurga daima dikayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
-İster ayakta ister sırt üstüister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.
22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.
23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.
Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar
24 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.
25- Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızıkaç tekrar kaç set yaptığınızıayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık aylık3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.
26- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır
27- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyipkendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin seçimimiktarısırasıtekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.
28- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.
29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılıksabırdoğru karar verebilmeduygusal denge ve pozitif görüş sahibi olmakendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.
30-En ALTIN kural isetüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden ertelemeden çalışın
Ynt: Vücut Geliştirme Sporunda Altın Kurallar By: StyLeLifeRap Date: July 19, 2009, 07:46:25 PM
qüzeL ßiLqiLier badiye başlamayı düşünüodum benm için cok iyi oldu
Ynt: Vücut Geliştirme Sporunda Altın Kurallar By: By.TuRuT Date: August 04, 2009, 02:10:31 AM
Güzel Bilgiler , Teşekkürler.
Ynt: Vücut Geliştirme Sporunda Altın Kurallar By: Mavi_Kiyamet Date: August 04, 2009, 12:31:49 PM
Güzel Bilgiler , Teşekkürler.
Rica ederim
