Forumumuzda artik kitap derlemelerinin de yeri geldigini dusunerek gectigimiz gunlerde bitirdigim bir kitabi forum ailesi ile paylasmak istedim.

Ad: Aletsiz Vucut Gelistirme (Self Bodybuilding)
Yazar: Ozer Baysaling
Yayimci: Ilpress
Basim yili: 2001

Bolum 1: Giris
Bolum 2: Insan vucudu hakkinda genel bilgiler
Bolum 3: Bedenin temel sistemleri be sporun bu sistemlere etkisi
Bolum 4: Insan sagligina etki eden faktorler
Bolum 5: Bulunulan ortamda yapilabilecek aerobik ve aneorobik calismalar
Bolum 6: Jimnastik tarzi beden hareketleri
Bolum 7: Aletsiz vucut gelistirme calismalari
Bolum 8: Beslenme
Bolum 9: Kitaptaki konularla ilgili dunyadaki yeni gelismeler ve son bilimsel veriler.

Birinci bolum kitabin amaci ve duzeni hakkinda ipuclari veriyor. Oncelikle, sporu profesyonel yapanlar hakkinda kisa bir tartisma var. Daha sonra sportif calismalardaki gercek amacin akil-ruh-beden dengesini yakalamak, ve belli bir estetige ulasmak oldugundan bahsediliyor.

Ikinci bolum insan vucudundaki sistemleri halka hitap edecek duzeyde cok fazla detaya girmeden inceliyor. Ornegin kan dokusu bolumunde;

kan basinci, check-up’da nelere dikkat etmeliyiz, nabiz, sedimentasyon, kan yaglari, kan sekeri, karacigerin fonksiyonlari, idrar testleri, demir ve hemoglobin

kas bolumunde;

uyarilabilme, iletebilme, kasilabilme, izometrik, izotonik, eksantirik, izokinetik ve tetanik kasilma, elastisiyet ve viskozite

konularinda temel bilgiler veriliyor.

Ucuncu bolum vucudun temel sistemlerinin tanitimi ve bunlarin sporla olan baglari uzerine. Kisaca sinir, sindirim, dolasim, ve solunum sistemlerini inceliyor. Daha sonra da hormonlarin nasil calistigini ve temel hormonlarin genel olarak vucuda etkisini inceliyor. Bolumu sporun cinsel hayata pozitif etkisi isimli kisa bir alt baslikla bitiriyor.

Dorduncu bolum ise spor uzak insanlarin ozellikle sikayet ettikleri “ne yesem yariyor” tezini inceliyor ve genetigin limitleyici bir ozellik olmasiyla beraber cevresel faktorlerin insana asil keti vuran etmenler oldugundan, ki burada alkol, sigara kullanimi, obezite, harektsizlik gibi konulardan da bahsediliyor, ve gayret gosteren ve arastiran insanlarin kendi limitleri icerisinde spor yaparak su an olduklarindan daha saglikli ve mutlu bir hayat surebileceklerinden bahsediyor.

Besinci bolum oncelikle aerobik ve anerobik calisma prensiplerini tanitiyor. Yas gruplarina gore faydali egsersiz siniri tablosu ile birlikte bu tip egsersizlerde dikkat edilmesi gereken temel hususlar arka arkaya siralaniyor. Egsersizleri tanitmaya baslamadan once germe, esneme, ve isitmanin tanimi ve onemi de alt bir baslikta verilmis. Bolumun kalanini uc ana baslikta degerlendirmek mumkun.

(1) Evde, buroda vs. yapilabilecek aletsiz kardio egsersizleri

Tek veya cift dizi karina cekerek sabit hizda kosu ve sicramalar
Ip atlama
Dans ve Aerobik
Golge Boksu, eskrim, karate gibi sporlari, karsinizda rakip varmis gibi calisma
Merdiven inip cikma

(2) Yine evde yapilabilecek aletsiz izofitness egsersizleri

Tam diz cokme
Merdiven cikma (step)
Bacak esnetme, arkaya dogru bacak kaldirma
Makas ve crunch

(3) Disarida yapilabilecek aerobik calismalar

Yuruyus ve hafif kosu, ki burada kosunun butun temel prensipleri gozden geciriliyor
Interval calismasi
Bisiklet
Yuzme

Sonraki bolum jimnastik tarzi beden harektlerini fazla detaya girmeden anlasilabilir basit sablonlar halinde okuyucuya sunuyor.

Sekizinci bolum aletsiz vucut gelistirme calismalari ile forumumuzun muhtemelen en cok ilgisini cekecek bolum. Bo bolumde oncelikle izometrik (statik) ve izotonik (dinamik) calisma presensiplerinden bahsediliyor. Daha sonra da bunlarin uygulamasi ve duzenlemesinde yonelik icgudusel (instictive), bolgesel(split), hiza yonelik ve dairesel(circuit) calisma sistemleri tanitiliyor. Daha sonra ise evde ve buroda yapilabilecek aletsiz vucut gelistirme egsersizleri okuyucuya sunuluyor. Bunlari listelersek;

1- Tek tek butun kas gruplarini kasip gevsetme. Burada poz verir gibi kaslarin kendi kendine 3-6 saniye arasi sikilip birakilmasi. Burada dikkat edilmesi gereken husus bu egsersizin tipki aletli egsersizler gibi belli tekrar ve set sayilinda tatbik edilmesi gerektigi.
2- Bir kas grubunun yardimi ile baska bir kas grubuna etki yaparak calisma. Ornegin sol kolunuzla sag bileginize baski yaparak biceps calistirilmasi.
3- Sinav
4- Bank push-up
5- Sandalye arasi dips
6- Sandalye arasinda veya barfikste koltuk alti (lat) cekis.
7- Kapi tokmagina tutunarak lat ya da bacak calisma
8- Mide calismalari
9- Dumbell ile yapilabilecek ev ve buro egsersizleri ( Flexor’un egsersiz basliklari bunlarin hepsini iceriyor)

Son olarak ta sakatlanma ve sakatlik sonrasi tedavi hakkinda genel bilgiler veriliyor.

Beslenme bolumu, beslenmenin basli basina ayri bir kitap olabilecegini bastan hatirlatarak beslenme ile ilgili butun temel konularin uzerinden hizlica geciyor. Bunu yaparken de vitaminlerin, minarellerin, madensel tuzlarin, karbonhidrat, protein ve yaglarin islevleri aktariliyor. Bolumun ilerleyen kisimlarinda ise kilo alma, verme ve beslenme rejimleri hakkinda temel bilgiler okuyucuya sunuluyor. Bu bolumde hem kilo vermeye hem de kilo almaya yonelik ornek diyet programlari da mevcut.

Kitap son olarak bilimdeki son gelismelerden bahsederek okuyucuya sporun faydalarini bilimsel veriler isiginda bir kez daha hatirlatiyor.

Kisisel gorusum, bu kitabin hayatinda hic spor yapmamis turk halkini spora tesvik etme amaci ile yazilmis oldugu yonunde. Ozellikle “diyet yapiyorum ama zayiflayamiyorum”, ya da “ben sismek istemiyorum, biraz karin kasi yapsam yeter” diyenler icin bu kitap iyi bir baslangic noktasi olabilir. Seviye olarak bu noktanin cok ileresinde iseniz bu kitabi muhtemelen benim gibi iki gunde bitirecek ve 5. Bolum ile 8. Bolum disinda ilginizi cekecek, bilginizi tazeleyecek konular bulamayacaksiniz. Ozellikle 8.Bolumdeki izometrik calisma prensibi, ornegin kaldiramayacaginiz ya da hareket ettiremeyeceginiz bir objeye karsi kasin boyunu degistirmeden is yapilmasi, ve bu prensibin aletli calisanlarda dahi %15 oraninda antremanlara dahil edilmesinin platolari asmak icin ve hipertrofi icin ne kadar faydali olabilecegini dusunmek benim izometrik egsersizlere bakisimi netlestridi. Bahsi gecen bolumlerdeki bazi egsersizlerin ise detayli olarak forumda paylasilmasinin iyi bir fikir oldugu gorusundeyim ve bazi kisimlarini telif hakki yasalarini cignemeden baska bir derlememde size aktarmaya calisacagim. Sonuc olarak kitabin amacina hizmet ettigini dusunuyorum ama yine Ozer Baysaling’in (ve Erol Ugur’un) Herkes icin Spor kitabinin bu kitaba gore onceligi oldugunu hatirlatiyorum, zira benim bildigim kadari ile piyasaki en kapsamli turkce kitap.

Derleyen: Volkan Ediz